【原】8种越野赛跑者交叉训练方法！

交叉训练提高你的整体力量来改善跑步，这有助于你快速高效地提升你的越野跑能力。每周在训练中增加两到三次交叉训练可以帮助您提高速度并防止受伤。

越野跑训练的肌肉与路跑不同，自然就产生了不同的力量需求。

越野跑的不均衡性质——起伏——以及不同地形带来的挑战，都要求不同的动力来源。无论您是精英越野跑者，还是喜欢偶尔山野狂欢的跑者，这八项交叉训练练习都有助于提高您的越野跑水平，使您更强壮、更快、更舒适。

下面的每项交叉训练练习都由YusufJeffers演示，他是纽约市跑步俱乐部的教练。每周做两到三次。您需要准备一个阻力带、泡沫辊、椅子或长凳以及运动垫（可选）。

第一个方法：蹲起

如何做：开始用双手握住阻力带，双脚肩宽分开，脚趾稍微伸出，举起手臂头顶，肘部锁定。阻力带在臀部发送屁股回蹲下来尽可能低，鼓励臀部收缩，并保持你的背部尽可能直。如果你一开始不能完全蹲下，就抓住一些在肩部高度静止不动的东西。每次坚持做三组10次与手臂扩展。

为何这么练：需要一些练习， 更好的锻炼，激活臀部和腿筋激活。将获得力量和神经肌肉的力量，希望实现蹲下或典型的半深度站立蹲下。

你会发现自己在爬台阶，爬坡上升变得简单，你做好这个动作的能力也降低了你受伤的风险。

第二个方法：单腿半蹲

如何做：开始站立，将体重转移到左腿，右腿在你面前抬起。伸直伸出手臂以平衡。保持骨盆水平，脊柱垂直，膝盖比脚稍宽。送臀部回去坐半蹲。你的肩膀会向前一点， 但保持你的背部直。站到起始位置并重复。每条腿执行 3 组 5 次，最多工作 3 组 10 次。密切关注自身状态，并使用镜子来监视您的对齐方式。

为何这么练：跑步是一系列从一条腿跳到另一条腿的跳跃。从来没有一个时间，当两只脚在同一时间在地面上。每次着陆时，单条腿在撞击时会吸收多个重量，因此专注于单腿的强度和稳定性可以带来巨大的性能提升和伤害预防。

好处：当你能做好这些动作时，每一步都会更可预测、更强大、更准确，并且会以更少的软组织应变进一步推动提升你。

第三个方法：单腿平衡

如何做： 开始站立。将重量转移到左腿，将右膝抬起到 90 度角。你可以把手放在臀部上保持平衡。保持骨盆水平，脊柱垂直。保持 30 秒。在另一条腿上重复。每条腿完成 5 组，每条腿最多练习 5 组 60 秒。

推进到不稳定的表面，如软垫或充气圆盘。从每段 30 秒的五组开始，然后继续到每段 60 秒的五组。您也可以在闭着眼睛的不稳定表面上尝试此动作。

为何这么练：跑步是一种舞蹈。看着一个跑步者在不动摇的情况下谈判一条岩石小径是一个美丽的景象。优雅的步道跑步需要出色的自感知能力（身体在空间中的位置感）、脚部位置的协调以及每个步骤的准确性。在小路上，我们的眼睛比脚早两到三步。这意味着我们的脚需要向前几秒前一步。因此，学习如何"感觉"你在太空中，而不是看到它，是一个重要的跟踪运行技能。

好处：闭着眼睛做大多数平衡或敏捷练习可以为希望提高步道敏捷性和防止可怕的脚踝扭伤的跑步者带来好处。它还将帮助您更快地协商技术部分。

第四个方法：分裂蹲下

开始站在远离长凳或椅子上。将右脚趾的顶部放在长凳或椅子上，右膝有轻微的弯曲。将手放在臀部以平衡。将左膝弯曲至右下膝到地板。通过左脚跟按压以返回起始位置。重复 10 次，然后在另一条腿上重复。完成3组。练习到 3 组疲劳 （当你不能做任何更多的代表） 。

