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在减脂过程中，有很多朋友会把减脂等同于减重，所以他们的目标很简单，就是让体重在尽可能短的时间内有所下降，但是，在这其中他们往往会忽视一个关键性的问题，就是如何在瘦下来的过程中维持住你的肌肉量，或者说是尽可能少地避免肌肉的流失，这也正是减脂与减重的区别所在。 
那么，在减脂过程中，肌肉的意义是什么呢？我们又如何在减掉脂肪的同时尽可能少地避免肌肉的流失呢？第一：肌肉对于减脂的意义在减脂过程中，最值得关注的并不是体重而是体脂率，因为目标的不同会直接地影响着方法的选择，如果只是关注体重的话，只要体重下降就可以，至于下降的成分是什么并不重要，这样就很容易造成肌肉的流失，相反，如果关注体脂率的话，我们就会想办法让自己在瘦下来的过程中降低肌肉流失的风险，那么，对于减脂而言，为什么肌肉如此重要呢？或者说肌肉对于减脂的意义是什么呢？
提到肌肉量对于消耗的影响，我们就会想到基础代谢，在减脂过程中，基础代谢会有所下降也是不可避免的事情，而影响基础代谢的下降的可控因素除了体重以外就是肌肉量。如果我们能够在减脂的过程中尽可能少地避免肌肉的流失，那么，基础代谢下降的速度就会减慢，这样就会让基础代谢保持着相对稳定的状态，这样不但有利于减脂，还有利于减脂之后的保持，当然，肌肉量高还可以降低中年变胖的风险，从而让你在中年以后保持着相对好的身材。
有过减脂经历的朋友都会知道，相对如何变瘦来讲，在瘦下来之后保持下去会更难，即使保持体重不再需要热量缺口也是一样，因为保持体重同样意味着要付出相应的努力。如果在你瘦下来的过程中，肌肉并没有流失多少，那么，你的整体消耗水平就会比较高，一方面在于肌肉量高基础代谢就会相对稳定，另一方面在于肌肉量高对能量的需求也比较大，所以当你吃得相对较多之时，产生的消耗也相对较多，比如，在同等的饮食与运动情况下，男士减脂相对容易，也不太容易变胖，其中一个主要的原因就是男士的肌肉含量要更高一些。所以在减脂的过程中，如果能够保持住你的肌肉量，反弹的风险就会更低。
我们知道同样质量的脂肪与肌肉在体积上有着很大的不同，在体重不变的情况下，肌肉量高的那一个会看起来更瘦，并且身材也会更加紧致有型，所以从这个意义上来看，肌肉就意味着是身材的线条，而在瘦下来之时拥有身材的线条感也正是我们减脂的最终目的。
肌肉对于关节与骨骼都具有保护作用，所以我们也一直在强调中老年朋友增加肌肉量的重要性，因为随着年龄的增加，肌肉流失的风险也会更高，肌肉的流失就会使得关节失去保护、使得骨骼所承受的压力减少而失去生长的条件，因此，在减脂的过程中尽可能少地避免肌肉的流失也是在为以后的健康打下良好的基础。
第二：减脂，如何尽可能少地避免肌肉的流失？与体重的下降相比，在减脂过程中，如何维持住肌肉量会显得更加重要，因为同样体重不同体脂率的两个人在身材上会有着很大的差异，那么，在减脂过程中，如何才能避免肌肉的流失呢？几乎每一位走在减脂路上的朋友都希望自己能够快速地瘦下来，但是这种想法是不可取的，快速瘦身就意味着存在较大的热量缺口，此时不管是否运动，在饮食上都要严格控制，在能量热量严重不足的情况下，肌肉流失就是大概率会发生的事情。
所以，快速瘦身的想法可以理解，但是在具体的实施过程中，调整心态，让自己慢慢地瘦下来才是对的，减重速度越快，肌肉流失的风险就越高，所以从目标上来看，就要设定合理的减重速度，一般情况下，一个月减重4斤左右比较好，当然，此时的热量缺口也要保持在500大卡左右，并且其实现方式最好是饮食+运动。
可以说控制饮食是减脂过程中必须要做的事情，因为你需要热量缺口的存在，否则减脂也无从谈起。不过，为了避免肌肉的流失，我们基本都知道要保证蛋白质的摄入，这一点并没有错，但是，我们却错在了忽视碳水化合物的重要性，甚至会采取低碳的饮食方法，那么，为什么要重视碳水的摄入呢？在减脂过程中，又如何安排碳水与蛋白质的摄入量呢？
