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我们平时在日常生活中，林林总总，可能有很多愿望、有很多欲望。 比如说我今天想喝可乐啦，想喝两杯咖啡啦，今天想跟亲密的伙伴能够聚会啦…… 这些林林总总的愿望可以认为是一种需求。当这些需求不能得到满足的时候，我们就出现了一个供求关系的失衡。 在居家期间，被封控在一个不大的空间里，这种失衡会变得很突出。有不少朋友产生过情绪问题，甚至出现过崩溃的情绪。 因此，阿基米德传媒总编辑王海滨（以下称王海滨）特别邀请到上海市精神卫生中心副主任医师乔颖（以下称乔颖），谈一谈，疫情期间的情绪问题如何纾解。
居家为什么容易出现情绪波动？ 王海滨：封控久了为什么容易出现情绪波动？这是否跟环境的那个空间小也有关系？ 乔颖：封控本身就对人的意志力、心理以及身体都会产生巨大的影响。与空间小确实有关系，但相对于物理空间，封控引起的心理问题和行为的偏离正常轨迹，更多与心理空间有关，而这点我们往往更容易。 居家产生心理问题竟与这个因素有关！ 王海滨：需求也是属于心理空间的一个组成部分吗？ 乔颖：在平时的生活中，我们会有许多的愿望，我们可将愿望视为需求，当我们的需求得不到满足的时候，就会出现供求关系的失衡。 在心理学马斯洛需求理论中，认为人的需求可归为五大类：生理需求、安全需求、社交需求，被尊重，以及自我实现。 当我们处于封控状态下，很多需求会被限制，例如我们所处的空间变得狭小且不能随便自由出入，另外因无法抢到菜而导致生理需求又会被影响，除此之外，我们还会担心气溶胶是否感染到自己。 在这些需求中，社交需求受到了第一波影响，而且冲击会非常的大。 需求失衡下产生的负面情绪是否会相互激发？ 王海滨：需求失衡下产生的负面情绪，例如，愤怒、抑郁、恐惧、冷漠，这些心理是否会相互激发？ 乔颖：一种现象可能会引发的几种情绪波动，比如，有可能先出现的是焦虑，焦虑其实是一种很奇怪的情感表达，它是人类的能量过度，焦虑会让人产生害怕、恐惧、多思多虑的心理，在心理学上会称之为外部的投射和攻击。而抑郁则相反，是对内的，会觉得自己无能、无力，以及会产生自责情绪。 当人产生焦虑情绪至一定程度后，在他发现对外攻击无效后，当没人理他时会变得烦躁，这时候往往就会开始往内投射，会觉得自己的存在会连累别人。 居家期间，喝不到可乐崩溃，是矫情吗？ 王海滨：在居家期间，有人会因为自己想喝可乐喝不到，想吃面条而吃不到而触发应激源吗？ 乔颖：对，它是一种应激源。我们会经常因为别人的一句话、一个眼神而勃然大怒。但当我们冷静，并开始反思时，你会发现根据你的知识体系以及与对方的亲密程度，不必为这么一件小事而动怒。愤怒到极致的状态，我们称之为崩溃。 以上的情况与现在的疫情非常相似。比如可乐没有喝到，表面上是需求没有得到满足，但实际上这种没有得到满足的心理状态，是一种求而不得的感觉，此时，会深深呼唤起曾经类似的经历。这一定跟我们以往的一种经历有关系，这种经历往往预示着丧失。 为什么谣言传播得这么快？ 王海滨：现如今消息过多，个体处于非常无力的状态，犹如在汪洋大海当中迅速的迷失了自我。
