搞养生,还是这届程序员专业。 这一次,直接人类“各种组成和操作原理”搬来的那种—— 《人体系统调优不完全指南》,一度登上了GitHub热榜。 上回说道,跟着《程序员延寿指南》走,最高能多活20年。 现在则是正经研究如何健康学习到150岁。嗯,你没听错。 具体落实到了睡眠、饮食、心态、学习、长寿等关键问题上,这当中还有各种科学研究把持。 先简单总结出几个结论。
具体指南内容究竟如何?经原作者授权,在此与读者一起分享。 背景
与其它很多“养生指南”最大的区别在于,Huberman本身是斯坦福的神经科学教授,其中讲述的内容都是来自于高质量,peer reviewed的科学研究成果,从机体工作原理出发,非常细致地介绍了相关的实验和结论,并给出了很多实操建议(很多都是零成本,不是搞推销的……)。 通过一系列学习,我逐渐有种理解了各种人类的“组成和操作原理”的感觉—— 借助工具和实践,我们也可以像调优软件程序那样,“调优”我们自身的人体系统。 这篇文章就来介绍一些相关的知识内容。注意,原版的podcast中有非常多专业性的阐述,在这篇文章中基本都去掉了,尽量以故事性的描述来讲解。当然,准确性也会因此有所下降,如果希望获取更专业的内容,强烈建议观看原版的podcast内容[3]。 睡眠如果你想要变得更健康,获得更好的工作学习状态,提升生理健康如免疫、新陈代谢、心理健康(如更好的心情)、专注能力等,最重要的前提是拥有一个良好的睡眠。 原理睡眠最重要的控制机理是我们内在的生物钟。受生物钟影响,我们体内的各类化学物质会发生变化,体温也随之改变,这会影响我们各种内在状态和外在行为。 Huberman教授很形象地描述了“生物钟”的具体作用方式:在早上,身体释放的皮质醇(cortisol)和肾上腺素(aderenaline)会唤醒我们,并给松果体设定释放褪黑素的“倒计时钟”,它会在十多个小时之后散发困意,让我们再次入睡。 影响这个生物钟的最大因素是光照。我们的眼睛除了能够看到东西,还能通过黑视素神经节细胞来接收光照信息,用以设定我们的内在生物钟。 这也是为什么有时候我们通宵工作之后并不困倦的原因:虽然已经很久没睡了,但随着太阳升起,整个生物钟被设定到了类似起床时的状态,并释放让我们感到精神的各类化学物质。后续很多最佳实践里也都与这一原理相关,我们需要控制自己接收光照的时间点、类型和时长。 此外,体温也是一个控制生物钟的手段。一般来说,我们的体温在深睡眠时处于比较低的状态,醒来后会持续上升,并在一天的后半段时间逐渐下降,最后再次进入睡眠。 实践基于上述原理,Huberman教授提供了一系列提升睡眠的最佳实践:
饮食在前面Lex的分享中,提到了他采取了生酮饮食以及fasting(禁食)的习惯,这引起了我对于饮食习惯的注意。Huberman教授正好也有几个podcast介绍了fasting、肠道健康等话题,很有意思。 Fasting的背景我们可以把身体跟进食相关的化学状态分成2类:
由于睡眠时我们天然是不吃东西的,所以一般来说睡眠中的一部分时间会使我们处于禁食状态,饮食时间的选择实际上就是在控制上述两个状态的持续时间和平衡关系。比较有意思的是世界上很多民族文化和宗教中,都有一些跟禁食相关的习俗,甚至会持续很多天。 2012年,科学家开始对小白鼠做实验,把他们分成两大组,一组可以在一天中的任何时间吃东西,而另一组只能在固定的8小时里吃东西。在大组里再区分小组,给小白鼠吃健康的和不健康的食物。 结果发现,只能在8小时里吃东西的小白鼠们,即使吃的是不健康的高脂肪食物,他们仍然保持着原有健康水平甚至提高,相比所有不做限制的组都有明显提升。 