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最新研究:一个常见习惯,会增加 12 种疾病风险

2022-05-20  Zhanjh1936   |  转藏
   

你计算过自己一天要坐多久吗?

假设一天上班 8 小时,每 2 小时去一次卫生间,再除去移步至会议室、买饭取外卖等小范围活动时间。粗略估计,一天中待在座椅上的时间大概在 6 小时。

但是,当下的社会,有多少人是可以上满 8 小时就离开工位下班的呢?

  • 网约车司机早上五六点出车,接近凌晨才回家,在车内,从天黑坐到天黑;

  • 程序员面对着堆积如山的需求,连卫生间都要卡点去,以座椅为圆心,胳膊为半径,从 9 点坐到 9 点;

  • 设计师屏幕亮起的那一刻,似乎就与座椅产生了无法割断的连结;

  • 考研人抱着书在图书馆抢到一个好位置,一坐就是一天;

  • ……

他们,我们,每天的坐立时长,都超过了 6 小时。

4 月 28 日,柳叶刀子刊发布的一篇最新研究表明,久坐超过 6 小时,会增加 12 种疾病风险。

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图片来源:柳叶刀

久坐增加 12 种疾病风险

这项新研究共有 360,047 名参与者( 54.5% 为女性),参与者的平均年龄为 55.8±8.1 岁,最小年龄 37 岁,最高龄者 73 岁,所有参与者的随访时间都持续到 2020 年。

研究表明,每天久坐状态超过 6 小时,会提高包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室病在内的 12 种非传染性疾病的风险。[1]

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到底什么算久坐?

科学上对于久坐的定义,是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。通常包括坐立工作、坐车、坐着看电视、躺着刷手机等一系列低能耗行为。

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2020 年《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》中

关于久坐行为的定义

久坐,对心脏不好

这些行为都有一个共同点——下肢活动减少。

久坐后下肢静脉血流回流时容易形成湍流,造成血液内脂样物质沉积,影响心血管健康。

先前一项包括 82,695 名美国男性的研究表明,每天 ≥ 5 小时的久坐时间与心力衰竭的高风险相关。[1]

久坐,对关节不好

风险增加的 12 种疾病中,关节炎、痛风都榜上有名。

与运动状态不同,久坐时代谢率降低,脂蛋白酯酶活性下降,这会导致甘油三酯水平升高,高密度脂蛋白水平降低,这些生理状态的变化最外现的症状,就是炎症。

对于类风湿性关节炎、痛风的患者而言,久坐会使炎症反应更为活跃,全身或局部的炎症反应会加剧关节疼痛、僵硬、功能受限等情况。

久坐,还容易伤肾

久坐会导致血液循环的减缓,影响肾脏的代谢效率,增加肾脏损伤的风险,对慢性肾病的患者尤为不利。另外,久坐行为突出的人群中超重或肥胖的比例相应增加,也是慢性肾病发病的风险因素。

发表在《美国肾脏病杂志》的一项研究表明,相较于每天坐姿不到 3 小时的人来说,每天坐姿超过 8 小时的人,罹患慢性肾脏病的概率增加约 30%。 

但是,对于大多数人来说,上班久坐看电脑,下班久瘫玩手机是常态,有什么简单可行的方法能「自我拯救」一下吗?

动则有益,多动更好

想要降低风险,有一些健康建议,从难到易,我们按可执行性分了 3 个程度,大家按自己的需求,酌情选择。

有难度:运动一下

一般:每天久坐不要超过 6 小时

简单:缩短单次久坐的时间

运动一下

难度:⭐️⭐️⭐️

在「健康」这件事上,付出和回报是成正比的。

新研究中尝试将久坐中的 1 小时,替换成不同强度的运动。

结果显示,运动,在一定程度上可以降低多种疾病风险。

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值得注意的是,如果将痴呆(dementia)的实验比对数据结果从 12 个风险疾病中单独拿出来看,在每天久坐超过 6 小时的人群中,用中等强度的运动,替换 1 小时/天的久坐,痴呆风险降低了 21%。

或许可以说,多动动不但更健康,还有可能让大脑更厉害。

如果你是不爱运动星人,或者,平时真的没有时间去进行中等强度、剧烈强度的活动,那么,就先努力将久坐时间缩短至 6 小时/天以内吧。

每天久坐不要超过 6 小时

难度:⭐️⭐️

根据新发布的研究,如果所有参与者的久坐时间能减少到每天 6 小时以下,则可以减少 3.7%~22.1% 的病例。

看着挺简单的对吧~

不如我们先来看一下小明的一天:

