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''48小时''肌肉合成,并非牢不可破!——自然健身仍有机会

2022-05-22  天涯一浪人Z   |  转藏
   

本文适合中高级健身爱好者

内容标签:肌肉合成时限 恢复与平衡 加成效果

本文有视频完整版和文字简版

我们都知道一个基本常识:“健身训练是破坏肌肉,而只有通过训练后饮食和睡眠来修复肌肉,它才会增长。”

于是就有了另一个相辅相成的理论:“当你练完一次肌肉,它的酸痛还没消失,说明它还在修复,此时绝对不能再次训练它。”

这个概念对于初学者建立认知来说确实很有用。但对于已经有好几年训练经验的人,依然这么想就可能是限制了自己。

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'48小时'肌肉合成,并非牢不可破!——自然健身仍有机会

比如臀王bret就经常给女性安排“一周6天训练臀部”的计划,其中有多次都是在肌肉酸痛未消失的情况下再次训练。这种方法最终帮助许多女性最大化开发了臀部增肌潜力。

在健美项目中,有些知名教练(Charles Poliquin、Christian Thibaudeau)也会给运动员安排24小时内两次训练同一肌群的模式,帮助运动员以最快速度追赶弱势部位。

自然健身爱好者经过一次训练之后,肌肉蛋白质合成水平会在未来24小时达到最高,再过24小时又逐渐恢复正常。所以本质上一次训练只能触发48小时的蛋白质合成增高。这并不是什么神奇的事情,过去20年已经有无数的科学研究证实了这一点。

然而在第一次训练结束后第二天接着再练相同肌群,你可以再延长蛋白质合成的高峰期12-24小时!最终这个时间范围就不止48小时了。

普通健身爱好者完全可以借鉴这个方法,但这里有许多至关重要的操作细节。

首先,连续两次训练必须是大不相同的模式:比如你第一天练腿,做了大重量多关节动作深蹲硬拉。24小时后再练腿,则应该是小重量单关节动作腿屈伸腿弯举。

第一天的大重量训练破坏了肌纤维,第二天在肌肉微损伤的情况下,我们用小重量高次数让更多血液流入损伤区域,可以加速肌肉修复,并延长腿部的蛋白质合成时间。

反过来,如果你连续两天都练大重量,肌纤维就会损伤过度,造成难以恢复的问题并引发退步。

其次,第二天补充训练的组数不能太多,也不能深入力竭:通常在15分钟内练完。简而言之就是意思一下而已,单纯让你昨天练过的肌肉重新充血。

最后,补充训练必须在大重量训练之后的24-36小时内完成:超过这个时间段就没什么意义了。然后第3天你最好是安排休息别再练这块肌肉了。虽然有些冠军级教练会安排继续训练,最终达到一周6练的程度。但其中的操作细节很繁琐,今天我们点到为止。

总结:对于初学者,你完全可以在肌肉酸痛时再次训练它。尤其是你的弱势部位,需要用各种手段来增加蛋白质合成的机会,延长它训练后的蛋白质合成时间。

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