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听说缩短进食窗口有益健康?

2022-05-19  mingxiaozi

2022第17期/ 总第196期

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预计阅读时间 4分钟

进食窗口指限制每天第一次和最后一次进食之间的时间。流行的轻断食和间歇性进食就是对进食窗口进行了限制。那限制进食窗口对身体健康有何影响?

Eating Window

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与其他控制体重的饮食不同,限制进食窗口的饮食模式没有限制人们摄入的食物种类或卡路里,而是限制了花在吃饭上的时间。

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对一些还没有准备好对饮食结构进行大调整的人们来说,这样不需特定食物,不用严格计算卡路里的饮食方法不会太大地改变自身的饮食习惯,具有更高的可操作性和更好的依从性。

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您是否从早餐开始一直吃到宵夜?那您有想过缩短每日的进食窗口吗?最近的一些研究表明,这样可以帮助控制体重,并可能通过减小腰围、提高有益的高密度脂蛋白胆固醇水平、降低血液中甘油三酯水平等以降低一些代谢疾病的风险,并控制血压和血糖。

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2019年一篇来自索尔克研究所和加州大学圣地亚哥医学院的研究发现,当患有代谢综合征的参与者们将进食窗口从14个小时缩短到10个小时,持续三个月后他们的腹部脂肪有所减少,血压和胆固醇水平也有所降低。

研究人员解释这是因为更稳定的饮食模式支持了人体的自然昼夜节律,可能对整体代谢有积极的影响。

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并且,研究人员们在过往对限制进食窗口的研究中还发现,虽然这种方式没有要求依从者们改变饮食习惯,但通过改变进食时间,他们的饮食选择实际上也发生了改变。一些常见的现象包括:总体进食量及热量的减少,并且有热量摄入高峰从晚上转向中午的趋势,这些改变也帮助预防了脂肪的堆积。

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当然,这些健康益处其实也不是限制进食窗口所独有的。2017年国际运动营养学会(ISSN)的一篇综述得出结论,间歇性限制热量摄入如缩短进食窗口等方式与每天限制热量摄入的饮食相比并没有显著优势。所以我们也不要神话限制进食窗口这种饮食方法的健康益处,大家完全可以基于个人的依从性和生活习惯选择适合的饮食方式。

缩短进食窗口需要注意什么?

首先在缩短进食窗口的实践中我们需要全天保持充足的水分补充,限制食物摄入的时间并不包含对无糖无热量饮料的限制。

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其次,在尝试初期大家很有可能面临饥饿和食欲的挑战,这可能促使对高热量食物的渴望。这种饮食方法不用刻意计算卡路里,但这并不意味着和食物选择就毫无关系。

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最后还要注意,在保持平常饮食习惯的状态下还是要避免高热量、低营养密度零食的摄入。用饱腹感强而低热量的食物来抵御饥饿,包括各种豆类和含水量高的蔬果或者膳食纤维含量高的低卡零食。结合更健康的膳食选择才能从间歇性禁食中获得最大的好处。

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并且,缩短进食窗口也是需要循序渐进并量力而行的。除了上述的10小时进食窗口限制法还有更严苛的8小时、6小时和4小时进食窗口。但对大多数人而言10小时的进食窗口就足以起到调节饮食健康的效果,极端的限制难以坚持且没有必要。

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在短时间内进食大量的食物和摄取足够支持日常消耗的能量及营养非常具有挑战性,也不适合正常的生活作息,更有饮食失调的风险。现有支持极端进食窗口的研究文献也不充足,所以有效性和安全性都还有待进一步研究。

粮油与营养

中国粮油学会粮油营养分会

中粮营养健康研究院

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