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一、捏毛巾能降压 降压的不是毛巾，而是“捏毛巾”这个动作。当攥紧毛巾时，我们局部的手臂肌肉用力，这部分肌肉在收缩状态下会压迫血管，使得血流变缓、流量变小。 当松开毛巾，肌肉放松后，这份血管恢复正常时，血管会释放一氧化氮。一氧化氮具有舒张、疏通血管并维持血管弹性的作用，握毛巾也起到了降压的效果。下面就拿一个毛巾给大家做个演示： 1. 取一条毛巾，将其对折成正方形后； 2. 将对折后的毛巾从一边卷起成卷；  3. 卷的粗细度为用一只手握住时，大拇指不会碰到其他四指为宜。 4. 用三成力气攥住毛巾卷（见下图），大约2分钟后放松，可以休息1分钟，此为1组，左右手各重复2次结束。 这样的动作每周坚持做3次以上，可以起到辅助降压的效果。研究人员对受试者随访了一年发现，血压降低了1.7mmHg~2mmHg。 降压四宝：饮食、减重、运动、戒烟酒 控制饮食：控制食盐摄入。每日小于5g，远离火腿、香肠、腌制品等高盐食物，不要喝酒，血压可降2~4mmHg。 粗细粮搭配，每日谷薯类250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。蔬菜每日500g左右，深色蔬菜要占1/2以上，水果每日200~400g，不建议饭后吃水果。 每日以瘦肉为主，小于100g；纯牛奶每日250ml；大豆制品每日25g；每日摄入油小于25g，严格控制油、淀粉、糖等属于纯能量食物的摄入量。收缩压平均下降8~14 mmHg。 减重：肥胖者（BMI≥24kg/m2）要减重。BMI达到18.5-23.9之间，男性腰围＜85cm；女性腰围＜80cm，血压平均下降2~4mmHg。 戒烟：吸烟或二手烟对心脑血管的危害不亚于对肺脏的危害，必须彻底戒除！ 运动：推荐每天走6000~10000步，以100步/分左右，每天30分钟，每周进行3~5次最好。有规律的运动可降压4~9mmHg。 治疗打呼：如有打呼症状，及时进行睡眠监测评估并且进行相应的治疗，如佩戴合适的呼吸机，血压可降低5~8 mmHg。 “小偏方”与药物结合效果倍增 不过需要注意的是，上述这些可以降压的小方法，能起到的降压作用是有限度的。不是说这个办法降5mmHg，那个办法能降4mmHg，一共就能降9mmHg，效果不是这样直接叠加的。 高血压是常见的慢性疾病，除了遗传因素外，过胖、盐分摄取过多、运动不足等都是引发高血压的罪魁祸首。除了仰赖药物、运动与低盐饮食外，只需准备一条毛巾，血压降得更为理想！ 每周做三次，降压效果杠杠的 每周做三次降压效果真的好神奇 “握毛巾降血压法”，与近年来新兴的减压球或握力器疗效类似，但更为简单易行。 握毛巾的实行方式很简单： 1、准备一条毛巾，对折两次后卷起，粗细程度为手握起后拇指不会相碰。 2、接着用30％的力量，单手握住毛巾两分钟。 3、最后保持握住毛巾的姿势放松手掌，休息1分钟，此时让血管扩张的一氧化氮开始大量产出。 4、步骤2和3左右手交替各做2回，一週3次即可，并持续4～8週。 一天花12分钟、一周做3次，连续实行4个礼拜后发现，受试者7人中有6个人的血压获得改善，且当中5人的血管也变得较为柔软。 为什么只要握住毛巾就能降低血压呢？ 这是因为当握住毛巾的手一放松后，原先较为紧缩的血管大量流入血液，此时血管中开始出现“一氧化氮”此种物质。 诺贝尔生理医学奖得主穆拉德在研究中发现，一氧化氮具有修复血管并维持血管畅通的功能，有效防治现代人常见的高血压、高血糖与高血脂三高疾病，远离心血管疾病，是近代医学掘起的一颗超级巨星。另外，持之以恒握毛巾还可持续带给血管刺激，其柔软性也跟着提高。 “握毛巾降血压法”好在哪里 一般的降血压治疗会建议患者多做散步等有氧运动，然而当天候不佳或脚部受伤时，便难以贯彻执行。