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您可能知道力量训练可以提高您的跑步效率和耐力。 加强锻炼是一项力量锻炼，属于力量锻炼计划，原因有很多。 首先，跑步是单腿（单边）活动，因此，您的一些举重应该包括单边练习。 第二，上坡涉及反复加紧。 越野跑者通常需要踩到很高的高度。踩踏也类似于自行车的踩踏运动，因此，如果您是骑自行车的人或铁人三项运动员，那么踩踏将有助于您的骑行。最后，提升者需要膝盖和髋部伸展器，髋部外展/绑架器，脚和核心的稳定性和力量，这使它们成为您锻炼时间的绝佳投资。 在健身房通过踩踏测温仪箱，可调节的有氧踏板或举重床进行举重训练。 在户外，使用野餐凳；一个树桩; 或一块大而平坦的岩石。您的脚步必须稳定，并且脚步周围的区域必须没有绊倒的危险。
技术 腿是用来加速和控制后裔的腿。您可以交替使用，也可以在一只腿上做所有，然后在另一只腿上做所有动作。 上：将您的脚踩在台阶上。支撑腹肌。稍微向前移动体重，并通过工作腿努力向上推动。站起来，锁定工作腿，使臀肌，四头肌和腹部吸收力量。感觉你的腿在做这项工作。避免从后腿弹起。 下：稍微向前倾斜，然后用不活动的腿向下踩。用你的腿来控制你的下降。不要懒洋洋地跌落在地。只要您能控制住，您就可以按照自己想要的速度移动。将您的腿放到地面上，并重复指定次数的练习。 变数 通过操作以下变量来增加动作元素并调整升迁难度。通过更改一个或两个变量，轻松地开始并逐步进步。 高度 低升压比高升压容易。高步伐比低步伐吸收更多的肌肉。从较低的升压（大约10英寸）开始，然后在数周的时间内逐步提高到较高的升幅（可能是20英寸）。高个子的人可以比矮个子的人采取更高的步伐。 检查：弯曲臀部，膝盖和脚，使大腿与地面平行；您的脚高是您将需要的最高步长。 稳定 通过腿来平衡，增加或降低提升难度。 从最小到最困难，这里有三个选择： 抬高两条腿：抬起脚，将不工作的脚完全放在台阶上，并通过每条腿分配50％的体重。 踩脚尖：踩一下脚尖，将不工作的脚尖轻轻拍打到脚踏板上，将大部分的重量都放在工作的脚上。 达到单腿平衡：抬高并推动不工作的腿，将膝盖和脚抬高，就好像您要踩地面一样。用脚负责所有工作和所有平衡。 您可以通过在腿对侧的手中握住一个重物来非对称地加载升压。 这会在脚部，臀部和腹肌的工作腿侧产生额外的负担。您可以将非对称加载与上述任何一种稳定性策略一起使用。最终，您应该能够在非对称负载下达到单腿平衡。 方向 将您自己定位在相对于踏板的不同位置，并以不同的角度站立。 前进：标准提升。直面脚步并向上走。 相同侧边：平行于台阶站立，并使用最靠近台阶的腿从侧面站立。 相对侧边：这是跨接步骤。站在台阶的一个角附近偏移。用脚离脚步最远，然后跨步至脚步 同侧旋转：平行于台阶站立。朝台阶旋转，并使其脚最靠近台阶。该动作类似于从汽车上走出来。在旋转回到起始位置的同时下台。 用手抓住哑铃，壶铃，沙袋或类似的工具来加载升压物。穿配重背心或配重背包。或者，将杠铃放在背部或肩膀上。 速度 增强立体感是一种积极的跳跃。驶过工作脚，并加速进入空中。两只脚都离开地面。降落并重复指定次数的重复。注意：请勿加载此类增强程序。 如果平衡或控制困难，这些提示将有助于： 脚部接合：将大脚趾和第二个脚趾压入地面，用脚踩踏脚步。 使用镜子：面对镜子站立，观察您的工作腿膝盖帽。上下移动时，保持膝盖帽笔直向前。 髋关节铰链：髋关节可吸收臀肌，从而增强控制力和力量。想一想，当您上上下下时，胸部要向前倾斜。 例行训练 每周进行两次力量锻炼（锻炼A和B）是理想的选择。将它们分开48–72小时。工作到可以再以良好形式进行两次重复的位置。不要将自己投入到失败的境地。如果您能做8-10次，则增加体重。有很多方法可以将升压纳入您的日常工作中。这是一个例子： 锻炼-答：轻松运行后，请使用公园长凳。对每个多方向提升进行一组6–10次重复。使用所需的余额帮助。尝试达到单腿平衡。如果您需要额外的重量，请穿一个满载的背包。 锻炼B：去健身房。每条腿训练2至3组，每组6-8次，持续三周，以增加体重和/或增加步伐高度。减少第四周的工作量，并通过一组6次重复来减轻您的工作量。在接下来的三周内，增加体重和/或增加脚步高度。进行3至5组3至5次，持续三周。 增强体测：首先，请确保您已准备好进行体测。在比赛后的6-8周内合并体能提升。用Plyos代替A或B锻炼。每条腿做5–6组，每组3–5次，每组之间休息2–3分钟。 爆炸性地做它们，避免疲惫。每组休息2至3分钟。 世界坦荡，没有羁绊。 身于山野，寂寞和自由，都很好。 一起交流群！ 
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