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小腿在训练中经常被忽视，但它们是控制踝关节运动的重要肌肉。强壮的小腿可以预防脚踝问题，并有助于脚部的运动，例如抬起脚趾、向内和向外旋转脚或将脚趾拉向膝盖。这些动作可以让你跳跃、奔跑和行走。 由于小腿每天的运动都依赖于小腿，因此它们很容易受到拉伤和伤害。强壮的小腿肌肉可以帮助修复现有的损伤或防止未来对小腿的损伤。 如果您有行动不便，增加小腿力量可以使您受益，因为它们支持肌腱，例如跟腱。患有膝关节疼痛或足底筋膜炎的人也可以通过加强小腿来改善症状。如果您确实有任何疼痛或受伤，请在开始任何运动之前咨询您的医生。 如果你是一名运动员，强壮的小腿可能会提高你的表现，尤其是在爆发性爆发力和速度的过程中，因为小腿中的肌肉纤维是快速收缩的。如果您参加篮球、足球、短跑或骑自行车等跳跃或快速运动，明智的做法是进行特定的小腿强化练习。 与腿部的其他肌肉一起，由腓肠肌和比目鱼肌组成的小腿肌肉在脚踝处提供关节稳定性。腓肠肌是小腿肌肉中更重要的部分，它创造了你所看到的形状。它有两个头，形成菱形，中间有一个裂口，如果你锻炼肌肉或瘦，你可能会看到。位于腓肠肌下方的小肌肉称为比目鱼肌。 许多小腿练习可以增强腓肠肌和比目鱼肌，而另一些则可以隔离其中之一。一些负重和体重锻炼可以增强小腿肌肉，但一些心血管锻炼特别有助于增强小腿肌肉。锻炼后不要忘记通过机动性工作来热身，并通过伸展运动来降温。 1坐姿提踵 对于坐姿提腿机，您需要使用提腿机。另一种选择是将重物放在膝盖上，但这可能无法提供足够的负荷来很好地锻炼肌肉。由于膝盖弯曲，这里不使用腓肠肌。坐姿提踵以比目鱼肌为目标。 分步说明坐在小腿抬高机上，大腿上部在垫子下方。垫子应该放在膝盖上方。 你的脚掌应该放在踏板上。 在脚掌保持原位的情况下，尽可能降低脚后跟。 慢慢抬起脚后跟，同时将脚趾推入垫子。继续，直到你感到小腿有拉伸感，并保持数一数，然后慢慢降低回到起始位置。 重复 10 到 15 次。
2站立哑铃或杠铃提踵 站立哑铃或杠铃小腿抬高针对小腿的腓肠肌。您可以在锻炼步骤上执行此动作，也可以在脚掌下方使用重量板。使用哑铃或杠铃，确保您缓慢且有控制地完成动作。 分步说明将脚趾和脚掌放在台阶或重量板上。你的足弓和足跟应该从台阶上伸出。 如果您使用杠铃，请将杠铃放在肩膀上，放在斜方肌上。 在尽可能高地抬高脚后跟时，收紧核心并保持背部平坦。 在收缩的顶部暂停数一下，然后慢慢降低自己。你的脚后跟应该低于平行但不接触地面。 重复 10 到 15 次。
3杠铃深蹲 分腿蹲训练你的整条腿，但重点放在小腿上。对于时间有限并希望结合腿部其他肌肉锻炼小腿的人来说，这项运动是一个理想的选择。 分步说明将你想要的重量放在深蹲架上的杠铃上。将杠铃放在肩膀上，放在斜方肌上。 使用你的核心，将杠铃从架子上抬起，从架子上退后一步，并保持你的核心支撑。 左脚向前迈一步，将右脚留在身后。将你的右后膝盖朝地板放低。 推动你的左前脚，抬起你的腿回到站立。让自己处于分开的位置，不要将双脚并拢。 目标是每侧重复 8 到 10 次。
4腿部推举机提踵 使用腿部推举机进行小腿抬高是健身房的另一种选择，特别是如果您没有坐姿小腿抬高机或不习惯使用杠铃。压腿机支撑您的上半身，让您不必担心失去平衡。 如果你有膝盖受伤或酸痛，你应该避免这个练习。 分步说明坐在压腿机上，双脚平放在板上，与肩同宽。 用你的脚掌将板推离身体，直到你的腿几乎被锁定但不完全。 用你的脚趾踮起脚尖并保持数数，然后再放回平脚。 尝试 10 到 15 次重复。
5体重提踵 自重小腿抬高是一项针对腓肠肌的便捷锻炼，可以在锻炼台阶或楼梯或任何有边缘的稳定平坦表面上进行。您甚至可以在平坦的地面上进行此练习。您可能希望在附近有一些可以支撑的东西。 如果使用您的体重有困难，请拉动或推动您的支撑以寻求帮助。为了增加难度，您可以尝试一次用一条腿进行此练习。 分步说明站直，双脚分开与臀部同宽，收紧核心，保持背部处于中立位置。 抓住墙壁或支撑物保持平衡，或将双手放在身体两侧。 将注意力放在小腿肌肉上，将自己抬到脚掌上。 保持数一下，感受小腿的收缩，然后将脚后跟放在平行以下或回到地板（如果您不使用台阶）。 重复 15 到 20 次。