这个研究震动了学术界,后续又有非常多针对人类的不同性别、不同年龄、不同职业(包括运动员)的各种实验与论文发表,科学家们发现这种间歇性禁食状态对身体有很多好处,包括:促进肝脏健康、胆汁酸代谢、炎症自愈、保持体重、提升brown fat储备(对健康有益)、防止非酒精性脂肪肝、血糖控制、肠道健康等等。 如果养成间歇性禁食的习惯60天以上,还会让我们的身体倾向于代谢脂肪来供能,控制体重。 因此,Huberman教授指出,何时进食vs吃什么东西,其实是同等重要的。这个研究也让很多学术界的研究人员自己也都养成了fasting的习惯,包括Huberman自己。 Fasting的实践由于长时间的禁食难度较大,所以绝大多数的研究都专注于间歇性禁食,也就是time restricted feeding。简单来说,就是跟前面的小白鼠实验一样,在一天的固定时间段来吃东西(跟睡眠周期对齐),而其它时间段都不摄入任何食物的做法。这里简单整理为基础和高阶两个版本:
值得注意的是,这里的不吃任何东西,并非连水也不能喝。从前面的背景可以看到,是否处于禁食状态,主要依据是血糖水平,因此:
最后,如果禁食期间觉得有些头晕、颤抖,并不需要立刻进食或摄入糖分,可以喝一点盐水(可以加柠檬汁),一般就能很好地缓解症状。这让我想起Lex会提到服用药片来补充各种电解质元素,比如钠、镁、钾等。 饮食与消化道健康由于我个人的肠胃功能比较差,所以也特别关注了一下消化道健康的话题。Huberman邀请了一位非常知名的微生物学家Sonnenburg来介绍肠胃微生物群落与我们的健康之间的关系,我学到了很多新的知识:
访谈重点讨论了一个实验,即什么样的饮食方式能更好地维持肠道菌群的健康和多样性,主要对比了两种附加饮食:
实验的结果也令人意外:
此外,访谈还讨论了具体食谱推荐的问题,引用了Christopher Gardner关于生酮饮食与地中海饮食比较的研究[6]。这里总结一下实践建议:
另外值得参考的是我们也有官方的中国居民膳食指南[7],或许更适合东方人的饮食习惯。 心态与动力这一部分主要介绍的是人体的多巴胺系统原理,以及如何利用它来形成健康、自律的生活方式。这一集是Huberman开播以来播放量最高的一集,对于强健心智有很好的指导作用。 原理多巴胺是一种非常重要的化学物质,主要作用于两个神经回路:一个影响身体的运动,例如帕金森病与多巴胺的分泌不足有关;另一个则影响我们的动机、欲望与快乐,这几乎与我们从事的各种活动有关,无论是工作、学习、社交、还是休闲娱乐。这里我们会主要讨论多巴胺对后者的影响能力。 神经系统中,多巴胺含量水平的高低会影响我们的情绪。当多巴胺水平低时,我们会感到情绪低落,没有动力,而多巴胺水平高时,我们会感到兴奋和快乐。 通常情况下,我们的身体处于多巴胺baseline的状态,当达成一些令人兴奋的目标(如玩游戏胜利、考试拿高分)后,多巴胺的水平会达到一个高峰,此时我们就会获得巨大的愉悦感。在高峰之后,多巴胺水平会回落到比 baseline 更低的一个水平,且这个状态会持续一段时间。 这里有两个非常重要的原理:
另外,多巴胺也具有叠加效应。比如你喜欢健身,那么运动就会刺激多巴胺的释放。而我们实际去健身时,可能会不自觉的安排了很多其它的“快乐因素”,比如选一个精神状态比较好的日子、运动前喝一些能量饮料、跟认识的朋友一起去、边健身边social、听一些自己喜欢的音乐或podcast等等。 这些因素也都会促进多巴胺的释放,让你感到“前所未有的快乐”。但要注意前面的原理,多巴胺的高峰越高,后面随之而来持续的低谷也会越长,长此以往,可能会降低你单纯从运动中获取快乐的能力。 这样的例子还有很多,比如边跟朋友吃饭边玩手机、拍照发朋友圈,可以计算一下叠加了几种快乐因素 :) 影响多巴胺的外界因素我们来看下具体影响多巴胺释放的各类因素有哪些,首先是促进多巴胺分泌的:
食物方面感觉Huberman教授非常推荐马黛茶。 也有很多提升多巴胺释放或影响其效果的药物:
