 力量训练已经成为许多跑者的标配，尤其对成熟跑者来说力量训练是不可缺少的一部分。 跑步是一项下肢运动为主的全身性运动，因此下肢是跑步力量训练的重点。 但是多数跑者在进行下蹲训练时，往往动作做不标准，主要原因是身体功能存在缺陷，或者不清楚正确的下蹲动作模式，只殊不知下蹲做不标准，不仅无效，还会导致膝关节伤害等问题。  因此在进行下蹲训练之前要了解正确的动作模式，掌握正确的动作要领，如果这些都清楚，动作仍然做不到位，那么很有可能就是你的身体功能存在缺陷或者短板。 你需要先进行必要的矫正型训练，这样才能做好这个重要而又基础的训练动作。  下蹲是经典训练动作 下蹲训练主要是以髋、膝、踝下肢三大关节进行的运动，下肢所有的肌肉几乎都要参与其中，尤其是股四头肌、臀大肌、核心肌群等等，因此可以有效的提升下肢力量； 另外下蹲还可以作为身体功能评估动作，正确下蹲的动作模式需要良好下肢灵活性与稳定性、身体姿势控制能力、骨盆核心的稳定性，该动作可以快速的评估出髋、膝、踝关节活动度以及稳定性。  因此练好下蹲不只可以提升下肢力量，还可以提升整个下肢关节的灵活性和稳定性。  如何正确下蹲？ 最初进行下蹲练习是主要以无负重下蹲为主，也就是利用自身体重进行训练。 在学习下蹲动作时首先要了解清楚上半身和下半身在下蹲时发生了些什么？ 1、上半身起始和结束时身体姿态 起始位置： ✔ 身体呈站立姿态，头部保持中立位，双眼目视前方； ✔ 胸部保持肩胛骨后缩和下降，其目的为了达到“挺胸”的效果； ✔ 躯干保持稳定状态，躯干的稳定主要依靠于下背部肌肉、腹部肌肉等核心肌群的激活，也就是我们所说的“收腹”的动作。 结束位置： ✔ 下蹲过程中头部、胸部、躯干保持稳定的姿态 ✔ 除了躯干相比直立略有前倾，直至结束位置时依然保持起始位置的姿态。  2、下半身起始和结束时身体姿态 起始位置： 身体呈站立姿态，双脚踏实地面，双脚距离与肩同宽或略宽于肩，其实也就是肩关节与髋关节连线的延长线刚刚在脚踝内侧。  结束位置： 蹲的深度通常有三个位置： ✔ 第一下蹲大小腿呈130度左右，也称为四分之一蹲； ✔ 第二蹲至大小腿呈90度称为半蹲； ✔ 第三蹲至大腿与地面平行，称为深蹲。 不同的下蹲幅度对肌肉的刺激不同： 如果蹲到大小腿完全折叠，则称为全蹲； 较浅的下蹲主要是以膝关节为主导的动作模式，对于股四头肌的刺激大于臀部肌肉的刺激； 而蹲至与地面平行的位置时，膝关节、髋关节都处于相对较大的屈曲位置，因此是由髋关节、膝关节共同主导的动作模式，对股四头肌刺激的同时，也给臀部肌群较大的刺激。  对于大众跑者来说，三种下蹲高度都是允许的，蹲至大腿与地面平行对于下肢刺激效果相对越好，也即蹲的角度越大，刺激越大，但同时可能带来的膝关节压力也越大。 3、动作节奏 其实下蹲的过程犹如坐凳子的过程，先以屈髋让臀部向后寻找凳子，然后缓慢的坐下来。 蹲下来是一个离心的过程，因此对于下蹲的速度要有一定控制，可采用2—4秒的时间并吸气进行下蹲。 蹲起是指从蹲的最低处到站立的过程，这个过程与下蹲路径相同，方向相反。蹲起是肌肉向心收缩的过程，臀部肌肉是蹲起过程的主动肌和启动器。 在蹲起过程中上半身头部、躯干保持稳定、中立位，肩部和臀部同时启动，伴随着伸踝、伸膝、伸髋动作回到站立姿态。蹲起可用1—2秒的时间并呼气完成。  常见下蹲的错误动作 在下蹲过程中出现错误动作，也就反映出身体某部分灵活与稳定存在一定的不足。 1、低头 在运动中头部和颈部的位置能够为运动员提供强有力的平衡和参照点，不正确的头部位置会影响躯干的稳定性。 下蹲时低头会影响动作模式，还会引起脊柱稳定性下降，会增加大重量的训练受伤风险系数。下蹲时不要低头看地面，双眼平时前方，但也不要过度仰头。  2、含胸弓背 在下蹲过程出现弯腰弓背，通常跟胸椎活动度受限，尤其是胸椎伸展活动度受限有关。 由于工作的原因，大多数人群都处于“久坐”的工作状态，长时间不良的坐姿引起含胸弓背，胸部肌肉紧张缩短，处于过度激活状态，而上背部的肌肉处于抑制拉长的状态，尤其是胸椎段和脊柱两侧的肌肉无力，导致无法保持胸部挺直状态。  3、膝关节外翻 如果说下蹲动作中哪个错误动作对膝关节损伤最大，膝关节外翻当仁不让的排在第一位。 膝关节的外翻会造成髌骨脱离出正常运动的轨道，对髌股关节面造成异常压力，另外胫股关节关节面也会产生异常压力，使整个下肢力线处于异常状态。 