解读“可一日无肉，不可一日无豆”若论饮食保健，我们的祖先具有无与伦比的智慧，我国现存最早的医学典籍《黄帝内经》中早就
精辟的论述了中华民族传统膳食养生方法：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精益气。”“五谷
为养”，指五谷可以为人体提供维持生命机体的基本食物或基本营养。古人记载的五谷指稻（米）、黍（高粱）、麦（麦类）、菽（
豆类）、粟（谷子）等五类主要的粮食作物，现在泛指各种主食食粮，或者称为“五谷杂粮”。五谷中“菽”指的是“豆类”。
“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷中如果没有豆类，营养就会失去平衡。豆类的营养与保健作用远不止于此。
“可一日无肉，不可一日无豆”。“要长寿，吃黄豆；要健康，喝豆浆”“每天吃豆三钱，何须服药连年”
豆类的品种繁多，如大豆、花生、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆等。其中大豆被称为“豆中之王”，是数百种天然食物中最受营养学家推崇的食物。
1、大豆含有“优质蛋白”优质蛋白是指蛋白质中必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当，与人体需要接近，且脂肪、胆
固醇含量较低，易被人体吸收，利用率高，又叫完全蛋白。能提供优质蛋白的常见食物主要有奶、蛋、大豆和鱼肉以及畜禽肉。
畜禽肉蛋白虽然是优质蛋白，但因其脂肪和胆固醇含量较高，是心血管疾病的元凶，所以不作为补充优质蛋白的首选。古代的穷
人吃不起肉，却能保持健康，那是因为穷人可以吃豆类补充优质蛋白。大豆蛋白质含量丰富，干黄豆蛋白质含量高达40%，比
小麦、稻谷和玉米高出4倍，比薯类高20倍，1斤黄豆含的蛋白质相当于2斤瘦肉或3斤鸡蛋或12斤牛奶。所以民谚有言：
“有钱吃肉，无钱吃豆”。大豆也被称为“穷人肉”、“田中之肉”、“绿色牛乳”等。2、大豆含有优质脂肪大豆出油率
最高可达20%，其中饱和脂肪酸（棕榈酸和硬脂酸）约占10%，单不饱和脂肪酸（油酸）约占1/4，多不饱和脂肪酸50%以上，脂肪酸的比
例非常符合人体需求，人体消化吸收率高达98%。大豆中的不饱和脂肪酸是人体所必需的优质脂肪酸，不易导致肥胖，且具有
乳化胆固醇和甘油三脂，降低血脂的功能。更重要的是，大豆油中含有亚麻酸，亚麻酸是ω-3系脂肪酸，是合成二十碳五
烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）前提物。EPA有“血管清道夫”之称，可帮助调节血脂、降低血液粘稠度及预防
动脉粥样硬化、脑血栓和脑梗塞等疾病。DHA被誉为“护脑专家”，能使心脑血管柔软而富有弹性，就是人们常说的“脑黄金
”。大豆油中的ω-6系脂肪酸（亚油酸）和ω-3系脂肪酸（亚麻酸）比例约为7-9:1，是最接近健康比例4-6:1的
植物油脂。花生油、菜籽油几乎不含ω-3系脂肪酸。芝麻油、葵花籽油、玉米油等油脂中仅含1%。从营养角度看，大豆油比
花生油的营养价值高。品名饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸ω—6ω—3亚麻油10%23.1%15.2
%51.7%鱼油20%-30%20%-45%1%-7%20%-26%米糠油20%43%34%3.5%橄
榄油9%-11%84%-86%4%-7%1%豆油10%-13%20%-25%50%-55%7%玉米油10
%-13%23%-30%56%-60%1%花生油17%-18%50%-68%22%-28%03、大豆含有丰富的卵
磷脂大豆含有2%—3%的卵磷脂，磷脂是细胞膜的重要成分，能促进脑细胞的形成和发育，可以改善记忆力；磷脂经人体代谢后
的产物胆碱，是神经传递递质，可以活化脑细胞，具有显著的健脑补脑作用。卵磷脂降血脂的功能已得到公认它可以减少胆固醇
