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别问为啥一到中年就发福,自己运动量多少没点数啊!<附300大卡各类运动时长表>

 食栗派 2022-06-13 发表于浙江

一个广为流传的说法是:中年发福是因为新陈代谢变慢了。

但其实,这只是一个美好的借口。研究证实,从20-50岁之间的能量消耗是稳定的,并不会降低;新陈代谢真正下降的年纪可能在50岁之后[1]

校准后的基础能量消耗(黑线 BEE),20-50岁之间是稳定的,参考资料[1]


也就是说,“中年发福”这事儿和年龄真的没啥关系;中年发福的幕后黑手其实是——动得少了

20岁之后,体力活动强度逐渐下降。参考资料[1]


年轻时,跑步打球体育课,没有电梯没有小汽车;工作后,打字就是一天最主要的运动……

所以,想要避免中年发福,还是得动起来。没人追着你上体育课了,你得自己给自己制造活动机会啊!

那么,多少运动量合适呢?

  • 如果你已经中年发福需要减重

建议先从“管住嘴”入手。毕竟依靠运动消耗的热量随便几口就吃回来了。一小个蛋黄酥大约有300kcal,不要5分钟就吃完了;而对于一个体重50kg的人来说,消耗300kcal需要——

  • 爬楼梯86分钟,或

  • 快步走71分钟,或

  • 慢跑49分钟


对于制造热量缺口来说,运动的性价比确实有点低。👉各年龄标准体重


对一般人来说,每天能量摄入比原来减少300~500kal,不运动也能瘦;但如果能同时增加运动,将更有助于健康减重。研究表明,坚持每周200-300分钟的运动,更有利于维持长期的减重效果。


  • 如果你不需要减重


建议每周进行150-300分钟中等强度有氧运动。

遛狗、走路上、洗碗、拖地等家务活动强度,都能到“中等强度”了。所以做起来其实并不难👉哪些是中等强度运动?

每周150分钟也不难。如果没有大块的时间,“分期付款、零存整取”也是可以的,比如每次10分钟,每天3次

举个例子,我每天早晚遛狗至少30分钟,上下班步行时间加起来大概1小时,即使不主动锻炼,每周中等强度活动时间加起来也超过150分钟了;

每周遛狗和步行通勤消耗的热量加起来,就有大约1700kcal,相当于很多人一天三餐的总热量了。

总之,不要让代谢下降、没时间运动当背锅侠;中年发福不是宿命也非魔咒,我们完全可以摆脱它。快把这篇文章转给你那些中年的胖友们吧~

中年发福的你可能需要一只“修狗”


 参考资料 

[1]Pontzer, Herman et al. “Daily energy expenditure through the human life course.” Science (New York, N.Y.) vol. 373,6556 (2021): 808-812. doi:10.1126/science.abe5017
[2]Donnelly, Joseph E et al. “American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults.” Medicine and science in sports and exercise vol. 41,2 (2009): 459-71. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333


编辑 | 山楂
设计 | 柚子

以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断

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