我们说在群体当中，人就像一盘沙里面的一颗沙，随便一阵风就可以把我们搅动起来。因此有的时候说选择合适的群体是非常有理的，尤其在疫情当下和发生一些重大事件的时候，应该做到良禽择木而息。 如何迅速摆脱激怒你的事？ 王海滨：暂时离开应激源，首先要去判断哪个是应激源，其次，我在四五十平米的小屋子里，我怎么离开呢？ 乔颖：首先是对应激源的判断，在认知理论里面，我们有一些情绪和行为不是平白无故产生的，比如说我现在很焦躁，是因为我没有办法离开我的家，我平时都喜欢去锻炼，我现在锻炼不了了。那么不能离开家就成为了我的一个应激源，这个应激源是目前来讲，靠我自身的能力，我是没有办法去改变的。那我怎么离开这个应激源，不是说我来改变它，而是说我把它搁在一边。如果我不能够改变它的时候我可以做什么？这个很重要。 所以很多人是局限在我怎么去改变上，因为疫情不能结束，我不能出门，不能出门我就难受。而实际上他漏掉了一个能动性，是如果我不能改变它，我还有没有其他的方式和方法。 如果这段时间有让你只要一想就会焦躁、焦虑、抑郁、恐惧、愤怒的东西，你把它先给它搁到旁边的随便一个什么地方，先不要去想它。 我们现在这个状况你无力改变的时候，我们要学会的是与之共存，同时从战术上就是藐视它。 所以我们的认知理论说，当我们的情绪和行为在爆炸和崩溃边缘的时候，有能力的人做的第一件事情，他不是去改变它，而是喊停。
及时喊停是很高级的能力 王海滨：及时喊停，不仅在疫情期间，在日常生活中，只要是能产生应激的环境当中，都是一个非常重要的能力，对吧？ 乔颖：这个能力可以帮助我们在很多场合下不去用情感来跟别人交流，而是去看清楚我到底要什么。 很多夫妻吵架也是这个道理，双方都看到了应激源，但都没有想到暂时离开它，及时喊停。我们可以在这种情况下，喊停说我去个洗手间，或者抱抱我喜欢的毛绒玩具，或者看看我喜欢的漫画。等我们的情绪下来了，我就可以用我的大脑重新去思考为什么要吵架？我这次谈判的目的是什么？ 信息爆炸时代，如何保护自己？ 王海滨：现在的整体信息过度爆炸和无孔不入，比如朋友圈、各种群，确实是让你无处可藏，那怎么去保护你自己的这个情绪状态？ 乔颖：现在这个信息过度触达或者是把一个人过度暴露在信息当中，实际上是非常危险。因为我们这颗大脑，它的很多潜能是没有被开发的，它会有一种趋势叫优先占据。 就是你以前的认知，他可能在你的记忆库里面建立了一个防御系统。你现在看到了一个信息，你可能就会把以前你所建立的那些防御系统去遗忘。尤其是当你情绪比较焦虑的时候，看完一个，再看一个，看一个再看一个。这个时候我们所有的神经系统，我们所有的大脑细胞活跃度全部聚焦在当下。这个就很危险了。 我们有很多的群，也有很多的圈，这也是电子产品给我们带来的距离太近的一个缺点。 人和人之间是要有距离的，不同的人之间的距离是不一样的。人的精力是有限的，至少在我们的意识层面，人的能力也是有限的，我们很多现在的工作要求我们人像机器一样同时进行多核工作。 但实际上人的大脑的深度工作是单核系统。当你很认真做一件事情的时候，他没有精力、没有思路去做另外一件，如果要同时开展两件或三件，他这三件事情都做不好。 是什么在让我们失去深度思考的能力？ 王海滨：碎片化信息的入侵对我们影响大在哪里呢？ 乔颖：碎片化的信息在对你的大脑进行冲击的时候，实际上是没有办法腾出空间、精力去思考那种长段的东西。 在心理学上面有一种叫心流理论，它就是认为当你进入一种很深层次的大脑运作和高度注意力集中的状态时，我们的这个工作效率是非常高的。脑子的运转速度是很快的，也会产生很多很多奇特的一些想法。 但是我们现在因为是碎片化，一直被别人打断，而这种打断我们再次进入我们的心流状态，就很难，而且需要这是要训练的。 面对信息爆炸，要用“有效输入”对抗 王海滨：我处理信息有个习惯，就是做思维导图，当我看完一篇文章后，我习惯把它按照这个思维导图的树状去整理归纳这些内容或者叫知识银行，最后再把它变成一个文章。因为我发现只要变成脑图了以后它就变成我的东西了。我觉得对抗碎片化的最好办法就是用这种输出。