4、膝关节过度前移 下蹲过程中膝关节过度的前移，也就是膝关节超过脚尖，如果跑者是在进行深蹲或者全蹲过程中，那么可以适当的超过脚尖。 如果只进行蹲至大小腿呈90度，那么通常是不建议膝关节超过脚尖。 膝关节过度前移会使下蹲变成以膝关节为主导动作模式，也即把“蹲”变成了“跪”，从而弱化了下蹲的训练效果，还会大大增加膝关节压力。 讲到这里，总有不少人又会拿膝盖能不能超过脚尖说事儿，说下肢比例不同，身体结构不同，膝盖超过脚尖是允许的。 我们没说膝盖绝对不能超过脚尖，从正确动作模式角度，告诉大众，下蹲时臀部要适度后坐，避免身体重心过度前移。 至于能不能超过脚尖，你高兴就好，动作做正确就好，没有感觉膝盖压力增加就好，并不绝对。 5、脚跟离开地面 下蹲过程中脚跟离开地面会使踝关节、膝关节、腰椎受力增加，提高了腰椎损伤的风险。 另外脚跟抬离地面减少支撑面积，增加不稳定性，提升下蹲的难度。 6、踝关节外翻 下蹲过程中踝关节外翻可以通过足弓是否塌陷观察出来，另外足弓塌陷也是反映出踝关节外翻。 踝关节外翻有两种原因： 一可能是先天性的扁平足在运动中引起的； 二可能是由于小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）柔韧性较差，造成踝关节背屈活动度下降引起的，多数人属于第二种情况。 下蹲做不好 其实是一个姿态链条问题 姿态链是指身体某个关节的结构和功能又会影响到其他邻近关节发挥功能，也即关节彼此间互相影响。 下肢问题中髋关节外展肌群肌力不足，造成膝关节外翻，而膝关节外翻又会造成踝关节外翻，踝关节的外翻有可能是由于踝关节背屈活动度不足引起的，踝关节背屈活动度不足又会引起下蹲过程中脚跟离开地面，反之亦然。 因此在解决下肢过程中下蹲问题时不能只认为他是某一点或局部出现问题，因为身体是一个完整的动力链，某一点出现问题只是现象，其本质原因可能是相邻关节或者肌力不平衡造成的。 如何纠正？ 1、纠正上半身问题——含胸弓背 上半身的含胸弓背是典型的“上交叉综合征”，这时我们需要牵拉胸部和颈肩部肌肉，同时激活和锻炼上背部肌肉。 牵拉上斜方肌 激活下斜方肌、菱形肌 有些跑者出现含胸弓背低头情况，也跟胸椎灵活性较差，长期伏案工作有关，这时可以通过下列动作改善。 泡沫轴胸椎放松 泡沫轴胸椎屈伸 三点支撑胸椎旋转 站姿胸椎旋转 2、纠正下半身问题 在训练过程中我们常发现膝关节外翻与踝关节外翻同时发生，膝关节过度前移往往会伴随着脚跟离开地面。引起膝关节外翻、踝关节外翻的原因有很多，除了先天骨骼生理结构外，更多是因为髋外展肌群肌力不足与踝关节背屈活动度受限相关。 因此可以通过强化髋外展肌群，牵拉小腿三头肌提升柔韧性增加踝关节背屈活动度解决膝关节和踝关节外翻。 强化髋关节外展肌群力量 直腿上摆 贝壳式 膝关节过度前移原因： 一可能是由于臀部力量不足或者股四头肌占主导发力造成膝关节主导的下蹲； 二可能是由于踝关节背屈活动度受限，通过膝关节过度前移代偿踝关节背屈。膝关节过度前移有可能造成脚跟离开地面，同样踝关节背屈活动度受限同样也会造成脚跟离开地面。 因此解决膝关节过度前移、脚跟离开地面要强化臀部肌群力量，提升踝关节背屈活动度。 强化臀部肌群力量 单腿臀桥 臀桥 提升踝关节背屈活动度 正确的下蹲训练动作 浅蹲 半蹲 深蹲 全蹲 离心式下蹲 猴式下蹲 相扑式下蹲 过头举下蹲 蹲跳 并腿跳 单腿半蹲 单腿全蹲 全蹲跳 全蹲行进跳 跑者该注重 强化体能 下蹲这个动作说简单也简单，就是蹲下去站起来的动作，再简单一点说蹲下来坐凳子，再从凳子上站起来。 说不简单也不简单，在下蹲的过程中还需要注意身体各部分的姿态，需要相对应的关节保持稳定性和灵活性。 只要把下蹲做标准了，才能发挥下蹲在提高下肢力量方面的积极作用。 如今很多跑者已经意识到力量训练的重要性，但要把力量训练做规范，做正确，结合跑步专项，这对于跑者无疑是个难点； 跑步研习社力量训练课程由全马PB244的慧跑总教练，《无伤跑法》作者郑家轩主讲，采用原理讲解，动作细节讲解结合视频跟练，解决跑者不知道如何进行力量训练的痛点，让你真正掌握什么才是跑者需要的力量训练。
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