每天5分钟！简易的颈肩练习助你远离疼痛

颈肩疼痛应该是很多人的苦恼吧。

现如今，人人都是低头一族，起床低头看手机、上班埋头用电脑、晚上低头看平板......

一天到晚，就没怎么抬过头，这种情况下，颈肩怎么能不痛啊？

据估计，22% 至 70% 的人会在一生中至少出现一次颈肩痛的情况。因为大家使用手机、电脑的时间大大增加，这一数字还在逐年上升。

但近年来患上颈椎病的年轻人也有增加趋势。特别是因工作、学习头颈部长期处于同一姿势的人，或是头颈部活动频繁的人。

那么，颈肩疼痛该如何缓解？

今天我们邀请到了南方医科大学深圳医院的李海主任医师，来给大家答疑解惑。

一、

远离颈肩疼痛这样做！

除了保持健康自然的姿势，一些简易的颈肩部运动练习也可以帮助我们远离颈肩部疼痛。

网上相应的资源虽多，林林总总让人难以记得住，今天为大家总结一些非常简易的练习，希望读过以后，能够记得为什么，记得怎么做，更重要的是能坚持做。

原理很简单，肢体的正常活动需要骨关节、肌肉和神经系统的默契配合。

从骨关节方面，我们保持关节的正常生理活动角度；从肌肉的力量平衡方面，我们放松过于紧张的肌肉，增强力量不足的肌肉。

从神经方面，交感神经兴奋让人感觉紧张，而副交感神经兴奋可以帮助放松，所以结合调节呼吸的方法促进副交感神经激活会进一步帮助整体放松。运动神经的问题是神经损伤康复的范畴，我们不在这里讨论。

所以只要记住相应关节的正常生理活动维度、肌肉的薄弱环节，结合呼吸，针对性地锻炼就可以了。

二、

关节活动不能少！

颈部的正常生理活动有6个维度：后伸、前屈、左右旋转和左右侧屈。

肩部是人体最灵活的关节，正常生理活动也有6个维度：前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。

开始一天的工作之前，颈、肩关节各方向依次活动几次，可以预防关节的僵硬，拉伸放松相应的肌肉。配合呼吸的方法也很简单，从自然中立位置开始，运动时呼气，维持几秒钟，回归原位时吸气，缓慢地做几次练习胜过快速地做很多次。

一个小提醒：如果已经有颈部的不适，或者平时常出现头晕症状，不建议进行头部的大范围旋转。

这是为了避免大范围旋转引起颈部血管受压迫而影响大脑血液供应，同时根据颈部正常生理活动维度进行的分别活动可以让我们更了解自己的问题集中在哪方面，从而可以更有针对性地干预。

三、

肌肉薄弱环节要增强！

对颈部而言，颈深肌群常常是薄弱环节，我们可以通过做下颌回收的练习来增强：保持头部直立，眼睛望向水平线，用手指将下巴向后推--耳朵、肩膀和脊柱应该保持在一条直线上。

对肩部活动而言，上背部肩胛骨之间的肌肉（大小菱形肌）常常是薄弱环节，我们可以通过做肩胛靠拢的运动来增强。加上上肢的位置，我们可以把这个运动简单描述为“W”运动。

同样，配合呼吸来进行练习，会更有效果哦，运动时呼气，回归原位时吸气，缓慢地呼吸、练习就好。

希望这是读者看到过的最简化版颈肩练习指南。有时精简是最有效的，一起来练习吧，关注、爱护我们的身体，远离疼痛。

专家风采

李海，南方医科大学深圳医院，主任医师。

毕业于中山大学，博士学位。康复医学科副主任医师，有丰富的康复医学科临床工作，曾在美国拉什大学医学中心访问学者。参加国家、省、市、校级科研项目10余项，主持深圳市科技计划项目1项，已结题。以第一作者或合作作者在中国核心期刊及SCI收录期刊发表科研论文20余篇。普通话、广东话、英语均流利，可接诊使用不同语言的患者。

专业特长：熟练掌握康复医学科神经系统、骨骼肌肉系统常见多发病的康复评定和现代康复治疗，如脑卒中、周围神经损伤、颈肩腰腿痛、运动损伤等疾病的现代康复诊疗。擅长儿童自闭症的评定及早期游戏干预和行为干预。

主要研究领域为神经损伤的脑电生理康复机制及自闭症的早期诊断评估和早期干预。