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这是盖雅学院第107篇原创文章
与愿意思考的HR一同成长 疫情期间无法出去跑步，只能跟着Keep锻炼。每次打开App，都被Keep“自律给我自由”的欢迎词打动。这不正是我们一直追求的状态吗？
曾几何时，我们设定了读书计划、健身计划、项目计划、写作计划，我们立好了很多Flag，甚至买来了番茄钟、沙漏计时器。我们无比期待按照设定的计划，循序渐进推进，终有一天大功告成，畅想自由。无奈，惰性和拖延症总横亘在我们追求光明的大路上，肆意蹂躏我们的意志和决心，最终让我们收获了失望和无奈。所以，应该理解为什么老板难以相信在家办公的你会很高效了——因为我们都是普通人，自律太难了！知乎上一条“一个自律的人有多可怕”的主题帖子引来了几千条讨论，大家对保持高度自律的人表达了钦佩和羡慕。 
纽约时报专栏作家戴维·布鲁克斯在《品格之路》一书中，用一章专门探讨自律。书中提到个例子：曾经参加伊拉克战争、在海豹突击队服役二十多年的威林克退伍之后，依然保持每天早上4:45起床做事的习惯。威林克说，早起能让他获得一种心理上战胜敌人的感觉。
威林克的精神感染了很多美国人，推特上甚至有人专门组成“4：45起床俱乐部”。我们都知道早起的好处，我们也想早起，但我们却依然想晚睡，依然会赖床，因为我们不太会自我控制。自律（self-discipline）和自我控制（self-control）这两个词常常被混用。它们都代表一种克服惰性坚持好习惯的品质。但严格区分的话，自我控制是指控制自己不去做某些不好的事情，比如不赖床，不打游戏，不暴饮暴食；而自律则代表努力做那些想要追求但又有挑战性的事，比如坚持锻炼身体，坚持早起，坚持某项学习计划。简单点说，自我控制就是不做一些事，而自律是要去做某些事。自我控制是自律的基础，大部分自律是以放弃某些东西作为代价的。每个人都可以说出好多自律的好处：比如提高专注力、带来秩序等等。很多科学研究项目，更加权威系统的证明了这种品质对个体学习与发展的具体影响。 上个世纪六七十年代，斯坦福大学心理学家沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）进行了著名的“棉花糖”实验，实验发现那些能够延迟满足和自我控制的孩子，会有更好的学业成绩。虽然最近两年，心理学界陆续对这个实验所采用的方法表示质疑，但它所开创的自我控制课题研究却引人注目。
2005年，有两位著名的心理学家在《心理科学》杂志上联合发表了一篇关于自我控制与学习成绩的纵贯研究。一位是《坚毅》这本书的作者，著名的华人心理学家安杰拉·达克沃思(Angela L.Duckworth)；还有一位是“习得性无助”理论的提出者、著名的心理学家马丁·塞利格曼(Martin E.P. Seligman)。在这篇名为《自控力完胜智商，预示青少年未来学业表现》的文章中，他们通过对140多名学生的长时间追踪研究，证明了自控力是比智商更好的预估学生学业的指标。这篇文章后，达克沃思进一步提出了“坚毅”这个概念的品质，“坚毅”与本文探讨的自律和自我控制也有很多共通之处。自律和坚毅的品质，能够为我们带来卓越的成功。（盖雅学院在《为什么grit是一项重要的员工品格？》一文中，曾深入探讨过“坚毅”这种品质）自律如此重要，但究竟是什么导致我们很难自律呢？ 罗伊·鲍迈斯特（Roy F. Baumeister）说，因为我们缺少意志力（willpower）。在鲍迈斯特那本关于意志力的经典同名著作里，心理学家出身的他没有用老道的修身养性和成功学方法论研究意志力，而是将在更加科学的框架下去剖析它。意志力不是一种虚无缥缈的状态，而是一种可以锻炼的“肌肉”。意志力决定了做事的专注度和效率，也决定了抵抗诱惑的能力。它像肌肉一样，通过系统锻炼可以增强，长久不启用就会衰退。所以我们常常开始时动力充足，一旦遭遇挫折或时间久了，身体中的意志力就会下降，直至消失。
鲍迈斯特把这个过程称为“自我消耗”（ego depletion）。1998年，他做了一个经典的实验。他烤了一堆巧克力小饼干，然后叫来一堆学生。其中，A组学生可以吃美味的巧克力饼干，B 组学生只能吃旁边的小萝卜。接着，再让他们去做一道极其复杂的题目。他发现：A组学生的平均放弃时间是 19 分钟，而 B 组学生是 8 分钟。鲍迈斯特解释说，这是因为 B 组参与者在控制“不吃饼干”时，已经耗费了大量的意志力，所以在做题时，控制自己“不能放弃，我要坚持”的意志力就会减弱，从而更容易放弃。所以鲍迈斯特找到了常人很难自律或者自我控制的原因。因为意志力是有限的，当我们随着各种脑力活动进行“自我消耗”时，再进行自我控制就越来越难了。不过，好消息是，鲍迈斯特认为意志力是可以锻炼的。电池用完了，可以充电，意志力损耗完了，也可以“充电”。按照这个逻辑，如果要提升自律，给意志力充充电就行了。
生理学家的研究发现，心率变异性(HRV)是衡量自我控制的重要指标。 当你竭力进行自我控制时，HRV值会显著升高，因为它代表着身体要快速适应外部的变化。生理学上影响自我控制的东西也很快被找到了：它就是葡萄糖。当人们表现出自我控制的行为，会消耗体内的葡萄糖。所以为了抑制自己不去做某件事情，我们得大量消耗体内的葡萄糖。不过难道感觉意志力不够，补充点葡萄糖就可以了？当然不是这么简单。葡萄糖可以为身体机能提供基础，让我们的意志能力能够开始发动，但绝对不意味补充了葡萄糖，就有了充足的意志力。
鲍迈斯特在书中提到了四种锻炼意志力的方法。除了吃饭睡觉补充葡萄糖外，还提到了建立目标、关注情绪、奖励刺激三种方法： 越是符合SMART原则，越细化，越有时间限制的目标，越能够帮助我们形成良好的习惯。对于知识工作者，在家办公其实更容易获取整块的工作时间，这是以前在办公室很难获得的。如果能够在合理清晰的目标基础上，再去做好时间管理，在家办公未尝不是一个优势。 疫情期间，如果花太多时间关注疫情信息，你会很难集中精力。所以好的做法是摆脱各种干扰，每天在类似晚间的时间集中关注下就可以了。而其他大量的时间，应该完全投入到工作中去。找一个好的环境，给自己一些积极暗示，这样工作才会更顺心。 激励和奖励会带来行为的正强化，无论这种激励来自于外部还是自己。所以把任务的完成，与一定的奖励关联起来，更有利于自律习性的养成。当然了，在家办公的伙伴们，吃好喝好也很重要。毕竟整天喊着减肥也会消耗意志力。
作者介绍： 李斌，盖雅学院执行院长、盖雅工场资深人力资源总监。 李斌先生毕业于南京大学，硕士学位，先后拥有十五年大型制造企业、互联网企业以及非盈利组织从业经历，擅长企业文化建设、组织变革与发展和人力资源体系建设。
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