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身边的“天然叶酸”!隔三差五炒一盘,防中风、老年痴呆,升免疫

2022-05-21  太行森林

中风被称为国人健康第一杀手,是我国居民死亡的第一原因。有研究发现,补充一种营养素可以降低血液中同型半胱氨酸的含量,有效预防中风的发生,这种营养素就是叶酸

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但是据不完全统计,每5个国人中就有1人缺乏叶酸,特别是很多中老年朋友,仍认为补叶酸是孕妇的专利,而这些人恰恰就是中风的高发人群!

事实上,如果我们在日常生活中能摄入充足的叶酸,不仅有助于预防中风,对老年痴呆、癌症等多种疾病都有很好的预防作用。

补充叶酸,受益良多

01叶酸和中风

同型半胱氨酸水平升高,是导致中风的重要原因之一。叶酸可以降低血液中的同型半胱氨酸,有助于增强血管弹性,改善血管内皮功能,预防中风的发生。

02叶酸和老年痴呆

叶酸有助于改善老年人的记忆力以及降低老年人患早老性痴呆症的危险。

美国曾有一项研究发现,血液中叶酸浓度偏低的人较易出现老年痴呆症,大脑功能也不好,认知能力较差,接受记忆力等测试时成绩不理想。

03叶酸和癌症

有一项针对我国食道癌最高发的太行山地区的研究,发现补充叶酸可以降低食管癌的发生风险。

专家建议,有慢性萎缩性胃炎,尤其是自身免疫性胃炎的人,可以通过食补或药补叶酸,来帮助阻断慢性萎缩性胃炎发展为胃癌。

04叶酸和贫血

随着年龄增长,造血系统会出现一定程度的退化,除了缺铁会导致贫血外,缺乏叶酸也会造成贫血。

身边的天然叶酸

如果需要服用叶酸补充剂,建议要在医生指导下来用。对于普通人来说,补充叶酸最方便实惠的方式,就是从天然的食物中来获取。

这些食物都是补充叶酸的高手,建议大家可以经常吃一些。

01鸡肝

鸡肝是常见食物中的叶酸冠军, 而且它还富含维生素b6和维生素b12,这三种营养素都有助于预防同型半胱氨酸血症,预防中风。

但是很多人几乎不吃鸡肝,既担心有腥味、容易老,又担心胆固醇太高。

营养专家建议,每人每周吃1、2次鸡肝,每次1-2片,分量控制在25-40克即可。食用时可以搭配豆制品,因为豆制品含有植物固醇,可以干扰胆固醇的吸收。

大厨用鸡肝搭配豆干,做了一道芝麻双干,既能当菜,又能当小零食。按照这种方法处理的鸡肝,口感细嫩,不干不硬。

02红苋菜

叶酸广泛存在于深色蔬菜中,其中的红苋菜叶酸含量最高。

它也是高钾蔬菜,有助于控压,钙含量还比牛奶更高。

03菠菜

叶酸最初就是从菠菜叶子中提取出来的,它的叶酸含量也非常高,达到了每百克169.5微克。要特别注意菠菜根别浪费,根里的叶酸比叶子更多。

除了动物肝脏和绿叶菜,粗杂粮、鸡蛋、新鲜水果也都是叶酸的良好来源。

补充叶酸有讲究

既然叶酸来源这么丰富,为什么我们还容易缺叶酸呢?除了很多人粗杂粮、动物肝脏还有水果摄入不足,还有一个重要原因就是叶酸非常不稳定,既怕光又怕热,还容易溶于水

以最常见的绿叶菜为例,给大家介绍一下如何尽量避免叶酸流失。

01避光保存

买回来的蔬菜要尽快用保鲜袋包好放入冰箱或者阴凉的地方避光保存,避免太阳直射。

蔬菜贮藏2~3天后叶酸就会损失50%~70%,绿叶蔬菜最好现吃现买,这样叶酸能更多地保留。

02大火快炒

煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%~95%,烹饪这类蔬菜最好是大火快炒,缩短加热的时间。需要焯水的菜,简单焯烫后要迅速捞出,不要长时间煮,避免叶酸溶于水。

清炒茼蒿

做法:热锅下油,下入茼蒿快速翻炒,茼蒿发蔫后调入盐和鸡粉,翻炒均匀即可出锅。

小白菜、油菜等其他绿叶菜都可以用这个做法。

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