【原】跑步日记：跑步是以时间长短为目标，还是距离长短为目标

嘛叔：75.2kg的胖子，为了治愈鼻炎、减轻对体重秤的压力，立志成为一名跑者！

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身边朋友圈跑步打卡的朋友很多，观察他们的记录发现：很多人日常跑步锻炼的距离以5公里、10公里为主。

当我开始跑步的第一天，就想挑战一次5公里，事实上被啪啪打脸，前三天的跑步距离分别为3.54公里、3.68公里、2.91公里，别人轻松的5公里对我来说是那么的遥不可及，更别提那远在山巅的10公里了。

期间，通过与跑马拉松的朋友聊天，对与这项简单而不简易的运动有了一些新的认知，我了解了步频、步幅、配速、有氧、无氧、肺活量等评价的参数，在此建议初跑者最好佩戴一件有运动监测功能的手环或者手表，通过APP的监测数据可以有效指导我们去成为一名跑者。

从6月7日-6月12日，我已连续打卡了6天，前三天盲目挑战距离，大概只能坚持20分钟左右，超过身体极限的心率宣告着挑战失败。在朋友的建议下，我不再关注每天跑步的距离，而选择了时间作为目标——每次跑步40~60分钟。

对我而言，要实现多坚持20分钟，唯一的方法就是慢一点、再慢一点，减小步幅，通过对步频(目标180，以当下自己的状态为准）的调整，来控制自己的心率处于120-167之间（手环或者手表可以实时反馈这些数据）。

DAY5:

运动时间：45′46″，跑了6.07公里，平均步频168，平均心率161，最大心率171，因为步频控制不到位，所以最大心率超出了167。

DAY6:

运动时间：42′57″，跑了5.96公里，平均步频168，平均心率155，最大心率165。

前3天遥不可及的5公里，在第四和第五天都实现了，但我的目标是坚持40分钟，实现的过程中同步实现了距离的超越，这就是这项运动的魅力所在。

距离=步频*步幅*时间，

通过调整步频和步幅来增加坚持的时间，也就意味着可以跑的更远。

再次，建议初跑者以时间长短作为每天跑步的目标，通常以40-60分钟为目标最佳。

在这之前，根据个人自己的身体素质来设立短期目标，循序渐进的向40分钟迈进。总之，是要做到尽量的不要让自己感觉到吃力，不要跑得上气不接下气，那样只会缩短你的跑步时间，要保持跑步的舒适度，这样你就不会感觉到难受，能够长期的坚持下去。

朋友告诉我：一般跑者跑5公里的时间大概是25-40分钟之间，这个时间也正是燃脂的门槛。但是不同阶段的跑者，对于五公里跑的感受也是不一样的，快来看看五公里跑的13个级别，你是属于哪一个？（仅供参考交流）

1、世界纪录级别

男子世界纪录保持者为贝克勒，成绩为12分37秒35；女子纪录保持者为迪巴巴，成绩为14分11秒15。去年，摩纳哥5公里比赛，乌干达选手Joshua Cheptegei（切普特盖）以12分35秒36成绩打破世界纪录；女子为哈桑，成绩为14分44秒。

2、国际冠军级别

男子：13分31秒以内；女子：15分30秒以内。只要参加比赛，他们都会被寄予厚望，可以实现争金夺银的梦想。

3、运动健将级别

男子：14分10秒以内；女子：15分45秒以内。国内比赛的佼佼者，职业选手，站在高峰，可以俯视一众跑者吧！
4、一级运动员

男子：14分40秒以内；女子：17分10秒以内。高水平运动选手，囊获大小赛事奖项无数。

5、二级运动员

男子：16分10秒以内；女子：20分00秒以内。能进高水平运动队，在升学上享受优惠政策，甚至可以随便选择专业！

6、三级运动员

男子：17分40秒以内；女子：23分00秒以内。可以算是运动员了，小小傲娇一下！这个成绩，已经能俯视业余跑者啦！

7、大神级跑者

男子跑进19分以内，女子跑进23分以内。业余跑者圈子里，能当带头大哥了，众人膜拜的对象……

8、强人级跑者

男子跑进22分以内，女子跑进25分以内。纵然已很爱跑步，也很难到达的瓶颈，需要不断自我突破。

9、刻苦级跑者

男子跑进25分以内，女子跑进28分以内，跑步爱好者里面，算是很棒的了，继续加油喔！

10、爱好级跑者

男子跑进27分以内，女子跑进29分以内，一般爱好跑步的人，可以达到的水平。

11、入门级跑者

男子跑进30分以内，女子跑进33分以内，有运动基础的正常人，是可以达到的水平。

12、慢速级跑者

男子跑进35分以内，女子跑进38分以内，偶尔小跑一下，慢怎么了，我是为了减肥！。

13、散步级跑者

男子跑进45分以内，女子跑进50分以内，你确定你在跑（san）步？有些人快走的时候都比这个快！

坚持，其实是一件很难的事情。

而一旦坚持到最后都必然有所收获！