其实每个人接受采访也是一种能力和胆量，因为他知道说我是有能力做整块的系统输出，他才会接受一次采访。这也是对抗爆炸信息流的有效办法。 乔颖：我们要去看一个信息，要明白我看的目的是什么。如果是为了娱乐，但你看完以后非但没有娱乐，还进入了一种非常深层次的一种愤恨，这不叫娱乐。 所以我们在看信息的时候，我的目的是为了获取最真实的一些数据，我要知道目前社会的现状。那么为什么一定要去看这些内容？所以我是觉得要选择，要选择性进群，要选择性去看一些信息，我们是一定要有所控制的。 就像这个世界上有很多的菜，我想吃满汉全席，但我能吃得下吗？我可能每个菜上吃一口，吃到后面我都想吐了。我吃不下那么多东西，但是我只吃一个佛跳墙，我可以吃出佛跳墙到底是哪几个食材，然后它的火候是怎么样的，它的那个鲍鱼新鲜度是怎么样，有没有劲道，等等，你吃完以后就有一种愉悦感。我整个满汉全席吃完了，每个吃一口，我到最后是吐的感觉我花这么多钱干什么，我花那么多精力和情感干什么。 相信常识，是最简便辨别消息真假的方法 王海滨：说到有效信息，首先如何判断真假。第一要相信常识。比如盐就是咸的，你吃了口盐发现它是甜的，他告诉你说这是特别高档的盐，所以它才是甜的，这就违反常识了。第二，因为我是媒体人，我习惯说我会判断这个信息的距离，包括时间距离和物理距离。离信息距离越近，信息的密度会越高，信息的质量会越高。 乔颖：这句话是很有道理的——事出反常必有妖。就像很多人说这个猫啊狗啊会传染，小鸟会传染，你是不是把所有的飞禽走兽全都给消灭。可能我们当下是因为太希望能够让上海这波疫情能够改善，而这个愿望会蒙蔽掉我们对其他事物正确的判断。 既然在当下我们不能够很准确地去接收一些东西，那么我就尽可能少看，这是我的原则。当我的情绪不能够让我去正确面对某些问题的时候，我还是这个原则——宁缺毋滥。因为你没有精力去处理复杂的信息。 实际上你现在的很多的情绪不快，就是因为你在一个信息过度暴露的环境当中处的时间太长了。 疫情之下怎么寻找正能量？ 王海滨：找到群也好，找到一个很好的朋友或者找到很好的一群朋友是非常重要的。因为正向的激励和肯定非常重要。 乔颖：因为我们已经处于一个汪洋大海，而且是在晚上行船周围什么都看不太清楚。我们需要那个航标灯，让我们定心，这个太重要了。感觉好像正能量，那么去哪里找？我觉得很容易找，可以说是唾手可得，你面对你的家人，跟他们聊天，跟他们拥抱。 目前这种现状可能是我们不愿意接受的，那如何在困境当中找正能量，你首先就是说我接纳了，我生在一个困境中，我知道可能我暂时没有办法去改造和改变他，然后在这样的一个状况下，我允许自己待在这样的一个困境中。我的生活要继续，我的生命要延续。所以我要给自己做一件事情，这就是探索。 别用朋友圈点赞数来衡量自己的价值 王海滨：很多人的不适应是不是就突然没有经历过的这种生活，把我们放在一个不大的空间里面，让我们去做一个就是很深的自我审视。 乔颖：是的，人是一定要跟外界产生一种连接的。我的朋友圈发了一张图片，居然没有人去点赞，我就不停去刷屏，刷屏这就是一种我们害怕被人离弃和抛弃。我们恐惧的不是被人离弃和抛弃，而是我是一个无能的人，我是个无用的人，我的存在对别人来讲可有可无。每个人都有被社会认可的需求。 马斯洛需求，实际上就是我们在我们日常的社会生活当中，比如我上地铁帮助老大爷被感谢，我到单位帮助新人被感谢，等等。我们平时很难有机会正视有缺陷的自己，很难去对自己进行审视。 但是过往的这一两个月里面，实际上这么一个空间是逼迫我们去面对过去忽略的自我评价。你去审视一下自己是孤单的感觉，就让我们更加真实去体验自己的无助，体验自己的不足之处。 