首先，要说的是碳水化合物并不是导致我们变胖或者是变瘦的主要原因，总体热量摄入过多才是，也就是说在不吃主食的情况下，其他食物摄入过多也会让我们变胖。所以，在减脂过程中，我们需要控制的并不是碳水化合物，而是要控制总体热量的摄入。从功能上来看，碳水化合物的主要功能是为身体提供能量，除此之外，碳水化合物还有节约蛋白质的作用，因为在碳水摄入不足的情况下，身体就会分解蛋白质来提供能量。所以，从减脂的角度来看，重视碳水的摄入也是避免肌肉流失的一个重要因素。当然，碳水摄入过多也是导致变胖的因素之一，因为在碳水摄入过多的情况下，可能导致日常总体热量摄入过多，当然对于健康也存在不利影响，所以从减脂与健康的角度来看，建议的碳水摄入量在日常总体能量摄入的45-55%左右，另外，如果我们的运动量比较大，还要增加碳水的摄入比例，此时要达到65%左右，因为在运动量很大的情况下，我们需要碳水来为我们提供能量。
在减脂的过程中，我们都知道蛋白质的重要性，因为它是肌肉修复与合成的原料，但是在控制饮食的过程中，蛋白质还有一个作用就是为身体提供能量（在热量摄入不足的情况下），所以越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为我们还要考虑为身体供能的那一部分。那么，我们摄入多少蛋白质为好呢？对于普通人群来讲，蛋白质的摄入量要在0.8-1.2克/每千克体重，对于减脂人群来讲，蛋白质的摄入量则要在1.2-2克/每千克体重，如果体重基数过高，则以目标体重来计算。另外，从摄入时机上来看，还要分配在一日三餐当中。
脂肪摄入过多会直接以脂肪的形式存储，但这并不意味着脂肪就要被抛弃，因为脂肪也是身体必需的营养物质，当然，从减脂的角度来看，我们可以适当降低脂肪的摄入量，但最低不能低于总体能量的15%。除了脂肪以外，蔬果不但具有较强的饱腹感，还会为身体提供必要的维生素与纤维素，所以蔬果的摄入也应该得到保证，一天内建议的蔬菜摄入量在300-500克左右，水果的摄入量在200-350克左右。
在减脂过程中，对于运动形式而言，讨论最多的就是有氧运动和力量训练，有氧运动可以使得消耗得到保证，从而保证减脂效率，但是其不足之处则是对肌肉的刺激不足，而力量训练则可以很好地弥补有氧运动的不足，为肌肉的生长创造条件，那么，如何选择有氧运动与力量训练呢？
- 如果我们不喜欢有氧运动，那么完全可以通过饮食与力量训练来达到减脂的目的，并且效果也很好。在力量训练方式的选择上，要重视大肌群，多做复合动作，这样不仅可以提高力量训练的效率，还会产生非常可观的消耗。
- 如果我们想要在锻炼肌肉的同时提升减脂效率，那么，就要把有氧运动与力量训练结合起来进行，比如在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，比如两者隔天交叉进行， 具体如何安排还要根据自己的训练目的与实际情况来决定。
肌肉是在休息过程中才生长的，所以在我们的运动计划当中，要把休息与训练放在同等重要的位置，另外，良好的休息有利于身体的恢复，从而提高我们的运动表现。另外，休息也是降低压力水平的有效方法，压力水平低就意味着皮质醇水平稳定，这样不但有利于减脂，还有利于肌肉的合成。当然，休息还包括良好的睡眠，高质量的睡眠不仅可以稳定代谢、刺激生长激素的分泌，还会抑制饥饿素的分泌从而让我们更好地控制饮食，当然，还会让我们保持良好的体力从而使得第二天的运动量有所保证。
总结：在减脂过程中，想要降低肌肉流失的风险，首先要从目标上做出改变，不要把关注点放在体重上面，而是放在体脂率上面，因为目标会决定着方法的选择，在方法上，不要过于追求减重速度，重视碳水与蛋白质的摄入、重视力量训练、合理安排有氧运动、重视休息，如果能够把这几点做好，就可以让你在你瘦下来的过程中尽可能多地减掉脂肪、并尽可能少地避免肌肉的流失。
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