 不想吃肉，不少人选择吃素。吃素吃不对，很容易出现营养不良的问题，比如蛋白质、矿物质和部分维生素摄入不足。吃素很重要的一点就是多吃豆。 1、豆类和谷类多组合 素食者应多食用如豆腐、豆腐干、烤麸、豆浆等大豆制品。此外，素食者还可以采用蛋白质互补原则，将豆类和谷类组合进行食物的烹调，扬长避短。 2、蔬菜焯水豆类浸泡 对素食者而言，应定期检测血铁浓度，必要时口服强化铁的食品或者营养制剂。素食者也可以充分摄入维生素C含量较为丰富的蔬菜水果，以促进铁的吸收。豆类中的植酸、蔬菜中的草酸等抗营养因子会阻碍矿物质钙、铁、锌的吸收。蔬菜烹调时需先焯水去除草酸，豆类可先在室温浸泡以减少植酸。 3、奶和豆一定不能少 晒太阳不足时，饮食中的维生素D来源同样重要，强化牛奶、豆和一些谷类食品也有助于补充维生素D。虽然奶制品和蛋类含有维生素B12，但研究显示奶蛋素食者血液中的维生素B12水平是低的。建议素食者尤其全素食者，使用维生素B12补充剂或者强化食品。 |
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