擅长：营养不良、超重、糖尿病、高血压、冠心病、妇女、儿童等营养治疗，对于如何协助患者改善生活习惯和饮食习惯，有丰富经验。坐诊时间：每周二全天，周三下午，周四下午,周五上午。编者按：国家基本公卫服务中蕴含着中医“治未病”的理念。对于一名体重、身高等都达标但饮食长期不均衡，且还有慢性病家族史的居民，家庭医生就该及时介入管理，告诉他目前的饮食结构错在哪，应该怎么改。毕竟，合理膳食是保证健康的基础。最近，我在录制节目时碰到一位身材比例十分合理的小伙子李某，他问我: “肉类不能多吃吗?”这也是我在临床上常会被问到的问题之一。这个看似简单的问题，其实并不容易回答，因为涉及到评估正常人的膳食是否合理的问题。下面，我以李某为例进行说明。首先，我们必须先了解他的身体情况、日常饮食情况，甚至是生活习惯、作息时间等。通过详细的问诊和膳食调查得知，李某目前的身体情况良好，没有甲亢、糖尿病等容易导致进食过多的疾病，但李某的母亲有甲亢病史。不过，他的饮食习惯中，肉类进食量较多，以牛肉为主；同时水果进食量不小，每日约400~600g；其还常喝可乐、汽水等甜饮料。按理说，这样的饮食习惯容易导致肥胖，但是李某身高175cm，体重60kg，体重指数(BMI) =19.6kg/m2，属于正常范畴。最近体检也没发现血糖、血脂异常。
那么，对于像李某这样“多吃肉和水果，同时还喝饮料”的膳食结构，究竟算不算健康膳食呢？事实上，评估膳食是否健康， 不能仅盯着某一类食物的进食量，而需要考虑到总能量和营养素搭配，甚至还要考虑烹调方式、食物种类选择以及消耗情况等。接下来，我们试着从这个角度来探讨一下李某的饮食是否健康。 
（图片来源：www.pexels.com） 膳食总能量点评 通过更加详细的询问，我发现李某每日的主食进食量较少(约200g)，其中大部分是紫薯、藜麦、玉米等。基本不进食蛋类和大豆类食物，奶类以酸奶为主，约 200g左右。蔬菜的进食量较大，以芹菜、紫甘蓝、菠菜、油菜、生菜为主，大概 500~750g。水果约400~600g。李某也表示除了甜饮料以外，他对坚果、点心及其他零食并不感兴趣。
由此，我们可以推断出李某全天总能量大概在2500kcal，而中国居民膳食指南中建议18岁以上的成年男性，如果从事轻体力劳动的话，每天的能量供给在2250kcal左右。当然这个数值只是一个大致的推荐量，根据李某的身高、体重，通过公式“标准体重(kg)=身高(cm)- 105以及每日能量供给量(kcal)=标准体重 (kg)×单位标准体重能量需要量(kcal/ kg)”，我们可以计算其每日能量需求应该在2100Kcal左右[(175-105)×30kcal /d]。但这并不是李某每天需要的全部能量，因为他有健身的习惯，运动量属于中等强度，基本上每天运动50~60分钟，所以每天还可增加400~600kcal的能量。这么算来，他这种饮食习惯所提供的能量，是基本符合他的能量需求的。（图片来源：www.pexels.com） 营养素搭配点评 根据食物交换份表可知，李某每天总能量大概在2650kcal左右，其中碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比分别为52%、19%、30%。 通常情况下，在临床推荐的健康膳食中，三大供能营养素的供能比应是碳水化合物50%~65%，脂肪20%~30%，蛋白质10%~15%。对比来看，李某的蛋白质摄入量绝对偏高，脂肪的摄入量在高限，碳水化合物的摄入量相对偏少一些，确实不能算是严格意义上的健康膳食。但具体情况具体分析，李某平素身体健康，且有运动健身的习惯，适当多摄入一些蛋白质有利于他的身体合成肌肉，而降低碳水化合物的摄入量也有利于减少脂肪堆积。所以，对于他目前的状况来说，这样的饮食还是比较合理的。
