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7个自重燃脂动作,在家就能改善肥胖,让你年轻好几岁

2022-05-24  全球健身号

你为什么要健身?健身的好处是多种多样的,坚持下来的人会受益无穷。很多人说:想要健身却没有足够的时间,也没有条件去健身房锻炼。

其实,健身不一定要去健身房,有心健身的人在家利用琐碎时间就能练起来了。没有器械的人可以选择自重锻炼,而自重训练的动作是有很多的,我们可以选择适合自己的强度进行锻炼,可以达到增肌减脂、提升体能素质的双重效果。

而心肺功能、体能耐力是衡量一个人身体年龄的重要标准。肺活量旺盛、体能耐力比较强的人,意味着身体年龄更年轻,就像刘畊宏一样,50岁了却拥有25岁的身体状态。

人到中年易发胖,坚持健身的意义不但是为了强身健体,抵抗衰老速度,更是为了预防肥胖,保持一副苗条的好身材,让你跟同龄人拉开差距。

那么,在家怎么开启健身锻炼呢?

在家健身的方式有很多种,有时间的人可以每天晚上跟着刘畊宏的有氧操练起来,燃脂效果是很明显的。没有时间跟着直播锻炼的人,可以自由组合几个自重训练动起来,控制一些的间歇时间也能达到锻炼效果。

下面这一组适合新手入门的自重动作,每天只需半小时时间,就可以有效增肌减脂,让身体状态年轻好几岁。

动作1、开合跳

锻炼四肢肌群,促进全身燃脂,坚持1-2分钟,重复4组

动作2、俯卧登山

锻炼下腹部肌群,提升核心力量,坚持30秒,重复4组。

动作3、山羊挺身

锻炼核心肌群,提高自身的运动能力。坚持10个,重复4组。

动作4、标准俯卧撑

锻炼胸肌、手臂肌群,坚持20个,重复4组

动作5、宽距深蹲

锻炼臀腿肌群,提高下肢稳定性,坚持15个,重复4组

动作6、交替侧弓步 

锻炼臀腿肌群,提升身体爆发力,左右各15个,重复4组

动作7、仰卧臀桥髋外展

锻炼臀肌,强化盆骨,动作坚持15个,重复4组

注意:动作组间歇时间不要超过1分钟,保持短间歇可以保持燃脂心率。

刚开始健身的时候,保持隔天训练一次的频率即可,训练后第二天可能会出现肌肉酸疼问题,一般休息2-3天时间酸疼感就会消失了,这也意味着你的肌肉力量变强了,运动能力也会慢慢提升。

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