的吸收，清除血管中的胆固醇，防止血管硬化。卵磷脂还具有预防和治疗脂肪肝、延缓衰老、保护心脏、瘦身护肤等多种功能。
大豆卵磷脂已经被做成商品胶囊上市，如澳尔诗、清芝灵、汤臣倍健等。4、大豆含有丰富的矿物质矿物质是
人体必需的6大营养素之一，大豆是矿物质含量最为丰富的五谷。其中钙、磷、铁含量最为丰富，而且易被人体所吸收。100克大豆
中含有钙367毫克、磷571毫克、铁11毫克、锌8毫克、镁199毫克、钾1503毫克，并富含提高人体免疫功能微量元素钴和硒，故大豆
被誉为“矿质元素的仓库”。大豆中丰富的铁质可以治疗缺铁性贫血。镁钾则是人体最重要的电解质。
钙和磷可以促进骨骼发育，促进儿童生长，防止老年因缺钙引起的骨质疏松。牛奶中的酪蛋白能促进豆浆中钙的吸收，豆浆中的铁
能弥补牛奶缺铁的不足，二者搭配营养更佳。推荐喝豆奶粉。5、大豆中含有丰富而全面的维生素维生素是维持人体机能的
必需微量物质，大豆是含有维生素种类最多，含量最为丰富的植物类食品之一。大豆含有丰富的胡萝卜素，是合成维生素A的原料
；大豆还含有丰富的维生素E，具有促进发育和抗氧化抗衰老的作用。维生素B有20余种，人体所必需的重要
维生素B大豆中均含有，且含量丰富。豆芽萝卜素是大豆的3倍，VB1是大豆的2～4倍，VB2是大豆的2～4倍，VB3
是大豆的2倍，VE是大豆的2倍，叶酸（VB9）、吡多醇（VB6）、肌醇（VB8）含量也有所增加。此外，虽然干豆本
身几乎不含维生素C（VC），但经发芽长成豆芽后，却含有丰富的VC，一般可达到17-20毫克／100克。VC是提高免疫力和预防败血症
重要维生素，也是人体需要量最大的水溶性维生素。郑和船队在船上制作豆芽！避免了败血病。6、大豆可以治疗和预防贫血
大豆中含有丰富的蛋白和铁，可以治疗贫血。此外，大豆发酵制品中还含有一种造血维生素VB12（钴胺素），这类维生素主
要存在于肉类食品中，几乎不存在于植物性食物中。但豆制品发酵后会产生VB12，VB12能促进红血球形成及再生，可预防和治疗贫血。
和尚吃素忌荤，却不会贫血，是因为他们吃发酵的豆类。7、大豆含有丰富的膳食纤维。膳食纤维又叫食用纤维，
是不能为人体消化酶所消化的多糖类碳水化合物的总称。膳食纤维尽管不能为人体提供任何营养物质，但对人体具有重要的生理功能。
它具有膨胀功能，可以用来减肥；它能加速肠道蠕动和吸附肠道毒素，排除消化道内废物，防止便秘，保持大肠健康。
膳食纤维还能减缓消化速度，吸附和快速排泄胆固醇，可让血液中的血糖和胆固醇控制在理想水准，保护心脏，改善糖尿病。西方
国家推荐膳食纤维的摄入量是每天20-35克，并把它列为人体所必需的六大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、水营养、矿质元素、维生素）
之后的第七大营养素。豆类含有丰富的膳食纤维，尤其是豆皮，每100克中含量为15.5克。8、大豆含有丰富的低聚糖低聚糖
是指其分子结构由2-10个单糖分子以糖苷键相连接而形成的糖类总称，不能为人体所吸收，但特别有益于胃肠健康，故又称“功能性低聚糖”。
成熟后的大豆约含有10％低聚糖。低聚糖还是低甜度、低热量的甜味剂。低聚糖的功能：（1）改善人体内微生态环境，有利
于人体益生菌双歧杆菌和其它有益菌的增殖，调节胃肠功能；抑制沙门氏菌和腐败菌的生长，改变大便性状，防治便秘；促进益生菌合成维生素，提
高人体免疫功能。小儿“合生元益生菌”的主要成分就是双歧杆菌。低聚糖因此被称为“双歧因子”。（2）低聚糖类似水溶性膳食纤维，也能改善血脂代谢，降低血液中胆固醇和甘油三酯。（3）低聚糖属非胰岛素所依赖，不会使血糖升高，适合于高血糖人群和糖尿病人食用。（4）由于低聚糖难被唾液酶和小肠消化酶水解，发热量很低，很少转化为脂肪；（5）低聚糖不被龋齿菌所利用，也没有凝结菌体作用，可防龋齿。目前开发最为成功的低聚糖就是大豆低聚糖，商品名“乐维因”。 |
|