通常来说,不推荐持续使用这些药物,因为多巴胺释放之后的高峰会带来baseline水平的降低,导致无法享受活动的快乐、无法专注、限制学习能力和神经元可塑性等。Huberman表示一周使用一次的频率应该是安全的。 最后还有一个比较特别的研究,就是冷水浴能够提升多巴胺释放到 baseline的2.5倍左右,且持续时间更长,能达到3小时左右。建议使用10-14摄氏度的水温,注意安全。此外冷水浴也不需要太频繁,每周11分钟左右足够。如果已经习惯了冷水浴,那么也就没有释放多巴胺的效果了。 还有一些因素会降低多巴胺,如:
维持健康的多巴胺水平了解了原理和各种影响因素后,我们来看下如何有效设计我们的生活工作方式来维持健康、可持续的多巴胺水平。 简单回顾一下,前面我们已经知道了多巴胺储备有限,且对一件事物上瘾会不断提高感受快乐的阈值,那么如何让我们能对一件事情保持长时间的兴趣和投入度,又不至于耗尽多巴胺呢? 一个经典的例子是赌场的运作方式,我们并不是每一次下注都能赢,偶尔赢一次会释放多巴胺,而且根据赢得钱的多少有所上下浮动,这会吸引玩家持续参与。这就是一种非常有效的间歇性且随机的奖励机制。感觉很多游戏,社交网络产品也借鉴了这个思路来进行设计。 对于我们经常需要从事的活动,我们也可以模拟这个机制。还记得前面提到的多巴胺叠加效应吗?我们可以通过随机化叠加因素的多少,来实现多巴胺释放的差异性。 还是以健身为例,我们可以随机决定今天是否要听音乐,是否去健身时带手机,是否要在健身前喝能量饮料等因素。如果其它什么都不做,只是单纯健身,那么多巴胺的释放量就会相对较低。如此就能模拟多巴胺释放有高有低的随机奖励机制。 成长型思维最后来看下如何构建良好的思维方式来利用多巴胺系统提升自我。 有一个非常知名的实验,挑选了一群天生喜爱画画的小朋友,在他们完成画作后给与一些奖励。后面在移除这些奖励后,小朋友们对于画画的兴趣和动力大大降低了。 这个实验说明,当我们因为一个活动收到奖励(比如金钱,美食等)时,我们反而会降低活动本身的愉悦程度。而且多巴胺本身影响我们对时间的认知,同时也影响我们的情绪状态,如果我们始终以完成活动后的奖励为目标,则整个过程中就很少释放多巴胺,让原本困难的过程变得更加难以坚持。 仔细想一下,这是一个非常有意思的观察。多巴胺有点像我们的“本能系统”,决定了我们是否有动力做一件事。但反过来我们的主观思想却可以影响这个系统起作用的方式,这也是人类为何能摆脱动物本能,达成很多需要“反人性”的投入才能取得的成就的原因吧。 上述的实验是我们的主观思想造成的一个反面作用的例子,我们自然也可以实现正面作用,那就是成长型思维。 具体来说,就是通过自我暗示,把努力过程本身当作一种“奖励”。我在努力学习,这个过程本身就是有趣的,会让我不断变得更强,这样的想法会在过程中激发身体系统释放多巴胺,而多巴胺提升了我们的情绪和动力水平,也会让努力的过程中碰到的困难变得相对容易克服。 专注于这个过程的本身,而不是在过程前进行各种外界刺激(如前面提到的药物),或者在过程后给自己巨大的奖励。 这种思维方式看起来很主观,但这就是我们的神经系统工作的方式,虽然人类的“硬件系统”都差不多,但知识,思维这些运行之上的“软件”却可以千差万别。我们可以通过自律,自我暗示来改变自身对各类活动的喜好。 例如通过暗示fasting对我们健康的益处,来获取满足感,而不是借助于fasting结束后的大快朵颐。通过自律抵御高油盐食物的吸引力,并且自我暗示植物类食物对身体的好处,坚持一段时间,会觉得花椰菜也挺美味的。这也是为什么我们在这篇文章中介绍了很多原理性的内容,而不仅仅是行为建议,因为这些原理知识能够让我们做更好的自我暗示 :) 这一节的podcast对我本人的冲击非常大,强烈建议大家观看这期Mindset&Drive[8],相信也会有不同的收获。 