握毛巾则不受天气左右，在室内也能轻松做到。再加上握毛巾时出的力量为最大力道的10～30％，血压不会急速上升带给心脏负担，是非常安全的降血压运动。配合服药、减盐及适当的有氧运动，持续4～8周效果更加显着。 温馨提醒 握的时候勿太大力，以免伤到关节肌肉，长久下来恐得腱鞘炎。而且握毛巾终究只是降血压治疗的辅助手段而已，无法完全替代药物。 最好再配合其他的降压方式，比如早晚饮用一杯桑葚火麻茶，可以帮助清理血管垃圾，降压降脂，另外，按时服药、维持良好的生活习惯也是控制血压的根本之道。 二、科学地跑步是天然的“降压药”血管通畅，降压效果持久 许多高血压病友很抗拒跑步。他们觉得跑步后，心率加快、血压会进一步升高，很危险！的确，跑步时血压会上升，尤其是在不注重自身健康条件，盲目追加运动量的前提下，容易引起危险。 但只要掌握正确的方法，跑步结束后的血压，会下降很多且能持续较长时间。可以说，它是效果绝佳而且免费的“黄金降血压”！ 但反过来，如果不注重科学原则，跑步也是一枚致命的炸弹。下面，“问上医”给您详细介绍跑步对血压的影响，又该如何科学跑步。 跑步时，血压的确会轻微上升 跑步时，肌肉需要大量血液提供足够的氧气。体内的神经系统会及时加快心律，并释放扩张血管的激素，使流经肌肉的总血量增加。 虽然这两项因素一个会使血压升高，一个会使血压下降，但总体而言血压是轻微上升的。统计数据显示，在慢跑等非剧烈运动的情况下，血压会升高约10毫米汞柱左右。 跑步结束后血压会下降且持续约10-22小时 很多人有这样的感觉：运动后，会感觉畅快淋漓！内心的忧愁也会一扫而空。 这是因为，运动时大脑会大量分泌能改善抑郁、焦虑、紧张等不良情绪的物质。这种物质能减缓心率、舒张血管，从而使血压降低。 研究证实，运动可降低静息血压。可使收缩压下降约10-15毫米汞柱，可使舒张压下降约4-9毫米汞柱。
运动后的血压降低效果持续时间较长。无论是正常人还是高血压患者，一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10-22小时。 长时间慢跑，能降低基础血压 有研究发现，慢跑6周后，参与者的平均收缩压，由慢跑前的149，变为116mmHg。舒张压由97变为76mmHg。这表明长期有氧运动可以使血压得到改善。 研究者认为，这与下列因素有密切关系： （1）血脂、肥胖改善，使外周阻力降低 长期有氧运动，可以有效改善血脂水平，也能够达到减肥效果。血脂减少能改善血液粘稠状态，减肥能改善末端血液循环，这些都能降低血管外周阻力。
（2）能够降低内皮素-1浓度 长期有氧运动可以使血浆内皮素-1水平明显下降，而这种激素会使血管收缩。 （3）长期有氧运动对一氧化氮的影响 一氧化氮（NO）是血管内皮细胞分泌物质，它是血管舒张的信号，能使平滑肌松弛，血管舒张。 有氧运动可提高机体组织对一氧化氮的敏感性。研究者发现，有氧运动可显著提高血清一氧化氮水平，长期中等强度以上的有氧运动效果更明显。 高血压人群如何正确地跑步？ 跑步虽好，但不是所有高血压患者都能跑，且跑步的量也因人而异！要记住以下4项原则： 原则一：身体有适合跑步的基础 没有冠心病，运动后无有心绞痛的症状； 无头晕、头痛等表现； 安静时收缩压不超过160mmHg。 原则二：自己要会掌握运动强度 客观指标： 运动时心率应该控制在储备心率的50%以下。可以简单用170—年龄来进行近似计算。如60岁人，最大心率应该控制在110以下。 主观感觉： 运动时心跳呼吸加快、身体微出汗、微喘，自我感觉稍微有点累但可承受，跑步时可与人交谈，在休息10分钟后，心率基本能够恢复到正常。 原则三：避开清晨和下午5-6点这两个血压高峰期 受体内激素和生物钟的控制，我们的血压在一天内有出两个高峰： 清晨6:00～10:00，血压明显上升 下午17:00～18:00，血压从再次上升至第二个高峰 慢跑最好的时间应该是在晚上6点半-7点左右开始。
