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医生经常会要求心血管病患者“低脂饮食”，为的就是减少外源性胆固醇的摄入，帮助降低血脂水平。而近期知名医学期刊柳叶刀上发表的一项研究发现，对于已经有心血管疾病的患者来说，地中海饮食比低脂饮食优势更明显，能降低不良心血管事件风险达25%。  地中海饮食到底是什么？ 地中海式饮食并不是一种特殊的饮食方案，而是源于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊一些国家的饮食习惯，因为其健康、清淡而又营养全面，所以被很多营养学家所推崇，也被称为饮食模式中的“王者”。 地中海饮食主要包括这些内容： 每餐食用：全谷物主食1～2份，新鲜时令蔬菜2份，水果1～2份，以及橄榄油，蔬菜使用橄榄油凉拌成沙拉； 每天食用：乳制品2份，坚果类1～2份，烹饪采用天然辛香料，补充水分1.5～2公升； 每周食用：海鲜类至少2份，白肉2份，蛋类2～4份，豆类至少2份； 限制食用：红肉类最多2份，加工肉品最多1份，甜品最多2份； 每天活动：全天进行适当的运动； 总结来说，地中海饮食就是一种以橄榄油为核心，蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类为主的饮食风格，使用新鲜天然的食材，搭配简单的烹调方式。  地中海饮食对心血管疾病患者好处多 为什么推荐心血管疾病患者使用地中海饮食呢？ 1 降低心血管疾病的风险 西班牙的一项大型实验PREDIMED已经证实：采用地中海饮食的2组受试者心血管疾病风险降低约30%，外周动脉疾病风险降低了66%、心房颤动风险降低38%。 2 减缓动脉粥样硬化 地中海饮食的核心是橄榄油，而橄榄油富含不饱和脂肪酸，是非常健康的油脂，油有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，增加高密度脂蛋白胆固醇水平，而我们都知道低密度脂蛋白胆固醇是造成动脉硬化和阻塞的罪魁祸首，而高密度脂蛋白胆固醇则有助于抗动脉粥样硬化。 3 改善高血压 2021年，公布在欧洲心脏病年会上的数据显示：地中海饮食可以改善血压水平。在地中海饮食中，鼓励每天食用充足的蔬菜水果、粗杂粮，而这些食物中含有膳食纤维，膳食纤维具有预防便秘，减少哦脂肪吸收，减轻体重，从而有利于降低血压。红肉少吃，鼓励多吃低脂肪的海鲜，海鱼中所含的不饱和脂肪酸有助于降低血压，并防止血液高凝状态。  适合“中国胃”的地中海饮食 既然地中海饮食好处多多，为什么在国人的餐桌上还是比较少见呢？ 原因很明显，首先地中海饮食具有明显的地域性特征，比如需要橄榄油、海产品等，其次用全谷物，少吃或者不吃红肉，这些都与中餐的饮食习惯差异较大，那么有没有适合国人口味的地中海饮食呢？ 其实，稍微改良一下就行： 减少精食 增加粗粮 吃不惯全谷物，那就该用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米等。 减少红肉 多吃海鲜和白肉 减少红肉，多吃海鲜和白肉：将红肉以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。内陆地区的人群不可能经常吃到新鲜的海鱼，可用河鱼、河虾代替。 增加乳制品 避开高糖饮品 建议每天饮用300克左右牛奶，乳糖不耐受者可选择饮用酸奶，同时建议避免饮用“风味奶”、“乳饮料”等含糖高的饮料。 植物油代替橄榄油 考虑橄榄油的口味和价格，不必将食用油全换成橄榄油，可用茶油代替，或者在日常烹调中使用各种植物油如葵花籽油、花生油等，偶尔拌凉菜时使用橄榄油。 用坚果代替零食 建议以坚果类食品代替日常零食，以补充单不饱和脂肪酸，但由于坚果含油量较高，每天大约10克即可。 不习惯生吃 用清炒代替 在地中海饮食中，生吃番茄、生橄榄、彩椒比较常见，我们可以用各种清炒的时蔬代替，注意不要过油过咸。  现在大家可以开始制定自己的“地中海”饮食了，但不存在最完美的饮食模式，只有最适合自己的饮食模式，而且在合理饮食的同时，也不能忽视运动的作用，管住嘴迈开腿，该动起来还是要动起来。 参考文献： [1]Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;S0140-6736(22)00122-2. [2]Jimenez-Torres J, et al. Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial. Stroke. 2021 Aug 10. [3]Exercise capacity benefit in relation to endogenous testosterone, coronary and central vascular physiology, and the Mediterranean regime in hypertensive males with erectile dysfunction [4]https://n./content/early/2021/05/04/WNL.0000000000012067 |
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