学习与专注在了解了多巴胺的运作机制基础上,我们可以继续探究一些跟大脑健康,专注度,如何进行高效学习相关的话题。 学习的原理 从脑神经科学来看,学习的本质是神经元的重新连接(rewire),进一步来看,需要大脑处在一种学习的化学状态下,也就是 Huberman 经常提到的神经可塑性(neuroplasticity)状态。 简单来说,当我们尝试做一些事情,但没有达到预期目标时,身体会给大脑发信号,“我犯错了”。处在这种犯错,沮丧的认知状态下,神经系统会释放肾上腺素(提升alertness),乙醯胆碱(提升focus),多巴胺(促进神经元的change、rewire)等化学物质,激活神经元的可塑性。也就是说,犯错是我们进入学习状态的重要前提。 搞机器学习的同学应该很熟悉,这跟我们训练模型不是一模一样么 :) 另外很多人可能觉得心流(flow)状态是学习的最佳状态,而 Huberman 则不这么认为。心流是一种精神高度集中且接近于自动化的状态,是在做我们已经知道怎么做的事情,而不是在学习新的知识技能。 对于这个学习状态,经典的实验是给人们戴上一些能转变角度的眼镜,然后执行一些类似物体抓取的任务。由于看到的东西通过眼镜改变了其本来的位置,一开始在尝试时总会出现抓取动作的偏离。但后续在进入神经可塑性状态后,我们能逐渐适应相关的视觉偏移,协调自己的听觉,动作等都与之协同,顺利完成任务。 更有意思的是,这个“神经可塑性”的化学状态是可以持续的,我们甚至可以先通过一些其它操作触发大脑的这个机制,再去进行真正的学习,以加快学习的速度。这里还有一个隐藏逻辑,当你在遇到挫折困难时,大脑进入了可塑性状态,而此时你却放弃了,那么神经元也会重新连接到这种容易放弃的行为模式,形成恶性循环。 人在年幼时期大脑天然的神经可塑性会比较好,而在25岁以后则会大大下降。我们后面会提到如何来进行克服。 另外,休息和睡眠时也会发生大量神经元重连接的活动,这也是之前我们就提到过的,高质量的睡眠是实现很多生理、心理健康强壮的先决条件。 利用神经可塑性如果正在阅读文章的你还未满25岁,那么恭喜你,你的神经可塑性仍然非常地好,可以尽可能广泛地学习各种知识和技能。比如你可以很快学会各种乐器,新的语言,新的运动,新的专业技能等等。通过更广阔领域的体验接触,尽量找到你最有兴趣的方向,可以后续再不断深入经营。 如果已经像我一样超过了25岁,那么还有很多办法来提升神经可塑性:
学习的理想状态除了神经可塑性的化学状态外,我们也需要注意其它的因素。例如我们不能太放松以至于有些昏昏欲睡,也不能太紧张激动,无法控制自己拥有清晰的思考等。这些也都跟我们体内的多巴胺,肾上腺素,乙醯胆碱,血清素,褪黑素等化学物质的水平有关,需要做好调节。 前面提到的成长型思维也很重要,在遇到错误导致的沮丧感觉时,可以不断增强自我暗示,失败是帮助我们学习成长的唯一路径,对我们是有益的,以此增加多巴胺的释放,提升学习动力和过程中的愉悦感。 联系到睡眠对学习的促进作用,也有一些研究提供了一些相关的tips:
提升专注“专注”背后的机理是大脑中两种“网络模式”的协调,一种叫Default network,在我们不做任何事情时被激活,另一种叫Task networks,在我们专注于做某些事情时被激活。 普通人的大脑能够很好地协调这两个模式,两者像跷跷板一样,当一种模式被激活时另一种模式会被抑制。而具有专注障碍(比如多动症)的人来说,这两者无法很好的进行协调,因此会出现无法专注的现象。 通过提升多巴胺水平,可以有效促进这两种网络模式的协调,因此有非常多的多动症治疗药物都跟提升多巴胺有关。Huberman教授表示,一方面多巴胺的刺激提升后都会带来多巴胺水平的低谷,另一方面这些药物也可能导致上瘾,对新陈代谢作用造成扰动,有很多负面影响,对长期的学习与记忆效果可能并没有提升作用。在之前介绍多巴胺的章节也有提到,应该谨慎使用这类药物,并严格控制使用频率不能过高。 一些安全有效的提升专注力的方法包括:
