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成年人如何吃 Healthy diet in adults 肥胖是一种慢性的、世界性流行病，成人、青少年和儿童的肥胖患病率都在不断上升。 人体每时每刻，都在消耗着能量，这些能量是由食物中的产热营养素提供的。 食物中能产生热量的营养素，有蛋白质、脂肪、碳水化合物。
这些营养素，经过氧化提供热量供身体运转。当产热营养素供给过多时，多余的热量就会变成脂肪贮存起来，时间久了，身体就胖起来了。超重和肥胖，可能会导致过早的死亡。
碳水化合物 保持恒久健康的第一个手段，就是用蔬菜、水果，来代替精白米、煎饼。 最好不摄入添加糖。天然糖，如水果和奶中的糖，不属于添加糖。 蛋白质 建议摄入多种健康高蛋白的食物，包括：鱼类、瘦肉、禽肉、蛋类、豆类及大豆制品，以及无盐坚果和种子。 相比白肉，红肉与死亡率轻微升高有关。 健康的高蛋白食物包括：海鲜、家禽肉、豆类、坚果和种子。
脂肪 脂肪供能，应占总热量的20%～35%。 反式脂肪可促成冠心病，而n-3多不饱和脂肪能够预防冠心病。 反式脂肪包括：人造黄油、和部分氢化植物油。 有证据表明，长期摄入鱼油和n-3脂肪酸可降低心血管疾病风险。建议多数成年人每周食用1～2份富含油脂的鱼类。 膳食纤维 每日要摄入25～36g膳食纤维。 建议用糙米、全麦面包，来代替精白米、白面包。 增加纤维摄入有很多促进健康的作用，包括降低冠心病、心血管和全因死亡、结直肠癌、脑卒中和2型糖尿病的风险。 摄入谷物纤维，还能预防2型糖尿病。同时，糖尿病患者增加纤维摄入量也能帮助控制血糖。 摄入纤维可降低结直肠癌的风险
水果和蔬菜 应当建议患者，每日至少应摄入2.5份蔬菜和2份水果。 蔬菜和水果，富含纤维、必需维生素和矿物质，以及低血糖指数的碳水化合物。 →大型前瞻性队列研究发现，增加水果和蔬菜的摄入可以①降低全因死亡率和冠心病死亡率②降低呼吸消化道癌的风险③与雌激素受体阴性乳腺癌的风险降低相关。 →一些观察性研究显示，大量摄入番茄和番茄制品与前列腺癌风险降低相关。 谷物 指南推荐，摄入的谷物至少有一半应为全谷物，且尽可能用全谷物替代精制谷物。 全谷物食品包括：糙米、全麦面包、全麦谷物和燕麦片。 →增加全谷物的摄入有很多促进健康的作用，包括改善体重管理、降低心血管和全因死亡率，以及降低冠心病和癌症的发病率。 乳制品 每日应摄入3杯乳制品。乳制品，是蛋白质、钙、维生素D和钾的优质来源。 →摄入乳制品可能会降低结直肠癌风险，还可能降低心血管疾病风险。 鱼类 建议大多数成人每周摄入1～2份油性鱼类。 饮酒 应适量，女性每日饮酒量不应超过1标准杯，男性不超过2标准杯。
咖啡 坚持摄入咖啡，可能会降低肝癌和子宫癌的风险。 咖啡因总量，不超过400mg/天。 饮食模式推荐 长寿膳食 这种膳食，包含蔬菜、水果、豆类和海藻类食物，还强调了全谷物，尤其是糙米。推荐食用本地种植的水果。这种膳食可包含的动物性食物限于白肉、或鱼肉，一周1～2次。
DASH膳食 包含每日4～5份水果、4～5份蔬菜、2～3份低脂乳制品，并且，膳食中的热量，来自脂肪的热量比例低于25%。 研究者发现，与仅富含水果和蔬菜的膳食相比，DASH饮食可使收缩压和舒张压降低更多。低钠膳食与DASH膳食相结合可进一步降低血压，降压效果与降压药相当。 DASH膳食还与结直肠癌、心血管疾病、过早死亡和男性痛风的风险降低相关。
地中海膳食 通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，以橄榄油为单不饱和脂肪的重要来源，允许饮用少至中量葡萄酒。 膳食中通常还包含少量至中量的鱼类、禽类和乳制品，几乎不含红肉。 观察性研究发现，地中海膳食者的总死亡率和心血管疾病死亡率更低。 观察性研究还发现，地中海膳食者的帕金森病、阿尔茨海默病、及癌症发生率也更低，其中癌症包括：结直肠癌、前列腺癌、呼吸消化道癌、口咽癌、以及乳腺癌。 具体的终极推荐 →钠的膳食推荐摄入量少于6g氯化钠。 →建议个体每日摄入 ≥ 5份的水果和/或蔬菜。 →应限制部分氢化油的摄入，例如人造黄油、快餐食品中的氢化油。 →建议食用多种健康的高蛋白食物，包括：海产品、禽肉、蛋类、豆类、大豆制品、无盐坚果和无盐种子。 →长寿膳食、终止高血压膳食方法(DASH)、地中海膳食，都是最常用于维持健康的膳食。
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