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拉伸可以放松肌肉，缓解跑步结束之后肌肉僵硬，同时拉伸还可以改善肌肉弹性和伸展性，但为什么做了那么多年拉伸，似乎自己身体柔韧性改善不明显，这至少说明一个道理，单靠拉伸并不足以改善身体柔韧性！
此外，跑者想要提升步幅，也需要以下肢柔韧性和灵活性作为基础。 今天，我们用一整套动图告诉跑者全身灵活性训练该怎么练？
跑者首先应具备良好的柔韧性 短跑运动员以腿部和臀部肌肉发达著称，但那些世界上最顶级的短跑运动员，发达的肌肉并没有影响他们具备良好的身体柔韧性，他们往往都可以比较轻松地完成一字马，而那些二三流运动员则往往无法完成一字马。 这提示想要成为高水平的跑者，一定要具备良好的身体柔韧性，因为关节柔韧性是灵活性的基础，只有具备足够大的活动开度，你才能把肌肉拉得最长，收得最短，从而增加你的肌肉做功距离。 在同等步频和排除身体影响情况下，每一步你都比别人步幅大，那么这样你的就能比别人跑得更有效率。 所谓送髋技术首先要求你具备良好的髋关节灵活性，这样大腿的前摆和后蹬才能获得更大的运动幅度，从而体现出送髋这样特定的高级跑步技术。 美国短跑名将艾利克斯的髋关节灵活性
有人说跑者不需要非常好的身体柔韧性，只要达到正常跑姿所需要的关节活动范围就可以了。 这样的观点看起来好像也没有错，但我们要注意，肌肉主动运动拉得越长储备在肌肉、肌腱、筋膜等软组织中的弹性势能也就越大，这样利用软组织的回弹，哪怕不需要肌肉过度用力，就能获得力量，这就是省力跑步的关键所在。 关节主动活动范围至少需要覆盖专项活动
真正好的肌肉应当具备这样的素质：在放松时很软很松弛，在用力一瞬间很紧。 因此，我们可以这样总结：一个柔韧性好的人不见得能成为优秀的跑者，但优秀的跑者都应该具备良好的身体柔韧性，柔韧性的不足也会限制一名跑者成长为优秀跑者。
柔韧性和灵活性的区别 柔韧指的是关节被动活动的范围，比如我们用自己的体重或者借助外力把肌肉拉长的过程，柔韧性通常是被动，我们用力拉大腿后侧就是借助外力去拉伸大腿后群肌肉。 而自己主动发力将腿抬高，这个抬高幅度受制于你的屈髋肌的力量以及大腿后群紧张度。这样一个主动发力所能达到的关节活动范围我们就称为灵活性。 所以我们可以将主动柔韧性看做是灵活性，而被动柔韧往往是指是被动施加力所能达到的活动范围。
灵活性才是运动真正所需要的能力，舒张的跑姿本质上需要你全身各关节都具备良好的灵活性，这是你自己主动用力展示出来的效果，而不是施加外力作用的效果。 良好的灵活性需要以一定的柔韧性作为基础，但柔韧性好未必就能展示出良好的灵活性，因为灵活性还需要肌肉力量、身体协调性等等参与。 跑者真正需要追求的是良好的灵活性，灵活性好，柔韧性一般不差，但柔韧性好不代表灵活性就一定好。 跑者往往对于身体灵活性重视不够，我们常说人老腿先老，其实还有一句话是人老腿先硬，腿老往往指的是没劲儿，而腿硬就是指灵活性不足，稳定性和灵活性都很重要，但灵活性需要优先发展。 而灵活性改善不仅仅靠拉伸，还需要通过筋膜放松、拉伸和主动灵活性训练三管齐下。 改善身体灵活性需要三管齐下
小腿灵活性训练 小腿筋膜放松 小腿后侧泡沫轴滚揉
勾脚尖小腿后侧泡沫轴加强滚揉
小腿前侧泡沫轴滚揉 小腿外侧泡沫轴滚揉 勾脚尖小腿后侧网球滚揉
小腿后侧网球滚揉
小腿前侧网球滚揉
小腿外侧网球滚揉
小腿内侧网球滚揉
网球足底滚揉
小腿拉伸 俯身小腿拉伸
小腿外侧拉伸
毛巾小腿拉伸
小腿主动灵活性训练 站姿小腿灵活性
大腿及髋部灵活性训练 大腿及髋部筋膜放松 大腿前侧泡沫轴滚揉
大腿内侧泡沫轴滚揉
大腿外侧泡沫轴滚揉
大腿外侧泡沫轴加强滚揉
臀部泡沫轴滚揉
臀部网球滚揉
髋部网球滚揉
大腿及髋部拉伸 跪姿大腿前侧拉伸
跪姿大腿前侧拉伸2
侧卧大腿前侧拉伸
仰卧大腿后侧拉伸
仰卧臀部拉伸
仰卧臀部拉伸2
仰卧臀部拉伸3
坐姿大腿后侧拉伸
内收肌拉伸
坐姿臀部俯身拉伸
坐姿臀部拉伸
髋部拉伸
毛巾大腿后侧拉伸
毛巾大腿内侧拉伸
大腿及髋部主动灵活性训练 坐姿髋旋转
坐姿跪起
坐姿旋转
蹲姿髋旋转
蹲姿转体
翻转青蛙式
仰卧单腿钟摆
下犬式
髋部动态拉伸
髋关节绕环
手抓脚趾蹲起
最伟大拉伸
躯干与胸椎灵活性训练 躯干与胸椎筋膜放松 胸椎泡沫轴滚揉
躯干与胸椎拉伸 背部拉伸
腹部拉伸
腰部拉伸
坐姿腰部拉伸
臀部与躯干联合拉伸
躯干与胸椎主动灵活性训练 侧卧胸椎旋转
跪姿胸椎旋转
猫式骆驼式
全身拧转式
坐姿转体
瑜伽也是很好的主动灵活性训练 很多人将瑜伽仅仅视为拉伸运动，这是对于瑜伽的误解，瑜伽表现为很多拉伸动作，但瑜伽绝不等于拉伸。 瑜伽与拉伸有什么区别？ 拉伸是借助体重或者外力增加关节活动范围，但瑜伽却是通过主动发力来增加关节活动范围，所以拉伸时你一般出汗很少，因为拉伸并不需要你用很多力气，但上完一堂瑜伽课，你却气喘吁吁，大汗淋漓。 在主动发力的过程中，能真正锻炼人体的灵活性，所以我们发现拉伸可以发展肌肉弹性，但在改善主动灵活性训练方面作用有限，因此对于跑者来说，瑜伽是特别好的主动灵活性训练。 TIPS: 1、一堂灵活性训练课持续45分钟到1小时； 2、上述动作你可以选择性进行； 3、静力性拉伸每个部位重复2次，每次15-2秒；筋膜放松每个部位重复2次，每次30秒左右；主动灵活性训练每个动作重复12-16次，完成2组；
小结 越来越多跑者重视力量训练，也愿意花时间进行了力量训练，我们建议跑者每周安排至少一次上述灵活性训练。 这将让你跑起步来更加放松协调和轻盈，让你具备良好的灵活性和稳定性，打好无伤跑步的基础。 # 话题讨论 你平时训练会注重灵活性训练吗？ |
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