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“ 如果睡眠不佳，那么一切试图强身健体的运动，都是无本之木。” 朋友问，冬天不睡午觉，在午后最暖和的时候去户外运动，尽量晒晒太阳，合成维生素D，这能够理解。但是夏天炎热，一旦过了6点半，太阳升起来以后，就很热了。如果像老威日常执行的那样，6点半前运动收工，时间真的很难安排。 夏天为了避开“热”，只有一个办法：早。 有的人喜欢夜跑。就一天的气温走势图来说，每天的午后三四点直到晚上七八点，是夏天的一天中最热的时间。加上我实在不喜欢黑咕隆咚地在街上跑，既怕自行车，也怕狗——狗先生们在天色暗了以后攻击性会加强，这是我从小在农村里豢养喜欢斗殴的狗们，得到的结论。 只能早起。 夏季北方的日出时间都在5点以前，以今天来说，日出时间是：
5点开始锻炼，到6点半前结束，加上热身冷身，足以完成10公里的跑量。 对于绝大多数要上班的朋友来说，晨跑10公里，应该也是很合理的一个训练量了。 一、夏天，五点晨练是可行的 最近一周被管控，所有居民不能出小区门，我通常5点钟左右，开始在阳台上运动的时候，看楼下小花园，也有三两个早起的人在运动了。 实际上5点前通常也就醒了。 不用担心睡眠缺乏的问题。我因为最近几年的睡眠实在太好，因此也就不再做睡眠跟踪了。昨天灵光一现，做了个跟踪，睡醒后记录下来是这样的。
这个睡眠结构也是目前的常态。 许多人之所以担心早晨早起会影响一天的精神头，其实还是睡眠数量和质量两方面是否平衡和足够的问题。 从晚上10点，到清晨5点，7个小时左右的睡眠，加上午休半小时（我相信夏天不午休的人不多吧？），一天保证7-8小时的高效率睡眠，应该是合理的，对成年人来说，也是充足的。 借着上图，顺便说一个信息点。 有的朋友在设置心率区间的时候，用睡眠心率来当做储备心率参数的“安静心率”，真是不对的。因为睡眠的安静心率，低于醒来平躺的安静心率，两者都远远低于站立姿势的安静心率。站立的安静心率比坐姿安静心率，都会高出5-8个读数。所以，老老实实用站立安静心率来做参数，不要用不合用的睡眠安静心率来设置，收获一个“我的安静心率像运动员一样低”的自欺欺人伪虚荣。 二、7小时是个平均值 缺乏睡眠危害极大！ 根据电视台播出的节目，我国有约3亿人有睡眠障碍。正常人群平均睡眠时间7小时。 在世界睡眠日（3月21日）的一期CCTV-13的节目中，专家告诉我们，白天，在大脑中产生的一些代谢物，需要在睡眠当中，通过血液、脑液的屏障交换，把这些代谢物交流到血液当中，通过体循环排除出去。 长期睡眠缺乏的人，会这样： 1、白天昏昏沉沉，记忆力不好； 2、嗜睡； 3、容易得老年痴呆； 4、脾气暴躁……
所以，睡眠对大脑的功能维持非常重要。 白天的兴奋、紧张，交感、副交感神经的兴奋，都需要在晚上入眠后进行调整。 过去的认知中，认为睡眠缺失，与血压不稳定有逻辑上的关系，但是糖尿病和睡眠的关系，过去以为没有必然的联系，只是某些情况下成为诱因或者助推力。现在根据专家的说法，看来—— 睡眠不好与糖尿病和血压不稳，有直接的逻辑关系。 三、头天睡眠不好，次日宁可不运动 1、睡眠是新陈代谢活动中重要的生理过程。睡眠不足，激素合成不足，会造成体内环境失调。老威曾经摘录过一篇来自国外运动blog的文章，其中有两句话对睡眠的作用，说得非常通俗易懂： （1）深睡是恢复的关键，在深睡周期中，合成激素得到释放。深睡阶段将重构你的身体，和免疫系统。 （2）如果你经常性地缺乏足够的深睡，你的安静心率总是比通常的水平高，你的身体就没有在夜间得到完全的恢复，使你感到疲惫…… 2、由于身体重构过程所依赖的睡眠被破坏，因此前一天的训练效果无法巩固，肌肉生长也会受到重大影响。 3、睡眠不足使身体消耗得不到补充，糖分大量消失，使运动难以持续，很容易产生疲劳感。如果再在清晨不补充的情况下，进行高强度运动，就容易发生事故。 4、失眠导致大脑得不到休息。由于人体呼吸的氧气大部分是被大脑消耗的，所以大量的有氧运动会造成大脑缺氧，因此熬夜后跑步，感觉特别不舒服。很多猝死的事件，就发生在这种情况下。 5、睡眠不足导致注意力下降，容易造成运动伤害。
