人到中年，骨密度容易降低，三招教你提升骨密度

来源：健身大飞    2021-05-20 16:57健身领域爱好者

人到中年，骨量容易因各种因素丢失，随着年龄的增长，骨密度的降低是自然的。

正常来说，改善骨密度，预防骨质疏松，有两种方式，一是通过控制饮食，合理补钙，二是改善不良生活习惯。但是我认为最好还是在这两种方式以外再多运动。

先来简单了解下骨密度

骨密度会随着年轻先增加，然后再降低。

大约在25～30岁这个阶段，骨密度会达到最高，往后则会随着年龄的增长降低。而女性本身骨量就比男性低，加上女性绝经后，雌性激素水平下降，骨头合成的速度会大幅度降低。到了中年后，女性相比男性更容易出现骨质疏松的问题。

而骨组织是由活细胞和矿物质混合构成，矿物质主要包括了钙和磷，所以一般出现骨密度低，都会建议多补钙。

但是，身体对于钙的吸收效率是会改变的，大约在25岁后，身体对于钙的吸收效率也会随着年龄增长而降低。也就是说年龄越大，补钙对于改善骨密度的作用会越来越低。

当然，也不是说饮食补充就不需要了，只是单纯靠饮食是不够的。

那么就需要再加入运动，运动可以起到维持和增强骨密度的作用，像肌肉一样，骨骼是活体组织，可以通过运动锻炼得更加强壮。

一些常规的有氧训练，比如太极拳、慢跑这些都可以，有条件可以去健身房做些力量训练。

另外，不良的生活习惯也是不可忽略的因素之一，比如长期抽烟、喝酒、挑食等等，这些习惯虽然不是直接导致骨密度降低，但会间接的影响钙质的吸收。

因此，我们需要从饮食、生活习惯、运动三方面去进行调整。

增强骨密度的具体措施

首先是饮食。

饮食中需要多注意蛋白质、钙的摄入，那么牛奶、豆制品、芝麻、奶酪、海带这些富含钙的食物，和牛肉、鸡肉、海鲜这些富含蛋白质的时候，都需要多吃。

而蔬菜方面则是建议多吃深绿色的，比如菠菜、茼蒿、空心菜等等。

饮食方式上也尽量多清淡，尤其是需要控制盐的摄入，泡菜、腌菜这类就尽量少吃。

当然了，如果饮食跟不上，或者有需要的情况下，还是建议听从医生的建议补充钙片，或者补充维生素D、维生素C来帮助钙的吸收。

其次是运动。

运动的好处其实不只是为了增强骨骼密度、预防骨质疏松，同时还能加强肌肉，起到保护关节的作用。

一周最少保持3次的中等强度等运动，每次运动时间不低于30分钟，有时间的话可以采取力量训练后做有氧训练的方式。

如果是身体条件较差，则建议从快走、骑单车、太极拳等温和的运动开始，慢慢地增加运动的强度，预防受伤。

最后是生活习惯。

第一点则是多晒太阳，晒太阳可以促进身体合成维生素D、磷等物质等吸收。其次则要少吸烟、少喝酒，可以的话最好戒掉。

生活也尽量做到规律，早睡早起，不熬夜。

有条件的最好是每年都去医院做一次全面的检查，及时了解身体状况，提早预防骨密度降低。