我们原来可以从别人的反馈评价当中去找自己的价值，但现在都没有了。我刚开始做科普的时候，我用什么来衡量做的好还是不好。我是发一个朋友圈，看多少人给点赞，就像我们很多做自媒体的朋友，多少能达到10万加？又有多少人他会觉得我没有10万加，我只有1万加都没有，我只有几千，但是我依旧用心在写这份这篇文章，我在用我自己的一些体验，我说了真的话，我自己写的非常的地道，很有味道，我是写出了我的心声。有多少人会愿意这样坚持下去？坚持不下去，这就是因为我们害怕，因为我们没有得到别人的赞赏，所以我觉得我是无能的，这个事情是做下去是没有意义的。因此，在当下，激励和肯定更显得非常珍贵。 所以每个人每天都要去做一些必须做的事情，这个可以让我们对生活有一种控制感，这样当我们能量输出的时候，我因为做了一些我喜欢的，所以吸纳了能量。 为何疫情期间亲子矛盾升级了？ 王海滨：我们公司在隔离后做了一件事情，就是从第三天开始开了一个线上聊天室，争取做到24小时在线，任何一个员工都可以随时进来跟你聊天，我规定只要不聊工作，聊什么都行，我希望他们能在这里面获得一种相互之间的鼓励或者是支持。 乔颖：大家聊一聊是很好的。我有一个朋友就说每天天亮就有一种莫名的自信，天一黑又打回原形，大家经常会有这样的一些变化。封控之前，可能我们可以戴很多面具，可以遮盖很多瑕疵，但现在那些问题一个一个暴露出来。 比如说亲子关系，我就碰到好多好多家长，包括我们的这个心理热线，包括我们的微信平台的后台。他就说我跟我的孩子真的是格格不入，相互看的非常的讨厌，家庭矛盾最近激化的非常厉害，他认为是疫情导致的。 实际上疫情是一个应激源，但实际上亲子关系本身就已经存在问题，只是在我们平常的一个状态下，他好，我好，大家好，大家都做了掩饰。而现在就像这个遮羞布被拿掉了，所以大家我们就很恐惧这个疫情，包括夫妻关系也是。 亲密无间的关系还需要安全距离吗？ 王海滨：实际上我们每个人都有安全距离。比如说我们在坐公交车挤地铁的时候，我们会自动把安全距离调节得很小，进到办公室了，会调大。跟不同的人，我们会有不同的安全距离。但是我们绝大多数并没有意识到我们跟家人的距离其实还是远的，因为我们其实一天中跟家人在一起的时间并不多，那你常态和孩子的距离可能其实是1公里或者2公里。当这个疫情突然来的时候，你跟孩子的接触距离实际上是在三五米，那就是人一个重新学习社交的一个过程。这个过程中摩擦会迅速升温。但人和人之间的距离一定是，就算我们的关系再亲密，它的距离依旧是存在的。
不仅是亲子，包括我们的这个恋人之间、夫妻之间都存在同一个问题。就是我跟你有一些法定上的关系，所以我们之间的关系应该是无比的近，但实际上，我们是两个独立的个体。 从心理学的角度上来讲，两颗心是独立的。所以我们经常说温柔而有边界。家长要告诉孩子，当你面临绝境的时候，当你碰到很多灾难和痛苦的时候，有爸爸妈妈做你的后盾，你有需求，我一定会支持你。但是如果你不需要我的支持，我一定在你的身后。很少有家长能做得好。 去做志愿者前，先评估自己的心理状态 王海滨：在这个过程中，我们还发现有那种原来很近、现在突然很远的这种交流，就比如志愿者、一线工作人员，到一线长时间的工作，而且是很辛苦的工作，他突然发现比如说老人孩子没法照顾了，他真的就会产生内疚和自责。 乔颖：对，包括像我自己啊，包括您，我们都是在自己的单位里面，相当于也是在一线了。那么我们是没有办法对自己的孩子、自己的老人很好的照顾。 如果确实没有办法解决的话，志愿者的工作可能要做一个调度。因为这是属于一个后勤保障系统，在我们的这个重大公共卫生事件里面它是极其重要的。