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往期文献精选 本期内容来自美国体能训练师Nick Tumminello Nick Tumminello被称为体能训练届“最强王者”。他是Performance University的老板，专注于力量训练和减脂领域。他曾与不同的客户合作，从NFL运动员和专业MMA选手到健美运动员和职业模特，目前在佛罗里达州劳德代尔堡培训一批精选客户。Nick是2016年NSCA年度私人教练，也是NSCA私人训练季刊的主编。 原文链接： https://www./copenhagen-hip-adduction-exercise-the-science-and-unique-variations/  Nick Tumminello  更多精彩内容请见Physionetwork中文官网 www.physio-network-china.com 哥本哈根髋内收肌训练：科学和独特的内收肌群锻炼 不管是健身教练、体能教练、运动员还是普通运动爱好者，都经常定期进行着重于训练髋部外展肌（主要为臀肌）的运动，例如蟹行（多半在膝关节和/或踝关节附近还会加上弹力带增加阻力） 。但是我发现，很多人对髋关节内收肌群的重视严重不足。 在本篇文章中，我将使用一些科学依据，以解释为什么我建议定期将髋内收肌锻炼纳入全面的健身和适应训练计划，并且向您展示一些进行哥本哈根髋内收训练——这是我最常用的髋关节内收训练内容之一。 为什么要专门锻炼髋关节内收肌？ 发表在《英国运动医学杂志》上的2015年系统综述（一项研究）发现，髋关节内收肌力量是运动中腹股沟损伤最常见的危险因素之一。 一项针对专业冰球运动员的研究发现，如果他们的内收肌力量小于其外展肌力量的80％，则运动时他们承受内收肌拉伤（如腹股沟损伤）的可能性要高17倍。 怎样才能最高效锻炼到髋关节内收肌？ 很多健身教练和体能教练可能常说，内收肌不太需要做特定的锻炼来激活，因为深蹲和弓步等复合锻炼已经可以一定程度完成这项工作。然而，在这个领域的深入研究表明，这种很普遍的理念并不正确。 一项研究杠铃深蹲的综述发现，宽距站姿、适当角度的的髋关节外部旋转（脚尖和膝盖同步稍向外翻）以及增加的负荷，都能增加该锻炼过程中髋关节内收的激活。但是，与主要侧重于髋关节内收运动的锻炼相比，不管是宽幅深蹲、单腿深蹲还是箭步蹲，的髋内收肌的肌肉活动最高值相对较低。因此，想要使内收肌达到更高的激活水平，髋关节内收肌针对性训练的效果和意义都要大于普通的下肢练习（如宽幅深蹲，单腿深蹲和箭步蹲等），也就是我接下来要介绍的哥本哈根髋内收肌训练（the Copenhagen Hip Adduction Exercise） 如何进行哥本哈根髋关节内收练习？ 由于大多数人已经熟悉了针对髋关节内收肌的常规练习，例如站立位或侧卧位使用弹力带抗阻内收腿，因此我不再赘述。   下面将重点介绍哥本哈根髋关节内收肌练习，它是我最喜欢的内收肌锻炼之一，已被证明是对髋关节内收肌非常有效。  Part1 Part2 大家以安全为前提酌情进行训练学习，次/组数按照自身情况决定，不可盲目模仿，以防受伤。 编译：阎雨柯 审阅：李 鹏  以上就是本期PN文献精选 |
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