臀部肌肉的战斗机，不练它，膝盖疼迟早找上门

俗话说，人老先老腿，而我们腿上的膝关节，作为人体最大关节之一，每天都承担着相当大的体重责任。可能你并不知道，当我们蹲或跪着时，膝盖承受的压力是体重的 8 倍之多！也正因为膝盖如此特殊，也导致膝盖受伤的可能性非常高，不只是运动员，就连许多训练强度不大的普通健身爱好者也会出现膝盖疼。

而很多时候，膝盖疼并只是膝盖的问题，而是臀中肌无力导致的，那么接下来就详细讲解。

臀中肌是什么

臀中肌是臀部的三大臀肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌）之一，有“臀中战斗机”之称，臀中肌位于臀大肌和臀小肌之间，位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。从外形上看，臀中肌上宽下窄；从位置上看，臀大肌覆盖在臀中肌上。臀中肌的主要作用是使大腿外展，并使髋关节外旋。

臀中肌如何影响膝盖

一说到膝盖疼，相信很多人就觉得就是膝盖的问题，但事实上，膝盖疼并没有那么简单，我们的身体就是多米诺骨牌，很多问题都是连锁反应，一环扣一环。

首先，我们需要知道，我们的身体在没有出现问题的时候，肌肉力量是处于一个平衡状态，这样我们在走路、奔跑的时候才能处于问题状态（当然核心也非常重要），但只要其中一出的肌肉力量出现不平衡，那么我们的动作就会出现变形。

臀中肌可以使大腿外展、髋关节外旋，那么，当臀中肌无力的时候，大腿和髋关节就会出现和臀中肌功能相反的运动，也就是我们常说的“膝内扣”。保持膝内扣的姿势运动，不管是奔跑还是下蹲，膝盖的压力都会比正常姿势大。参考上图，正确姿态下，身体的重量可以沿着膝盖传递到小腿然后继续往下传递，而错误姿态下，虽然重量还是垂直往下传递，但膝盖已经出现了错位，这就导致膝盖受力增加，很容易出现膝盖疼痛。

如何测试臀中肌是否无力

下面推荐两个方法来测试我们的臀中肌力量是否正常。

1、坚持下蹲是否膝内扣

正常情况下，我们做深蹲的时候，膝盖是沿着脚尖方向出去的，而当我们臀中肌无力的时候，就会出现下图右侧的膝内扣的现象。

膝内扣

2、单脚站立

当一条腿抬起，另一条腿站在地面上时，强大有力且功能正常的臀中肌会使髋部和臀部几乎保持水平。如果臀中肌肌力薄弱，抬起一条腿时，骨盆或者身体可能会向一侧倾斜；这是由于骨盆没有足够的下支撑，而这个支撑来自于臀中肌。（左侧两图为臀中肌无力，右侧一图为正常）

如果你已经出现了这两种情况中的一种，那么就说明你的臀中肌处于没有被激活、力量不足的情况，需要通过训练来加强。

如何训练臀中肌

1、初阶臀中肌训练

（1）单脚靠墙站

• 单侧腿抬起贴墙，大小腿保持90度，对侧腿支撑地面，脚尖朝前，挺直身体，双手放松；
• 站立的腿用力踩地面，将身体往墙面推，此时臀中肌会有很强的发力感受。

（2）侧卧髋外展

• 侧卧，下侧腿微屈，上侧腿伸直，将臀部和肩膀垂直地面，并且肩膀、髋关节、上侧膝关节需要保持在同一直线上；
• 吐气，启动臀中肌，将腿部往上抬起（即外展），抬起大约45度左右即可，在最高点稍微停留1~2秒，感受臀中肌的收缩；
• 吸气，缓慢将腿下放，最低点两腿不需要接触。

（3）蚌式开合

• 侧卧身体，双腿屈膝90度，把弹力带套在膝盖上方，双腿并拢，盆骨不要偏转；
• 吐气，用臀部发力抬起一侧腿部至最大角度，双脚始终不分开，在顶部停1-2秒；
• 吸气，控制缓慢回放。

（4）弹力带螃蟹走

• 将弹力带捆在膝盖上、小腿上都是可以的，越往下，臀中肌激活程度越多；
• 微屈膝盖下蹲，收紧核心区域，保证脚尖朝前，并且膝盖和脚尖的方向一致，然后小步侧向行走即可；
• 注意，尽量保证身体稳定，不要出现过多的晃动。

2、进阶臀中肌训练

（1）单腿硬拉

身体保持直立，微微收腹，重心移到右侧，右腿微屈，左腿向后抬起；

上身挺直吸气并向前屈，使躯干与右腿保持在同一条直线上，尽可能与地面平行，双手自然下垂；

吐气还原，躯干与右腿迅速还原到初始位置，动作全程保持腰背挺直。

（2）弹力带深蹲

• 将弹力带固定在膝盖处，双脚打开与肩同宽，挺直腰背部，收紧核心；
• 吸气，屈膝同时屈髋下蹲，下蹲的时候控制好膝盖，让膝盖沿着脚尖的方向下蹲，臀部往后坐，不需要担心膝盖超不超脚尖；
• 最低点蹲到大腿平行地面即可，吐气，蹲起，伸髋同时伸膝，收紧臀部。

3、臀中肌高级训练

单腿深蹲

• 先确保臀中肌处于被激活状态，保证它能工作，然后单腿站立，一条腿向前，将全身重量放于支撑腿，此时臀中肌并且收紧核心，保证髋关节和上半身不出现偏移；
• 吸气下蹲，确保膝盖、脚踝和臀部在一条直线上，不要让膝盖向内扣，下蹲过程注意挺直腰背部；
• 吐气，蹲起，注意膝关节和髋关节同时运动。

当然，单腿深蹲不只需要强大的臀腿力量还需要很强的协调、稳定能力，对于许多人来说这个动作会非常难，因此我们可以稍微做一下退阶动作，可以把抬起来的腿微屈或者是单侧手抓个东西辅助下。

臀中肌的训练动作有很多，除了练习上述动作，其实在日常训练，比如箭步蹲、保加利亚深蹲、臀桥、腿举等动作中在膝盖上加上弹力带，就能有效的刺激到臀中肌。日常臀腿训练中，也可以把前文的初级版本的动作可以作为训练前的臀中肌激活、热身动作来使用。

4、臀中肌拉伸

• 用坐骨坐在凳子上，翘起二郎腿，挺直腰背部，控制均匀呼吸，俯身向前；
• 最低点，保持不动，感受臀中肌拉伸维持20~30秒一组。

结束语

总的来说，运动损伤、疼痛，大多数时候都是一连串问题，而不是说膝盖疼就练膝盖，说腰疼就练腰，虽然这样做能快速缓解疼痛，但它背后隐藏的问题不解决，迟早还会复发。

臀中肌不只影响着膝盖疼、还会影响到腰疼甚至还会连累到踝关节，强化臀中肌可以在一定程度上帮助你避免和缓解这些问题，所以，赶紧把臀中肌训练加入到你的日常训练中吧！

---

希望我的文章对你有帮助，感谢阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为你解答！

关注“@街头健身大飞”了解更多健身知识！