这就是为什么上海刚刚开始闭环的时候，第一周、第二周民众的心理状态，各种条件跟不上，大家的怨气非常大。 所以任何一个社会的保障体系都是解决民生重要的一个问题。其次我是觉得如果真的要去做志愿者，我们是要有评估的，对自己的心理状态和家庭系统。 志愿者是需要一种大爱的精神，它的底蕴就是宁愿损失我的利益也要照顾别人。但是也有一些人在做志愿者也好，在做一些奉献的事情也好，潜意识里面是希望我的付出得到认可，我的付出得到同等的回馈，而当没有得到的时候我是有怨气的。 志愿者面对委屈怎么办？ 王海滨：我还看到了那种争吵，就是小区里面，比如你买了可乐，志愿者说我坚决不给你搬，因为你买了不该买的东西。您怎么看待这个问题，志愿者就应该大爱、不抱怨吗？ 乔颖：志愿者的大爱是要从他本身的行为上面来说他是有大爱，但是我们在做事情的时候，一定要具体问题具体分析。 我们很多事情其实可以分为几个向量，第一个向量是什么？急迫而重要，那么这个事情肯定是要当下马上解决的。第二个是重要，但是不紧急，那么你为什么不可以延缓？ 我目前不给你搬，不代表后续不满足大家急切的需求。所以我觉得轻重缓急是可以做评判的。但是我们很多志愿者的崩溃，是比如说有一个团长他跟我讲，因为我分错了一次东西，然后在群里面就有两三个人就在那边抨击我，那我真的是全线崩溃。 所以我给他做这个疏导的时候，我是跟他说当你做团长的时候，你就带有一定的责任和义务，你就面临可能会存在一些受委屈的状态。最后当你没有得到同等价值大家点赞回馈的时候，你就觉得你是亏了，那你在做志愿者的时候，你是带着私心的。 当时他不接受我的这个批评，他觉得医生你在说大道理。那么你来做做看。我说我在做呀，我是在做医生一直在做有一些奉献精神的事情。但是当我觉得我的情绪不好的时候，我可能会减少我的工作量。 居家期间，让自己忙起来为何这么重要？ 王海滨：这样看来，一个人真的是很有必要要找到一个知道自己、了解自己，善于鼓励自己、肯定自己的朋友。这样的话可以让自己始终有一种很好的状态去迎接各种纷乱的世界。 乔颖：我觉得朋友要分分类，可能我们有的时候需要的一个朋友，他不见得就是一定要给予我们很多睿智的指引。因为说白了，当下我们大家都有自己比较固执的一些想法，我也知道该怎么做。但是我跟你讲话的时候，我只是觉得你是我的一个倒垃圾的对象，你是我宣泄情绪和愿意听我说话的那个人。但还有一些朋友是要给我一些建议的，我们要分类。 王海滨：我特别喜欢你今天提出来的那个方法，就是当你碰到这种状态的时候，让自己忙起来，就像是分散注意力，每天都要去做一些事情。而这些事情就让你感觉尽管我不能出门，尽管我必须居家办公，但是我每天在前进。这个很重要。而且这个是我们作为人衡量自己没有被社会淘汰，没有被这个时代丢弃的一个举措。 乔颖：是的，所以说：闲人愁多，懒人病多，忙人快活。我们有的时候会觉得忙的时候这个时间过得非常的快。而且一天当中的你可能会觉得忙完以后我都不知道在忙什么，但是这一天过得还是很充实。而这一天如果你真的是什么事情都不愿做，你就一直坐着，到晚上睡觉的时候你会觉得无比的惊恐，因为你发现别人在做。
