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当人们考虑锻炼时，他们通常认为这意味着在健身房进行剧烈的有氧运动和阻力训练。但事实是，您不需要健身房会员资格，甚至不需要太多设备，就能在自己舒适的家中流汗、锻炼肌肉，甚至可能减轻体重（如果这是您的目标）。 如果正确且始终如一地执行，以下这些初学者、中级和高级家庭锻炼可以与健身房锻炼一样有效。关键是要专注于力量训练，因为通过抗阻锻炼锻炼肌肉有助于增加瘦体重。 您最终可以将有氧运动纳入您的锻炼，但首先要正确掌握基础知识。通过及早看到和感受结果，您将更有可能长期坚持该计划。 初学者家庭锻炼 这个初学者的锻炼计划针对提供稳定性和核心力量的大肌肉。您不需要任何特殊设备。您可以在一次锻炼中一起锻炼，也可以全天分开锻炼。 每个练习的目标是做 2-3 组，每组 10-12 次。如果你只能做四六个开始，那也没关系。目的是进行一项练习，让你在最后一次练习时略微颤抖，但不会让你的体形受到影响。每周，目标是增加代表次数，直到你最终能够完成三组 12 次。 以下是启动家庭锻炼计划的四个练习： 俯卧撑
做俯卧撑时，完美的形式是必不可少的。从一个你可以用好的技术完成的变化开始，比如把你的膝盖放在地板上。当你可以做 10 到 12 次而不会使你后退、停顿或不稳定地摇晃时，就可以进入下一个级别。 弓步
从做一组简单的背部弓步开始，这有助于锻炼你的臀部肌肉和大腿。如果需要，使用墙壁或椅子保持平衡。当您能够在没有支撑的情况下在每条腿上做 10 到 12 个弓步时，请尝试前弓步或其他变体。深蹲 
深蹲锻炼下半身的主要肌肉，有助于塑造结实的臀部和大腿 。始终在双脚分开臀部距离的情况下进行深蹲。你的臀部应该在你身后下沉，就像你坐在椅子上一样。 在健身房，你可能会使用杠铃或其他类型的重量来进行深蹲。在家里，您可以在无重量的情况下进行，或者使用小型手持重量或壶铃来增加挑战。 平板 
平板支撑锻炼可以增强腹部肌肉和支撑背部的肌肉 。首先保持木板位置15秒。随着你变得更强壮，进步到 30 秒，最终达到 90 秒。 中级家庭锻炼 当您开始掌握初学者锻炼时，您可以结合额外的锻炼来锻炼明显更强壮的手臂、腿部和腹部肌肉。对于这个中间计划，您可以购买一套哑铃或使用汤罐或其他家居用品代替它们。 首先将其中一两个练习添加到您的日常活动中。当你变得更强壮时，你可以混合起来，创建六到七个你选择的练习（专注于上半身、下半身、全身或核心）。 以下是您可以在家轻松完成的六项 肱二头肌训练 
开始 二头肌弯举时，双脚分开与臀部的距离，每只手各握一个哑铃。举起和放下重物时保持良好的姿势，肘部弯曲。做两到三组，每组 10 到 12 次。当您能够相对轻松地完成这些组时，增加重量。 用哑铃弯举锻炼你的二头肌
侧平举
每只手拿着一个哑铃站立，开始你的侧平举。你的手掌应该向内朝向你身体的中线。将伸直的手臂举到肩高，然后慢慢降低。 做两到三组，每组 10 到 12 次。如果你发现你的肘部弯曲，那么你举的重量太大了。降低重量并保持手臂伸直。 肱三头肌训练 
对于肱三头肌，请使用稳定的椅子并将手放在臀部旁边的座位上。压入手掌以抬起身体并向前滑动足够远，使您的臀部离开椅子的边缘。降低自己，直到肘部弯曲 45 到 90 度，然后慢慢将自己推回到起始位置。 完成两到三组，每组 10 到 12 次。 弯腰训练 
进入这个练习的正确位置。从臀部向前倾斜，使您的胸部朝向地板，手臂悬垂在您的下方。将手臂拉向胸部，就像在划船一样。 墙蹲 
对于这种墙蹲的变化，背靠墙站立，然后下沉到坐姿，大腿平行于地板。让墙壁支撑你的背部。现在保持这个姿势 20 到 30 秒。当你建立力量时，挑战自己保持深蹲一分钟或更长时间。 
可以在站立或坐在直背椅子上时进行头顶推举。将背部牢牢压在座椅靠背上，将哑铃按在头上，上臂从肘部到肘部成一条直线。完全伸展手臂而不锁定肘部，在返回起始位置之前暂停片刻。 做两到三组，每组 10 到 12 次。 高级家庭锻炼 在这个高级锻炼计划中，您将需要一组阻力带和一个健身球。这些工具可以帮助进一步加强用于稳定的肌肉。 您应该在计划中添加四个练习： 稳定球俯卧撑
如果您可以以良好的形式完成标准俯卧撑，请尝试将下半身放在球上进行稳定球俯卧撑。从膝盖下方的球开始，当您对锻炼感到更舒适时，将球移近您的脚。
做带状侧步，踩在阻力带的中间，每只手抓住一个把手。乐队应该在你的脚下环绕。现在，用右脚走到一边，同时将左脚放在带子上。 向右走五步，向左走五步，完成一组。休息并重复三到四组。 高空举球弓步
对于头顶伸展的弓步，向前迈进弓步姿势，同时将手臂压入头顶推举。您可以在这里使用一组哑铃或药球。陷入深深的弓步。回到起始位置。每侧做五次以完成一组。休息并重复两到三组。 如何做高空弓步 上肢下拉
对于高位下拉，您可以在阻力带的帮助下在家中进行相同的练习。将阻力带的中心系在门上的钩子上。将球靠在门上。双手各握一个把手，背对门坐下。慢慢地将带子向下拉，直到肘部完全压在身体两侧。您会感觉到与腋窝相邻的背部肌肉（称为背阔肌）的用力。提升到起始位置并重复，目标是两到三组，每组 10 到 12 次。 东冈建议： 要制定平衡的锻炼计划，每周锻炼 2 到 3 次。请注意，您的体重一开始可能会下降，但随着肌肉质量的增加而略有增加。到了这个阶段，你的成功不仅应该用磅和英寸来衡量，还应该用你的外观和感觉来衡量。 如果您达到了平稳期，只需增加锻炼的强度和/或持续时间。您的身体会做出相应的反应，因为它会响应挑战并帮助您建立更多的力量和信心。 世界坦荡，没有羁绊。 身于山野，寂寞和自由，都很好。 东冈个人微信号 dingshequ
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