大脑健康最后来看下提升大脑健康和效能的一些方法。 首先是前面提到过的,保证高质量的睡眠。 运动方面,对大脑直接帮助最大的是有氧运动,提升心肺功能,支持大脑供能。建议每周150-180分钟的有氧训练。 对于大脑健康有帮助的食物,其中前三点是比较重要的,后面的部分涉及的研究没有那么多:
这一节中还讨论了我们身体对各种食物喜好进行判断的三个渠道,前两个分别是味觉判断和营养成分的下意识判断,最后一个比较有意思,也跟多巴胺有关,即可以通过提升大脑代谢的活跃度来增加对某种食物的喜好。 比如你不喜欢吃鱼,一种方法是你可以把鱼跟你平时爱吃的食物一起吃,另一种是给自己足够的心理暗示,说服自己吃鱼是有益身体健康的。通过这两种办法,你都可以让大脑释放多巴胺,从而逐渐提升对鱼类食物的喜好程度。 最后,如果你对膳食补充剂感兴趣,还可以看看Huberman教授平时会吃的补充剂有哪些[9]。 长寿最后我们来看下如何延年益寿,这是Huberman跟这一领域的专家、来自哈佛大学的David Sinclair的一集访谈节目。 衰老的本质Sinclair认为,衰老是一种疾病,它导致了许多通常意义上的疾病出现,比如阿尔兹海默症,癌症等。我们可以通过科学的手段来“治疗”衰老,甚至逆转它。 从本质上来说,衰老是基因信息的损失,这分为两部分:
人体内有一个天然的“衰老时钟”,而且并不是以匀速走的。在年轻时我们的生长发育过程中,这个时钟走得更快。所以如果青春期发育比较迅速的人,一般来说整体的时钟走的比较快,寿命也会相对短(是不是有点吓人……) 而且,一般比较矮小的人,像侏儒很少会得心脏病、癌症,也会明显更长寿。不过不要紧张,前面提到了,基因本身的信息只占了衰老因素的20%,控制基因表达这部分占了大多数。 这里有点意外的是Sinclair教授介绍的最重要的几个实验,都跟前面我们提到的fasting有关。比如一般老鼠的寿命大概是2年,他们实验室有一只叫Yoda的老鼠,活了足足5年。其主要的做法就是选取了侏儒基因,以及执行fasting。 教授详细介绍了fasting为何能提升动物/人类30%以上的寿命:
Sinclair也对比了一些上个世纪失败的研究,比如通过抗氧化剂来抵御衰老。现代长寿研究的核心思想是,如何通过一些机制手段来触发身体自身的衰老抵抗机制。 此外Sinclair也介绍了一些激动人心的前沿技术,例如通过基因治疗方法,可以重启我们的DNA表达系统。通过一次注射,可以让盲人恢复视力,这已经在老鼠身上得到了验证。或许几年后,我们可以像死侍那样实现身体各部分的逆转老化。 实践这里列出一些Sinclair自己的实践方式,如果想要采纳还是要结合自身的情况来看。有意思的是这集节目下有个热门留言是这个教授竟然已经 52岁了,完全看不出来……所以你懂的。
对于这一系列实践,Sinclair教授都进行了10多年的自身实验,并使用各种手段来监控身体数据。他认为每个人的身体情况不一样,医院约定俗成的指标范围也不一定适合每个人。未来这种健康数据的实时监控与诊断会成为主流。他举了一些例子:
还有一些影响寿命的负面因素:
