对于很多不爱运动又想保持身材的人来说，“不吃晚饭”似乎是一个极好的减肥方法。但在实际操作中，往往是饿得睡不着觉，或者干脆报复吃宵夜。  不吃晚饭真的会瘦吗？南方医科大学的研究团队花了一年时间追踪139名肥胖者，以揭示真相。 结合研究和对专家的采访，告诉你减肥的关键是什么。 研究人员将参与者随机分为两组: A组采用限时+限能饮食:只允许在8:00-16:00之间进食，同时限制整体热量，简称无晚餐组； B组只采取限能饮食:随时可以吃，但需要控制整体热量。简称为偶数少食群。  结果表明，不吃晚饭，控制整体热量，有一定的减肥效果，但从整个过程来看，其减肥效果与“不吃晚饭组”基本相同。 研究人员表示，单纯晚餐节食，其他时间不控制热量摄入，是达不到减肥效果的。减肥的关键是少吃。 此外，研究还发现，坚持不吃晚饭的减肥方式是非常困难的。即使有专业人士的指导和监督，仍有15%的实验者在实验过程中中途退出，这在日常生活中可能更容易失败。 一天一两餐的3个副作用 从营养学的角度来看，一日两餐的性质类似于“限时进食法”，即间歇性禁食。其核心在于将一天的进食时间限制在6-10个小时，比如上午10点到下午6点之间，其余时间不进食。 这种方法确实能在一定程度上减肥，但也可能带来一些负面影响。 体重反弹 长期一天两餐，从食量上看，似乎对减肥很划算，但结果很可能是:初期减肥效果明显，很快就会进入平台期。 因为整个过程没有让人体减掉太多脂肪，导致代谢率降低。如果你吃的多一点，或者只是恢复一日三餐，你的体重就会增加，体重也会增加。  引起胃病 如果长期不吃东西，身体长期处于空腹状态，分泌的胃酸和胆汁可能反流，腐蚀胃黏膜，引起消化性溃疡；胆汁在胆囊内堆积时间长，有长结石的风险。 肌肉流失 限时减肥法减掉的体重不全是脂肪，还可能让我们减掉很多肌肉。研究发现，在12周内，限时饮食法可能会使人平均减掉0.64公斤肌肉，而一日三餐的热量限制法平均只会使人减掉0.17公斤肌肉。 课题组提醒，“限时进食”一般适用于18~50岁身体健康(无慢性基础疾病，如糖尿病、高血压、冠心病、肿瘤疾病等)的人群。)并有规律的生活方式(不经常轮班，不长期上夜班)。 营养专家的“最佳饮食节奏” 如果你想通过限制饮食来减肥，最重要的是控制自己的总能量摄入，注意食物的选择，保证饮食质量，保证各类食物的合理搭配。 在上述原则上，最常规的饮食节奏安排是“三餐两点”，即三顿主餐加两顿加餐。这种饮食很容易操作和坚持。请参考以下推荐的饮食时间表: 早餐:7点左右 此时胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转。这时候吃早餐最能高效消化吸收食物营养。  加餐:10: 30左右 人体的新陈代谢越来越快，大多数人往往会有隐约的饥饿感。这个时候，他们需要额外吃一顿饭来补充能量，尤其是那些用脑的人，比如学生、上班族，帮助他们集中精力，保持高效的学习和工作状态。 可以吃一根黄瓜或者西红柿，或者两三块豆腐干，一把坚果，半杯牛奶，一小瓶酸奶等。加餐后，午餐要根据饭量减少。 午餐:12: 30左右 中午12点以后，身体最需要能量。对于很多人来说，虽然午餐时间比较短，但还是要细嚼慢咽，避免边工作边吃东西。 下午茶:下午3: 30左右 午餐和晚餐间隔很长时间，到下午16: 00，体内葡萄糖含量已经下降。提前吃下午茶，可以避免思维变慢，防止烦躁、焦虑等不良情绪。 下午茶最好选择2~3种辅食，可以保证营养均衡。例如，一种谷类食物(饼干、干面包)配一种乳制品，或一种时令水果，饮料应该是开水和茶。 晚餐:下午6点到7点 吃得太晚，食物消化不了就睡了。不仅睡眠质量会差，还会增加肠胃负担，容易诱发肥胖，导致多种慢性疾病。 先吃蔬菜，再吃富含优质蛋白质的食物和主食，也有利于控制体重。 吃饭的时候注意细嚼慢咽。饱腹感信号从胃传到大脑需要一段时间。如果吃得太快，会觉得吃饱了就已经吃多了。 |
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