四、睡眠不好，既是心理的，也是生理的 老威曾经长期受失眠之苦。 真要是失眠起来，什么法子都没有用。同楼层有夜归的邻居，隔着几十米远的楼道里的电梯门的开关，也能把我吵醒。 更不要说谁家狗先生半夜里打了个喷嚏，那更是不在话下，必然令我老人家惊醒。 数羊什么的都没有用。有时候数着数着，因为羊太多了，常常担心北京什么地方适合建这么大的羊圈！ 数羊的时候，常常背景映衬着蓝天白云，突然激发了摄影师的本性，忽然脑子转到自然风光摄影去了，把羊们忘得一干二净，而是在光圈、快门、感光度、焦距、构图等等问题上，精益求精，孜孜不倦，以至于越来越清醒，常常闹得一晚上都拍不下一张作品来——虽然是躺着在“创作”，却跟实景一模一样。 有人说，想高兴的事情，心情放松就睡着了。那就想美女，结果更糟糕。想模糊了吧，不明就里。想逼真了吧，更是容易心神摇荡，脑子里各种乱七八糟的念头乱飞…… 也有人说，白天累着自己，晚上容易睡好。 这种说法，也是知其一不知其二。小子们往往累了一天，倒头就睡，一觉醒来，精神抖擞，以为自己是武松附体，出门打老虎去了。 但是，对于40岁以上的人们，这条“累着了就容易睡了”的古训，恐怕真的并不适合。具体原因我没有研究，也不知道是否符合科学道理，但是真的不是累了就睡好了的，不信你可以自己试一试。 睡眠不好就是这样的痛苦。有的人因为长期失眠导致通过自尽来了断自己，老威当然很惜命，不会去做这样的傻事——走这条路，就意味着以后连粽子都吃不上了——但是对于导致向自己痛下杀手的根源，也就是糟糕的睡眠这件事，却是感同身受。 所以，从某种意义上来说，能在有生之年，享受当下这般美好的睡眠，除了身体变得更加健康的收益以外，从心里来说，真是有点喜出望外，常常发出“不期竟有今日”的慨叹。  睡眠欠佳，固然有心理的因素，也有生理的因素。按照中医来说，什么心气不足容易导致心悸啦，还有各种阴阳失衡啦，都跟脏腑各器官有关，这应该是生理的范畴了。 更多地，心理因素也很重要。例如，焦虑。 焦虑这个东西，一方面来自人的性格：爱多想的人，这方面容易犯一些。同样一件事，爱多想者也比那些心里不装事的人——也就是坊间所谓“没心没肺”之辈，发生焦虑的机会更多一些。另一方面来自人所需要承受的压力：我们普罗大众要承受的生活压力、职场压力、子女成长压力、个人健康压力等等，都很容易让人变得焦虑。 纨绔子弟不知道有没有焦虑的。我没有机会与纨绔分子做朋友，所以，这方面做不了判断。 我现在经常这样做，来对治所谓的焦虑情绪。 1、回顾一下过去的生活经历中，自己在不同的阶段，所最担心的事情，做个统计，发现令自己担惊受怕的事情，80%以上实际上都没有发生。 2、尽到自己的努力即可，不要对结果发生纠结。老威信守尽人事顺天命的道理。以体育做个例子。我常说，我不管怎么训练，也不可能变成大神。但是我可以尽量提高自己的努力程度和科学程度，使自己每隔一段时间，有一点进步。这么想，人就不会纠结。 不仅不会纠结，同时见到周围朋友们的进步，都特别容易打心底里替对方高兴。 3、一定要确立这样的人生观：生活的本质，就是遭到各种不如意，并且通过自己努力，把不如意改良成如意的过程。坚信这一点，会让你放下绝大部分的不快乐和焦虑。所谓不如意，一定不要误解成惊天动地的大灾难。譬如，你刚坐下来想看一本书，却有电话来打扰。这些也叫不如意。生活中，大部分是由这样的组件构成的，所以，尽管放松。 4、所有事情，如果暂时没有呈现出我们所期盼的那种状态，那是时机未到。时机一到，出现的都是最合适的。 5、不攀缘。攀缘二字的意思，是说做某件事情的条件不具备，却要硬上。只要攀缘，就是不吉祥的。所以，如果昨晚没睡好，今天休息，不要给自己戴上意志力不坚强的帽子，相反，随缘而不是攀缘（硬来）是一种智慧。 6、良好的生活习惯和规律作息，有助于走出失眠的梦靥。 7、不要指望改变别人。很多人睡眠不好，竟然是因为别人没有达到自己所期望的程度，结果自己跟自己生气！千万不要用“别人可以，怎么就你不可以”去质疑你的身边人。人和人，人和环境之间都有独特的投缘关系，别人的、别处的，都无法参照。强行与“别人的”做比对，一定会失眠，疯掉，甚至会早早挂到墙上。 老威也有切身的体会：过去很长时间里，总是在做希望改变他人的事情，尤其遇到对方连常识都尚且不知的时候，希望改变ta。往往弄得自己无端烦恼。 现在，完全没有这样的念头了…… ==================================== 作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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