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8:00 小明出门上班,有幸在地铁上抢到座位,30 分钟后,到站下车。

8:40 到公司,洗手、洗杯子、接水……一切准备就绪后,9:00 开始打工。

11:00 小明下楼买饭,15 分钟后,小明坐下开始吃饭,30 分钟,饱腹,回工位午休,刷会儿手机,和同事聊一下今天的八卦。

13:00 继续打工。

18:00 比别的同事在工位上多卷了 1 小时后,小明下班回家。地铁上,小明没有抢到座位。

18:30 小明到家,打开外卖,并挑选一部综艺,下饭,饭后,打开 timi ,连跪 5 把后打开短视频软件,保持一个瘫坐姿势,翻阅到深夜。

23:00 小明洗漱睡觉。

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请问,小明今天久坐了几小时?

通勤:0.5 小时

打工:7 小时

用餐及娱乐:5 小时

(*友情提示,瘫在沙发上玩手机也算久坐)

久坐合计:12.5 小时

看似平平无奇的一天,久坐时长居然高达 12.5 小时,是研究中久坐 6 小时的 2 倍还多。

不知道屏幕前的你,今天一天准备怎么过~

按照 6 小时规则,如果上班一直坐着,回家后就只能一直站着,站着看电视,站着打游戏,站着刷短视频,站着 emo。

如果不想在家中「罚站」,不如就尽量在办公时多多尝试站立的打工姿势。

比如:

  • 早上上班先站立工作 1 小时;

  • 中午饭后,也可以尝试站立工作 1 小时;

  • 下午四五点,找个靠窗的小角落,看着落日,站立工作 1 小时;

  • ……

需要注意的是,站立并不是真的站着一动不动「罚站」,避免久坐是为了让我们多活动四肢。

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图片来源:网络

如果实在无法将一天的站立总时长缩短,不如来试试最后一个办法。

缩短单次久坐时间

难度:⭐️

所谓缩短单次时间,其实就是打断每一次连续久坐的时长,也就是,时不时站起来动动。

去年年底,国家发布了《中国人群身体活动指南 2021》,在解读指南时,中国工程院院士陈君石表示:

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这个操作唯一的难点是,你得记住需要「时不时从椅子上弹起,做 5 个深蹲 」这件事。这对于很多需要高度集中注意力的工作者来说,挺难的。

如果你是一个工作需要高度专注,或是平时记性不太好的人,或许可以尝试:

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图片来源:自己截图

当然,这里并不是真的要求各位在针落有声的办公室里突然起立来一组高抬腿,那样的话,似乎,看起来不太 聪明 合群。

我们准备了一些不那么明显的运动方式,可供选择:

每 1 小时或半小时

站起来走 2 分钟

选择小容量水杯

还可以多接几次水多上几趟厕所

(一定要记得喝完了就续杯)

上下班乘坐公共交通的人

可以提前一站下车走一走

如果距离近的话

那就骑自行车上班吧

楼层低的爬个楼梯

楼层高的可以提前 2 层下电梯

实在不行,那就抖抖腿吧

(只要你的同事不介意)

终于找到了 合理划水 健康上班的新理由了!

在家的时间,也不能一直瘫着:

烧个饭、刷个碗

浇个花、拖个地

换个床单、洗个衣服

陪小孩或者宠物玩

不仅锻炼了身体,还能促进亲密关系

(非常建议转给你的另一半 😏  )

动起来吧!不管咋样!

动起来就有好处啊!

本文合作专家

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本文审核专家

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参考文献

[1] Chao Z. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model[J]. thelancet, 2022.4.28.

[2] Bellettiere J.LaMonte M.J.Evenson K.R.et al.Sedentary behavior and cardiovascular disease in older women: the Objective Physical Activity and Cardiovascular Health (OPACH) study.Circulation. 2019; 139: 1036-1046

[3] Ainsworth,B.E.,et al.,Compenduim of physical activities: an update of activity codes and MET intensities。Med Sci Sports Exerc, 2000.32(9suppl):p.S498-504.

[4] 中华人民共和国卫生健康委员会. 专家解读《中国人群身体活动指南(2021)》[EB/OL]. 2021[2022.5.18]. /interview/webcontroller.do?titleSeq=26259&gecstype=1.

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