乔颖：是，这是一个过程，我原来要早睡早起，我早上要接孩子，要把孩子送到学校，我怎么现在都没有了？有的时候还真有可能说是其实因为这段时间自己太闲了，因为自己虚度时光而惭愧。当你平时的工作或者说你的生活节奏很快的时候，我相信很多人会抱怨，放弃了多少事情。当以往规律的生活节奏被打乱的时候，先想一想我现有的资源可以做一些什么，我还有哪些事情曾经想做没有做。 其实在上海这么快速发展的一个超大型的城市，它的节奏已经超过了普通人能够承受的。这就是为什么我们每一个人都是焦虑，我们甚至很多人就讲这是个焦虑的时代，而焦虑的最根本的一个源头源自于我们无法掌控和对未来的一种恐惧，而这种无法掌控是伴我们一生的。就是因为社会的发展速度太快。疫情按下了一个暂停键，让你回过头来看一看我哪些地方可以进行修治。 怎么做到有效的忙碌？ 王海滨：我们回头想想，在过往的十年、二十年、三十年时间里，我们可能实际上碰到过各种各样的封控，这些封控都有效地影响到了你，包括影响你的目标、原则的设定和判断，事后构成了今天的这么一个你。 乔颖：没错，现在的一个状态很有可能是我们以往事情的一个复制，他会提醒你就是碰到问题了。我可能立刻就要解决，如果这个问题不能马上解决，我就很焦虑，我就立刻要改变，我就必须要批评。因为你影响我了，你变成我的负担了，你对我甩包袱，这个时候我就要对别人进行攻击了。 我也希望大家在平时的生活当中，真的不要把自己的12个时辰去用得太满。就像很多的妈妈，来咨询室跟我做交流。一个高管来说的时候，声泪俱下，因为整个生活很乱，白天非常疲劳，到了晚上舍不得睡觉，因为没有娱乐，然后她的睡眠就就很差。所以一定要合理安排，不要把自己平时的生活装得太满。 就像现在也是一样，我们要让大家忙起来，不是让24个小时都在忙碌，要忙而有序，同时要有一定的清闲度。 改变自己，至少需要21天 王海滨：所以在今天的环境下，要学会喊停，也要知道自己不安的状态是哪里来的？
反脆弱是需要平时练习的技能 王海滨：这种坚定信念和信心，也可以在平时的生活当中进行不停的去训练。像碰到现在这种危机的状况下，这种坚定的信念和信心是可以支撑我们一直往前走的。
包括我自己也在训练，医生也是人，医生不是神。我就在不停地练习反脆弱。比如说我现在有一个玻璃杯，我拿在手上掉在地上了，它碰到了比它更坚硬的东西——地面，所以它碎掉了，跟地面相比，玻璃是脆弱的。我手上拿着一个乒乓球，乒乓球的壁是很薄的，我平时都可以把它捏出两个凹陷。但是我丢在地上的时候，这个地不知道比它坚硬多少，它非但没有破，反而出现了反弹。 所以我是一直说有居安思危的一种想法，有一种弹性在我们的身体里面，能够让我们在灾难来临的时候，我不但能够让我的心理安全着陆，而且在这个过程当中，我还让我的心理更加强大。 这时候的信心，无比重要！ 王海滨：所以你们提出来，要坚定信念，坚定信心。 乔颖：坚定就非常非常的重要。它就是我们前面讲的那个航海里面的航标灯，这个方向在那里。高考生永远是要高考的，我的目标就是要上大学的。不管他是5月份高考，还是7月份高考，还是真的挪到了8月份或9月份高考。高考我就是要考，因为我要上那个大学。这就是我要坚定的信念。 还比如，我要做一名医生。不管这个医院今天下午我预约了多少个病人，我都会穿上我的那个大白，或者穿上我的隔离衣，我坐在那边等着。大家不会因为说预约了两个，我就很颓废，预约了20个，我就赶紧打起精神来。 而有的网友说，我每天调闹钟抢菜很忙，我坚信我一定能抢到菜，这个是信念吗？这应该叫愿望。 信念实际上是有长远的目标和基本原则，一定是长远的，而且要达到这个目标一定是费劲的。其实这个坚定的信念和信心会帮你有效地消除眼下的压力，它是一个很有力的一个衬托和支撑，它可以让我们坚持走下去。哪怕走的这条路不是笔直的一条路，我哪怕走了一段山路，但是最后我依旧知道我要到达上海。当你有信念的时候，你会发现你确实会有积极乐观的一面，它可能是最好的解压手段。 |
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