  10分钟热身 无论进行什么运动，热身都是必不可少的减少运动损伤的方式，健走也是如此。 一般情况下，热身应占运动总时间的10%～20%，例如进行1小时健走，热身时间应该在6～12分钟范围内，同时依据年龄、体质、季节及气温不同，热身运动所需时间也会不同。
一般来说，身体微微发热出汗，便可以结束热身运动，也可用心率做为热身运动完成的标准，热身运动时心率，达到最大安全心率60%～70%即可。 10分钟匀速走 热身结束，健走开始。因为正式运动刚刚进行，肌肉还没有完全“清醒”，所以速度不能太快。前10分钟主要是集中注意力，调整身体姿势，调整呼吸，使身体适应运动节奏，形成运动惯性。 当然，也不能太慢，不能把健走变成散步，一般维持在每分钟110步左右即可。如果你不经常锻炼，可以根据身体情况，在日常步速基础上，把每分钟步速提高10～20步。 20分钟快速走 经过10分钟适应，身体状态基本已经调整到运动状态。这时就可以加速，把腰挺起来，把臂摆起来，加大步幅，加大步速。
同时，让身体绷紧，注意腰臀发力，双臂用力摆动，双脚蹬地有力，让全身每一块肌肉都运动起来。 呼吸尽可能加深，速度应达到每分钟130步以上，心率达到最大安全心率80%左右，身体微微出汗。 10分花样走 快速走最后5分钟，可逐渐把速度慢下来。然后，根据身体情况，进行花样健走。如果颈肩不好，可选择“十点十分走”；如果胸背不好，可选择“左右拉弓走”。 花样健走时，速度不宜快，但动作应标准，每一个动作都尽可能做到位，才能取得好的效果。 10分钟拉伸 健走后拉伸是促进运动后身体恢复必要方法，不能忽视。一般以静态拉伸为主，按头、颈、肩、胸、腰、臀、腿的顺序，可独立进行，也可双人配合进行。 健走后进行拉伸，有助于缓解肌肉僵硬，促进血液回流，加快代谢废物排出；能有效降低乳酸刺激，减少肌肉酸痛，缓解运动后疲劳。 选择适宜的场所 选择熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小，且没有车辆，更加安全，是健走的理想场地。
穿着有讲究 要选择合适的衣物，衣服最好透气。选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软；要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛；要有良好的缓冲性，因为一双缓冲性好的鞋子，可以解决走路导致的腰疼问题；另外，健走与登山等户外运动不同，鞋子还是以轻便的最好。 动作要领 健走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。 身体直立：指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。 曲臂摆动：双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。 中轴扭转：伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。 合理步幅：迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。 来源：万步有约、北京市疾病预防控制中心 |
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