原因：分裂蹲下建立所需的单腿力量，以提升你的越野跑能力。

他们也挑战你的平衡，并帮助建立你更小，稳定的肌肉，经常被忽视。

好处：提高每条腿的强度和稳定性，增加核心力量。

第五个部分：俯卧撑

如何做：从高木板位置开始，手腕在肩膀，核心和臀部参与，使身体形成一条直线从头到下。弯曲肘部慢慢降低，直到你的胸部接触垫子，然后向上推，保持一个直板的位置。不要让你的臀部抬起。如果您经验丰富，请重复 3 组 10 个代表或 3 组疲劳（当您无法做其他代表时）。

让它更容易：跪下，建立你的胸部和上半身的力量，并完善你的形体。然后前进到高木板俯卧撑。

原因：虽然大多数跑步者（和一般耐力运动员）避免上半身力量像瘟疫，因为害怕拖着一堆无用的肌肉，现实是，我们的手臂是我们跑步力量的关键部分。在上坡或超过技术地形时尤其如此。躯干和手臂作为我们腿部的制衡，也提供急需的权力转移，通过我们的核心到我们的腿。如果你能在上半身获得力量而不获得明显的质量，你会更快。

好处：俯卧撑工作你的三头肌，前小腿，腹部，肩骨和肩部稳定器 - 并补充你工作的肌肉做上拉。

第六部分：引体向上

如何：在健身房使用上拉杆或辅助上拉机，将双手放在比肩宽更宽的酒吧上，手掌朝向远方。参与腹部，防止你的背部拱太远。专注于拉你的肩膀刀片下来和在一起，你弯曲的手臂拉下巴向上和超过酒吧。慢慢降低，重复。从一个上拉开始是有益的，但尝试工作多达三组10次。

原因：目标是在保持轻盈的同时，在功能上变得强大。进行练习，如上拉，使用您的体重作为阻力，将有助于你保持你的体重通过你的运行，而不会增加不必要的体积。

好处：上拉工作前臂/手，二头肌，后耳，小腿，背部肌肉，肩骨和肩部稳定剂与一个运动 - 并补充你工作在俯卧撑期间。这两个"老派"练习是提高你功能上半身力量的一种有效方法。这将有助于您以更平衡、更快的整体速度运行。

第七部分：泡沫辊胸腔拉伸

如何： 开始面朝下在垫子上与泡沫辊放在你的左臂下在你的佩奇（胸部）肌肉。将左臂向上滑动，将手指沿着地面拖动，然后将手臂向下拉至一边。停止在紧点和举行，让泡沫辊帮助释放肌肉。在另一侧重复。

原因：上半身和躯干的姿势和灵活性经常被忽视的跑步者的表现计划部分。强壮但相对灵活的腿可以帮助你跑步，但你可能不知道，在上半身和躯干不良的姿势和僵硬可以转化为呼吸和肺活量下降，核心肌肉功能差，最终，腿部腰部以下的性能损失。使用简单的泡沫辊，您可以消除长时间坐姿、电脑工作和多年懒散造成的许多损坏。

好处：你会放松紧绷的胸部肌肉，可以防止适当的呼吸。

第八部分：泡沫辊背部

如何：在垫子上开始面朝上，泡沫滚筒沿着中间背部放置，膝盖弯曲，脚在地板上，双手放在耳朵后面，肘部弯曲。让你的头掉向地板。如果感觉很好，把臀部从地板上抬起来，用腿推，把背部从脖子上滚到脊椎的一半。重复。

原因：对颈部和上脊椎进行反伸展会逆转我们在办公桌前、驾驶座上或手机上度过的时间。滚出背部的肌肉将缓解紧张。

好处：让你的跑步看起来更好，更有效率，改善的你的跑步姿势。此外，您将增加您设置一个 PR 的机会，您最喜爱的本地小径或下一场比赛。