6单腿前倾提踵 为了推进你的提腿练习，你可以尝试进行单腿前倾提腿。您可以使用任何稳定的平面或调整到您喜欢的高度的架子上的杠铃。较低的表面会降低阻力。 你也可以同时用双脚尝试这个，这样会更容易。这项运动主要针对您的腓肠肌，但也包括您的比目鱼肌。 分步说明面向垂直表面或架杆站立。 用比肩宽宽的正手握杆握住杠铃。 双脚向后退，身体向前倾斜，手臂伸直，身体保持在一条直线上。 你的脚应该指向前方。弯曲你的膝盖，抬起你身后的一条腿。 通过尽可能高地伸展脚踝来抬高站立腿的脚后跟。你的身体应该以一个角度向上直线移动。 保持数数，感受工作小腿的收缩。慢慢地将脚后跟放回地板。 在换边之前重复 15 到 20 次。
7跳小腿推举 
小腿跳跃式小腿推举是另一种极好的自重运动，它是一种增强式运动，有助于增强力量和爆发力。 您可以连续重复跳跃——着陆后立即跳回——或者您可以执行一次跳跃、着陆并等待计数后再跳跃。 分步说明自然站立，双手放在身体两侧，核心收紧，背部挺直。 用你的脚掌爆炸性地压离地面以跳到空中。 轻轻地落在你的脚掌上。 专注于小腿肌肉的紧张和收缩，而不是依靠股四头肌为跳跃提供动力。 重复 10 次。
8靠墙坐姿提踵 
靠墙坐姿提踵可以作为等长运动进行，您可以在整个过程中保持收缩或重复提踵。坚持锻炼会增加你的力量和肌肉耐力。表格对于这项练习至关重要，以充分利用它。 分步说明背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，距离墙壁 2 英尺。 收紧你的核心并将你的背部从墙上滑下来，直到你的大腿成 90 度角，平行于地板。 你的膝盖应该直接在你的脚踝上方，而不是你的脚趾。 将脚后跟抬离地面，推动脚掌和脚趾。 背部平贴在墙上，保持这个姿势 20 到 60 秒。 或者，您可以将脚后跟放低并重复该动作，然后将它们抬高。 如果您正在进行练习，请重复 3 次，中间休息 30 秒。对于重复版本，目标是 10 到 15。
9Carioca 敏捷梯钻 敏捷梯训练是一项针对您的整个身体和心血管系统的出色功能性健身锻炼。您的小腿将主要与敏捷梯子练习一起工作，因为当您快速穿过梯子的横档时，您会用脚掌执行许多动作。Carioca 训练器在很大程度上依赖小腿肌肉来进行快速、爆发性、敏捷的动作。 分步说明 站在敏捷梯的右侧，然后用前脚侧身踏入最近的盒子。 接下来，将你的后脚穿过前脚后进入第二个盒子。 继续换脚，横向跨过梯子箱，边走边旋转臀部。 尝试用快速的脚进行平稳和受控的动作。 重复，以相反的方式返回后者。
10跳绳 
跳绳是一项极好的心血管运动，但它也有助于增强小腿的力量。当您反复从脚掌跳起时，您将锻炼小腿肌肉，增强力量、力量和肌肉耐力。 分步说明握住跳绳手柄，每只手握住跳绳的中间位置，将绳子放在身后。 绳索末端应与您的臀部平齐，并从您的身体伸出。 转动手腕，将绳索向上摆动并越过头顶。 当绳子在你面前摆动时，用双脚跳过绳子，轻轻地落在你的脚掌上。 继续在身后摆动绳索并再次回到头顶的动作。
11冲刺 短跑是一项全身运动，但你的小腿会加班加点推动你前进，尤其是在你上坡或上楼梯时。在冲刺之前，一定要通过轻柔的跑步和一些动态运动来热身，如果你感到任何疼痛就停下来。 分步说明处于略微前倾的姿势。 将你的惯用腿推入地板，迈出小而快的步伐，逐渐建立更远的爆发性步伐。 当您将手臂从下巴高度泵到臀部水平时，用您的手臂向前推动您的身体。 当你伸直你的后腿时，每一步都抬起你的前膝盖，以使你有力地向前移动。 在停止之前逐渐放慢速度，这样你就不会撞到膝盖。 当你完成你的冲刺时，让你的心率再次降低，然后再重复。
12骑自行车 无论是在室内还是室外，骑自行车都是锻炼小腿肌肉的绝佳方式，无需举重。虽然重量训练对于增强肌肉至关重要，但与心血管活动（如骑自行车）进行交叉训练也有助于提高小腿力量和肌肉耐力。 以下是一些形式提示，可帮助您充分利用骑行来增强小腿力量。 分步说明调整自行车上的座椅，以便您在到达车把时能够向前倾斜并保持背部平坦。 使用您的核心，保持腹部和背部肌肉的支撑，以在您向前倾斜时帮助支撑您。 将自行车置于最高档位进行热身。 向下推时，通过踏板旋转将张力集中在小腿上。 几分钟后，换档以获得更高的阻力，并继续推动腿部肌肉，感受小腿的收缩和紧张。
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