原则四：循序渐进 不要一上来就慢跑，可走跑结合，跑量的增加需要循序渐进。可以每周进行3~4次，一次20-30分钟的跑步。一般跑步1个月，就能取得明显的降压效果。 以上正文内容结束。 重要提醒 高血压患者，需根据自己的血压值、心率值，实时调整运动强度。运动强度过高，则有可能在运动中出现血压过高的问题，诱发卒中、心梗等危急事件！ 如果经济条件允许，“问上医精选”推荐您购买一个能24小时监测血压、心率的电子手环。高血压病友们，可对比上臂式血压计校准后使用，以指导您调整运动强度，避免危险。 三、运动作为一种能降低血压的措施 这是一位高血压患者讲述他十多年来如何将血压保持在正常范围的经历，医生建议服用降压药，患者不愿意接受，希望通过改变生活方式等措施降血压等等这样的事，几乎每个高血压患者都经历过，而对这位患者讲述的经历持怀疑态度的也大有人在，那么这样的事可能发生吗？ 这个问题的答案是肯定的，虽然目前原发性高血压发病原因还没有完全搞清楚，但引起血压升高的三种途径却已经得到了证实，而这三种途径都与运动锻炼密不可分，是哪三种途径呢？ 首先，要知道什么是血压？简单地说血压是血液在血管中流动时对血管壁产生的压力，人体的血管是一个封闭的循环系统，血液要在其中流动起来，必须给它一定的动力，这个动力来源于心脏。通过心脏的收缩将血液泵出去，再回收进来，如果心脏的收缩功能下降，后果就是血液循环减慢，大量血液停留在血管中，血压便会上升。 其次，血管是有弹性的器官，随着血液“波浪”式的流动，会随之扩张以缓冲血流的压力，将血压维持在相对稳定的水平上，所以当血管的收缩能力下降时，这种缓冲作用减粥，血管承受的压力就会增大。 第三，因为全身的血管是一个封闭的系统，因此其中的血液总量是多少与其对血管壁产生的压力成正比，血管中血液的总量越多，对血管壁产生的压力越大，血压也会越高。 由此可见，要想把血压降下来，就要从上述三种途径上采取措施，所有的降压药也都是基于这三个方面研发出来的，只是不同的降压药专注的途径不同而已。再来看运动锻炼，它同时对这三条途径都会产生影响，比单一的降压药所起的作用更全面： 第一，就像经常运动的人，上下肢的肌肉会更强壮一样，运动时需要加快血液循环提供大量的氧，心脏的收缩频率会加快，而心脏的收缩是通过心肌细胞来完成的，运动使得心肌细胞更强壮，收缩更有力，血液的泵出与回流更完全，血压就会下降与保持稳定。 第二，运动时血液流动加快，会促进血管扩张，即使是发生了动脉硬化的血管，在运动的作用下也会最大限度地扩张，血管管径的扩大减小了血流的阻力，血压自然也会下降。 第三，运动时会出汗，汗水其实就是血液中的水分，随着水分的排出，血液的总量即会减少，不仅有利于血液的流动，也减轻了对血管的压力，血压便会下降。 更为重要的是，机体的这些反应并非只在运动进行时存在，研究证实：一次有效运动产生的降压作用可以持续存在12-20个小时，所以运动降血压是最自然、有效、绿色的方式。但能起到降压作用的运动必须符合两个要求，一是有一定的强度，二是要持续一定的时间，简单地说：只要是持续出汗30分钟的运动就属于有效运动，根据自己的承受能力适当延长运动时间也可以，但并非时间越长越好。 需要提醒的是：运动作为一种能降低血压的措施，可以视同为一种降压药在起作用，但只是高血压治疗的手段之一，有些高血压患者通过有效运动就可以把血压控制在正常范围内，这是所有高血压患者最希望的结果。但是如果血压降不到目标水平，则应当在坚持运动的同时联合降压药的使用，综合多种手段达到控制血压的目的。 |
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