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说起补充维生素，大部分人的第一印象就是“维生素C”。 其实，还有一种维生素需要引起我们的重视，它就是——B族维生素！ 01 90%的人都缺它 B族维生素是个庞大的家族，包括维生素B1、维生素 B2、维生素 B3、维生素 B5、维生素 B6、维生素 B9、维生素 B12等，是维持人体健康不可缺少的微量元素。 根据《2010～2012 年中国居民营养素摄入状况》调查显示，维生素B1摄入不足的人高达77.8%，维生素B2摄入不足的比例则是90.2% 。 从理论上讲，如果我们膳食均衡，本身也没有影响吸收的特殊疾病，那么，基本不会缺乏B族维生素。 然而，实际情况往往不那么理想。 所以，一些小毛病就开始频频出现了—— 缺乏维生素B1：胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低。 缺乏维生素B2：易引起疲乏无力、口腔疼痛、口角炎、唇炎、舌炎等。 缺乏维生素B3：引发糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状。 缺乏维生素B5：可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等。 缺乏维生素B6：影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠，还可能引起脂溢性皮炎。 缺乏维生素B9（叶酸）：容易导致贫血、胃口差、乏力、头晕、走路不稳、记忆力衰退等。 缺乏维生素B12：容易引起皮肤粗糙、毛发稀黄、食欲不振等问题。 02 维生素B族怎么补？ B族维生素的来源非常丰富，原则上来说，从日常饮食中补充，更有利于身体的吸收利用。 不过，有统计表明，我国居民维生素B1摄入充足率仅为28%。 这可能说明，大家的膳食搭配有不合理的地方。 一般来说，补充维生素B族，要这么吃—— 多吃粗粮、豆类、薯类和适量动物内脏等可补充维生素B1； 多吃奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、谷物、鱼肉类、坚果等可补充维生素B2； 富含维生素B3的食物来源是植物种子和富含优质蛋白质的动物性食物，特别是鱼肉蛋类； 叶酸食物来源广泛，如绿叶蔬菜、豆类、水果等； 维生素B12存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中。 03 4类人更缺乏B族维生素 通常来讲，膳食均衡者一般不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充。 以下4类人群不能从日常饮食中获取足够维生素，可在医生建议下服用适量补充剂。 有不良饮食习惯：如挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重； 存在不良嗜好：如抽烟、酗酒； 特殊生理状态：如妊娠哺乳期、儿童生长发育期； 处于某种疾病状态：如消化吸收功能减退等。 B族维生素是水溶性的，在体内滞留时间只有几个小时，按照推荐剂量服用，一般不会出现副作用或中毒反应，如果服用剂量长期超过推荐剂量，有过量和潜在危害。 |
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