【原】分享护膝6种强化膝关节的方法！

关节承受身体的重量，一旦出现问题，会很快感受到异样。虽然关节软骨随着年龄逐渐磨损不可抗力，但即早透过运动强化关节与肌力，能延缓衰退速度。

在日常生活中加入膝盖强化练习并不难，透过几个简单的动作，长期下来便可达到效果。

美国骨科医师学会建议，在训练开始之前，先进行一些热身活动，例如步行或骑固定自行车。

踢屁股

这是一个很棒的热身动作，在从事任何一项运动前，可让膝盖活动、放松，避免发生运动伤害。

怎么做：

平衡感较差的人，可用一手扶着墙或椅背以保持平衡。身体站直，试着用后脚跟踢屁股，左右两脚轮替，一边踢20 下，每组动作间休息30-45 秒。

坐下、站起来

这个练习可以在任何有椅子（要稳固）的地方进行，在上班、下班看电视的空档随时可做。坐下时可以锻炼到股四头肌（大腿前侧肌）、股二头肌（大腿后侧肌）和臀大肌，核心肌群也会发挥作用来稳定身体。

怎么做：

站在稳固的椅子前，屁股一边往下坐，同时双臂往前抬起，以保持平衡稳定；接着慢慢站起来，站直之后用力夹紧臀部。要提醒的是，坐下来的动作要慢，更能锻炼到肌肉，也能避免伤害。每次执行3 组，一组15 次。

驴子踢腿（Donkey kicks）

驴子踢腿（Donkey kicks）和臀桥式一样，这个动作有助增强臀部力量，且是冲击力很低的运动。

怎么做：

在瑜伽垫上进行，呈跪姿，手掌和膝盖放在垫上，将一条腿往后踢，同时保持膝盖呈90度弯曲，这时会感觉到臀部受挤压，腿放下回归原位。左右腿各做3组，每组10-15 次，每组间休息30-45 秒。

腿后肌伸展

腿后肌伸展这个练习可以锻炼到核心和大腿后肌，有助保持身体姿势、稳定脊椎。

怎么做：

仰卧，一腿膝盖弯曲，一腿伸直，手臂放在身边。将伸直的腿抬高到90 度，再慢慢放下，左右腿各做3 组，每组15 次。

臀桥式（Glute Bridge）

这个姿势可以训练到臀部肌肉，对膝盖健康很重要。强壮的臀大肌可分担膝盖承受的压力，并维持膝盖稳定、防止向内塌陷或向外扭动。

怎么做：

仰卧，膝盖舒适地弯曲，脚底紧贴地面、与肩同宽。将臀部抬离地面往上推，来到顶端时将腰臀部缩紧，专注于紧缩的肌肉。每次做3 组，一组15 次。

靠墙坐（Wall sits）

靠墙坐是锻炼股四头肌的绝佳运动，股四头肌在吸收跑步、跳跃、日常步行时产生的冲击，扮演重要角色。有强健的股四头肌，才能分担膝关节的受力。

怎么做：

找一面墙，把背部平靠在墙上，双臂抱胸或放在身旁自然下垂，沿着墙面向下滑动，膝盖弯曲不超过90 度。根据自己的能力决定弯曲角度，愈接近90 度愈有挑战性，可感觉到膝盖上方、大腿前侧的股四头肌紧绷。保持坐姿30 秒到1 分钟。避免受伤的关键在于，膝盖的位置不要超过脚趾，小腿尽可能垂直于地面。一次执行3组。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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