展望一下longevity研究的未来,还是挺激动人心的。现代科学每一年能让我们的平均寿命延长1/4年,如果每一年能让我们的平均寿命延长超过 1年,则达到了寿命“逃逸速度”(类比以1000英里每小时的速度往西飞行,太阳永远不会落下),实现了“永生”。著名的未来学家Ray Kurzweil预测,大约12年后(2034年)就能实现,让我们拭目以待。 除了这集podcast,也必须附上吴承霖大佬的万星项目程序员延寿指南[10]。 个人实践前面介绍的内容有点多,这篇文章篇幅也有些超了。最后来简单介绍下我个人目前采纳的一些行动和辅助工具。 睡眠方面暂时没有什么特别的措施,现在带娃基本上晚上睡眠质量也比较一般。只是会稍稍注意一下晚上11点后尽量不接触手机光源。 早起接收光照这点,基本上就是早上遛狗或者开车通勤时间来接触,基本压力不大。如果比较讲究的同学,还可以下一个My Circadian Clock App[11]来追踪一下生物钟,也是Satchin Panda等大佬参与开发的项目,值得信赖。 饮食方面,开始尝试8小时进食窗口的fasting,目前感觉良好。中饭一般吃蔬菜为主的轻食,晚上就比较放飞自我,想吃啥吃啥。早上会看情况喝点盐水,茶或者AG1的补充剂。膳食补充剂目前基本只有复合维生素和EPA鱼油在使用,后面可以参考下Huberman的“配方”增加一些。 工作、学习、专注方面,主要看自律了。这方面我总体控制还可以,在了解了多巴胺的工作原理之后就更加有自信了,主要靠各种软件的专注模式来近似执行番茄时钟法,此外也采用了升降桌,大概有30%的时间站立办公。工作间歇会尝试一下Yoga Nidra。 此外晚上学习时段会用iPad的Books来记录一下阅读时间,基本上每天保持30分钟以上,持续坚持。后面考虑试试工作时喝马黛茶,以及夏天开始尝试冷水澡。 运动方面是这一年来改观最大的一项,依靠小米手环PAI指数功能的督促,基本上做到了每周平均3次的跑步或者羽毛球活动,持续把PAI值保持在200左右。 总体来说对于精神状态的改观还是很大的,肚子上的脂肪也减少了很多。唯一比较困扰的是一般下班后运动都要9、10点开始了,结束后会离入睡的时间比较近,有时候会对睡眠质量有所影响。 最后,Huberman教授的podcast中还有很多其它内容,比如习惯养成、健身增肌、应对恐惧与创伤、情绪管理等,感兴趣的朋友可以进一步挖掘。 本文以实验事实与原理假设陈述为主,以上所有的行动方案都需要在咨询医师、专业人员的条件下,结合自身情况执行,注意自身安全,本人与Huberman都不负相关后果责任。 PS:这篇文章也同时发布到了Github[12],欢迎大家Star并提出宝贵建议~ 参考链接(可上下滑动查看): [1]Lex Fridman 大佬的日常生活安排: https://zhuanlan.zhihu.com/p/371254789 [2]Rich Roll 采访 Andrew Huberman 的 podcast: https:///2ekdc6jCu2E [3]原版的 podcast 内容: https:/// [4]Yoga Nidra: https:///M0u9GST_j3s [5]: https:/// [6]Christopher Gardner 关于生酮饮食与地中海饮食比较的研究: https:///sJLK3sVexIk [7]中国居民膳食指南: https:///post/72984 [8]Mindset & Drive: https:///controlling-your-dopamine-for-motivation-focus-and-satisfaction/ [9]Huberman 教授平时会吃的补充剂有哪些: https://www./u/huberman [10]程序员延寿指南: https://github.com/geekan/HowToLiveLonger [11]My Circadian Clock App: https:/// [12]Github: https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization — 完 — |
|
来自: Delphinmeer > 《医学及养生》