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之前咱们讲世界公认最佳糖尿病饮食——地中海饮食，有糖友说西方人的菜谱咱们吃不惯啊。 到了咱们自己的《中国居民膳食指南》，糖友会发现依然存在偏差——咱们国家地大物博，每个地区都有着自己的饮食习惯，江浙菜偏甜、川渝菜偏辣、沿海地区口味清淡，不可能完全统一菜谱。 聪明的糖友此时意识到，虽然不可能完全统一菜谱，但肯定存在有益的糖尿病饮食共性值得借鉴。 这个问题的突破出现在一项研究——上海交通大学附属瑞金医院宁光院士团队，调查了约2.1亿国人，绘制出了第一张“中国饮食习惯与代谢病地图”，发表在《糖尿病杂志（Journal of Diabetes）》。 研究分两步 第一步通过我国的搜索引擎，以及各类外卖APP，把中国居民的饮食偏好归为六类：3种烹饪方式（油炸、烧烤、速煮）和3种口味（辣、麻、甜），并给每人都打上“标签”。 例如，你经常在网上搜“羊肉串的外卖”，“怎么烤猪蹄”，“炭烤五花的做法”，就会被打上“烧烤”的标签。 下图就是中国人饮食偏好的地理分布：
（图片来源：Journal of Diabetes 汉化：三一照护）
第二步，重头戏来了。将各地区饮食偏好与2010年中国非传染性疾病监测中获得的代谢数据比对，找出饮食偏好与糖尿病等代谢疾病之间的关系。
也就是说，油炸和烧烤是很不健康的饮食方式，长期食用会大大增加糖尿病、高血压、肥胖的患病率，加重患病程度。而辛辣与麻辣则是对糖尿病和血糖有利的饮食习惯。
这么看四川冒菜麻辣烫、北京涮羊肉竟然比烧烤大排档、炸鸡炸肉丸健康一些？ 确实如此。油炸烧烤温度高，不仅会使食品中的营养物质遭到破坏，还会产生有害物质，如反式脂肪酸、多环芳烃等。而且食材含水量下降，密度增大，会导致摄入过多热量，对糖尿病、高血压、体重的影响都是负面的。 而火锅这种烹饪方式，用水煮食材，比油炸热量低。而且火锅一般先涮菜和肉，最后下面条等碳水丰富的主食，这种进餐顺序会降低对血糖的影响。 那么吃辣对糖尿病与血糖有益，其原理是什么呢？ 01 促进胰岛素分泌 辣椒内富含辣椒素，辣椒素可以与受体（瞬时受体 TRPV1 ）结合，促使胰岛素β细胞分泌更多的胰岛素。研究发现辣椒素还具有促进胰岛 β 细胞增殖以及减少胰岛 β 细胞凋亡的作用，通过调节胰岛素水平稳定血糖。 02 调节葡萄糖代谢 辣椒素能显著抑制淀粉酶的分泌，简单来说就是阻止淀粉变成葡萄糖，稳定血糖浓度。 03 改善肠道菌群 辣椒素有抗菌的作用，抑制肠道中的有害菌繁殖，促进益生菌的生长。 04 预防周围神经病变 新鲜辣椒富含维生素C与辣椒素，二者都有抗氧化性，能提高免疫力，预防糖尿病神经和血管病变。 不只有辣椒才算“吃辣”，像我们日常吃的姜、洋蒜、葱、花椒等都是辣味食物。而这些辣味中的辣椒素、姜辣素、大蒜辣素对人体都是十分有益的。 每个人对辣的接受程度不同，不用刻意吃辣。一般来说新鲜辣椒每次食用不要超过100g，生姜不要超过15g，不能叠加过量吃，比如吃了辣椒就要减少姜的食用量。 需要注意的是，有些人群不适合吃辣，比如肠胃功能弱、有心血管疾病、慢性胆囊炎患者都不能吃辣。另外，吃辣的同时可以搭配一些苦味食物，防止“上火”。 如果你能接受吃辣，烹饪时适当加一些辣味（葱、姜、蒜、胡椒、青椒等），增加饭菜风味的同时还对血糖有益。但要注意少盐少油，不然重口味的饮食只会适得其反。
——参考资料—— [1]谢开飞,曹佳奕,陈旻.饮食偏好与疾病的发生密切相关[J].中国食品,2020(15):138-139. [2]刘新华,曹春信,王东飞,鄢继琼,张伟春.辣椒降糖机制研究进展[J].辣椒杂志,2021,19(04):1-4+30.DOI:10.16847/j.cnki.issn.1672-4542.2021.04.003. [3]Ahuja KD, Robertson IK, Geraghty DP, et al. Effects of chili consumption on postprandial glucose, insulin, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2006;84(1):63-69. [4]Zhao, Z., Li, M., Li, C., et al. (2020). Dietary preferences and diabetic risk in China: A large‐scale nationwide Internet data‐based study. Journal of diabetes, 12(4), 270-278. |
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