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15 人赞同了该文章 本周读的是马丁·塞利格曼的《活出最乐观的自己》。
全书分为三部分，作者分别阐述了“什么是悲观，什么是乐观、乐观的人生为什么精彩、如何活出最乐观的自己“。 生活中，“悲观”、“乐观”这样的评价不在少数，但到底什么是“悲观”，什么是“乐观”，自己也说不出所以然。 而本次阅读的目的正在于此，了解乐观与悲观的不同，为什么会悲观，以及最重要的一part，如何变得乐观，活出最乐观的自己。 今天的笔记也就此展开。 01 悲观者与乐观者的画像 悲观的人的特征在于，ta认为坏事都是自己的错，会持续很久，且会毁掉自己的一切。 而乐观的人在遇到相同厄运时，倾向于认为目前困境是暂时的，不是自己的错，可能是环境、运气或其他认为原因的后果。此外，乐观者会把它看做一次挑战，会努力去克服。
可以看出，悲观与乐观的本质区别在于，你对自己遭遇的不幸事件的解释风格。而这是一种习惯性的思维方式，很可能在你童年或青少年时期就开始养成。 解释风格有三个维度：永久性、普遍性和人格化。 1. 永久性 悲观者相信发生在自己身上的厄运是永久的，会一直影响ta的生活，特征是“永远”、“从不”等。 乐观者相信这种厄运带来的无助感是可以克服的、暂时的，特征是“有时候”、“最近”等。 而对于好运，如“你今天中奖了”，悲观者认为“今天是我的幸运日”，乐观者相信“我一向运气很好”。 区别就在于，乐观的人将好运归因于人格特征、能力等永久性因素；而悲观的人则将其与情绪、努力等暂时性因素挂钩。 2. 普遍性 永久性是时间上的维度，普遍性是空间上的维度。 悲观者认为坏事的发生是出于普遍的原因，而好事的发生是由于特定的原因。 乐观者则相反，ta们相信坏事的发生是由出于特定的原因，而好事的发生是普遍的，会加强ta对所做的每一件事的信心。 如对于“这次数学考了100分”，在悲观者眼里，会被解读为“我的数学很好”，乐观者则认为“我很聪明”。
3. 人格化 当不好的事情发生时，我们可以怪罪自己（内在化），也可以怪罪别人或环境（外在化）。区别在于，前者会让人进入低自尊状态，认为自己“一文不值”，后者则相对不易失去自尊，ta们比前者更习惯自己。 如“这个牌局我输了”，低自尊者认为“我没有玩牌的天分”，高自尊者相信“我打牌时，运气不好”。 换而言之，当坏事发生事，悲观者怪罪自己，乐观者怪罪旁人或环境。当好事发生时，悲观者归功于旁人或环境，而乐观者归功于自己。 02 这不是逃避责任的借口 在这三个维度中，人格化只控制你如何看待自己，即所谓的“自我感觉”。这也是最容易作假、最好骗的维度，你可以假装将导致厄运的原因“嫁祸“到别人身上。 而永久性和普遍性则控制着你的行为，你感到无助的持久性，以及无助感涉及的层面。如果你是个悲观的人，假装自己的问题时暂时的、有特定原因的，这不容易做到。 但这绝不是教你把过错怪罪到别人身上，这不是逃避责任的借口，每个人都需要对自己的行为负责。 03 活出乐观自我的ABCDE法则 前面讲过，悲观与乐观的区别在于，你对自己遭遇的不幸事件的解释风格，这也是塑造乐观自我的核心落脚点，关键在于你在遭遇失败挫折时如何与自己对话。而这，也是ABCDE法则的主要功效。 1. 记录你的ABC 当我们遇到不好的事（Adversity）时，我们会不断想它，于是想法（Belief）便产生了，这些想法不会乖乖呆在那里，会变成习惯，也会引起后果（Consequence），而我们的所作所为就是这些想法引至的后果。 我们要做的，是辨认出不好的事、想法和后果之间的关系，留心观察这个ABC模式是如何在你每天的生活中运作的，并记录下来，不必求多，5个即可。
要记录你的ABC，最好的方法是写日记，将每天发生的事情记录下来，这会让你对许多平时没有留意的事“竖起耳朵”。但这个记录也要注意几点： A（不好的事）：尽量客观记录实际情况，专注事实，不要加上个人想法； B（想法）：想法是对客观实际的解释，即为什么会出现这种情况，这里是你的“解释风格”发挥的战场，要注意把你的“想法”与“感觉”分开，因为“感觉”是属于第三部分“后果”； C（想法）：记录你所有的感觉与行为。 举个例子： A：你最好的朋友一天都没回你微信，电话也不接； B：你的想法可以是永久、普遍、内在的，如“我总是有些自私，不替别人着想，总希望对方能马上给我回应”；也可以是暂时、特定、外在的，如“ta只是今天加班，有点忙”； C：若你的想法是前者，你很可能一天都心情低落，而若是后者，你可能并未因此而不愉悦，继续度过一天。 2. 以DE应对ABC 记录完ABC后，接下来是DE，其中D是反驳（Disputation），E是激发（Energization）。 在记录的5个不好的事中，找出自己的消极想法，观察这些想法带来的后果，再猛烈“反驳”这些想法，体会自己成功应对悲观想法后所获得的“激发”，将这些都记录下来。
当你反驳想法时，尝试与其保持距离，它们不过是想法、念头，不一定是真实的，给自己一点时间去验证其是否正确。 如果想让自己反驳更令人信服，可以给反驳加上下面四个方面的信息。 a. 证据：证明想法是否正确，是否符合实际，问自己“这个想法证据在哪儿”； b. 其他可能性：事件的发生，通常由多个原因引起，将你的重点落在“暂时的、特定的、非人格化”的原因上； c. 暗示：有时不可避免会产生消极想法，对自己说“即使我的（消极）想法是对的，但这个想法是想暗示我什么吗？”； d. 用处：如果想法是真实的，它对我有用吗？如果没用，转移注意力；如果是真实的、有用的，问自己“这可以改变吗？如何改变？”。 我是小结 悲观与乐观最大的区别在于解释风格的不同。同是遇到不好的事，悲观者将其解释为“永久的、普遍的、人格化的”，而乐观者将其归因为“暂时的、特定的、非人格化的”。 解释风格不是一成不变的，悲观者也可以变得乐观，ABCDE法则作用也在于此，最关键的环节是DE，即反驳与激发。而要想自己的反驳更具信服力，可辅以证据、其他可能性、暗示和用处这四方面信息。 反驳过后，便是将你“加工后的想法”转变为行动的“激发”过程。 尽管乐观好处多多，但也不能盲目乐观，选择性乐观或是最佳选择。如何选择，则要看在该情况下失败的代价是什么。如果失败代价很高，那么就不应该乐观，反之，则应采用乐观态度。 |
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