（图片来源：www.pexels.com） 李某主食进食量不大，且基本上是紫薯、藜麦、玉米等粗杂粮类食物。这类食物的特点是除了淀粉之外，还含有很多的维生素、矿物质和膳食纤维，有利于增加饮食的饱腹感，同时还可以延缓食物中糖分的吸收速度、降低脂肪吸收、促进排便，这都是对健康有益处的。李某每天进食牛肉500g，不进食蛋类和大豆类食物。虽然从食物种类上来说没有做到多样化，但比起进食500g鸡蛋，500g牛肉显然对身体健康更为有利。因为同等重量下，牛肉的能量更低，蛋白质含量更高，同时铁含量也更高一些。此外，由于进食过多的肉类，所以李某选择不进食同样含有高蛋白质的大豆类食物和蛋类、其他肉类，从总体能量和营养素供能比方面来考虑也是正确的做法。需注意的是，仅是从这两个方面考虑是正确的做法，但并不代表着这样的做法是完全正确的。李某每天饮用200g酸奶，仅仅达到人们对奶的正常需要量，算是正常的。他的蔬菜进食量较大，而且食物种类的选择以芹菜、紫甘蓝、菠菜、油菜、生菜等深色叶菜类为主，达到了维生素、矿物质等营养素摄入较为全面的要求，同时膳食纤维的摄入量也有所保证。李某水果进食量略多，但水果中含有的碳水化合物可以弥补他的饮食结构中摄入不足的问题，所以多进食些不会对整体的膳食造成影响，而且水果中还含有维生素、矿物质。选择以富含膳食纤维、维生素C、钾、胡萝卜素等营养物质的苹果、 梨、香蕉、橘子、芒果、猕猴桃等水果为主也是正确的。最后我们还要重点注意的是，李某除了甜饮料以外，坚果、点心及其他零食的摄入量基本为零。这也是他看似饮食不健康，但仍然表现出健康状态的一个重要因 素。很多年轻人每种零食吃得都不多，但是种类非常多，从整体膳食的角度来看，一下子整体能量就提升了，而当能量供给量大于消耗量时，血糖、血脂异常、肥胖等问题也就接踵而至了。所以，这一点对于想要减肥的人群来说尤为重要，减肥应先从减少零食种类和减少进食量做起。（图片来源：www.pexels.com） 烹调方法点评 在日常进行膳食调查工作中，我发现很多人虽看似饮食控制十分严格，但问题往往出现在烹调方法上。例如：采用油炸、油煎等不恰当的烹调方式，甚至有些糖尿病患者多年习惯在烹调菜肴时加糖，高血压或肾病的患者在菜肴中放入大量的食盐或酱油等调味料。这些细节问题，很多时候就是患者饮食控制不佳的关键所在，因此临床一定不能忽略烹调方式。李某主食采用的是蒸、煮的方式，奶类和水果直接进食，这些都不额外增加能 量、盐分、糖分的摄入，是完全没有问题的。肉蛋类食物和蔬菜往往是烹调问题最常出现的地方，因为肉蛋类除了和蔬菜一起翻炒之外，最常见的做法就是煎炸，这两种方式都非常耗油，从而导致油脂摄入增加；但李某的做法是牛肉选择包锡纸烤的方式，只在腌制时放入少量油和调味品，蔬菜则大部分时候是生吃，偶尔水煮，碰到合适的蔬菜也会和牛肉一起烤制，这样一来，油脂的摄 入可进一步减少。所以，李某整体的膳食烹调方法并没有问题。
（图片来源：www.pexels.com） 虽然从上面4个层面来看，李某的膳食结构基本合格，而且目前他的身体情况也良好，但我并不推荐他继续这个模式，同时也不建议有减肥、健身需求的人员按照他的饮食方式进食。原因有以下几点：首先，年轻是李某的优势，20出头的年纪正是身体机能处于顶峰的时候，新陈代谢快，对各种不良刺激应答较为灵敏，代偿能力较强，所以就算身体暂时处于不利的情况下，依然能依靠自身调节而使身体处于健康的状态中。这一点是很多慢性病患者无法比拟的。其次，他的运动习惯很好。有健身的爱好，同时身体状态尚佳，所以可以保证自己在高强度的运动下，既能达到强身健体的目的，又不会损伤身体肌肉或关节。不造成运动损伤，是运动健身的基本原则，故对于很多没有运动习惯的人群来说，盲目地开始高强度的健身，对身体的健康是百害而无一利的。 但是以上这两点，仅仅是基于李某目前的状态来说，随着他年龄的增长，工作、生活环境的变迁，很有可能他也无法继续坚持如此高强度的健身状态，身体机能也会逐渐下降，很显然到时继续维持目前的饮食习惯，就会出现健康问题。另外，虽然我说他的膳食结构基本合格，但其实还是有一些问题的。先从他的膳食能量配比来看，其蛋白质供能比过高，这会导致蛋白质供应大于需求，多余的蛋白质需要肝脏、肾脏代谢，这无疑给肝肾造成了一定的负荷。当然，这对于年轻的李某来说，可能暂时问题不大，若是本就有肝肾损伤的慢性病人群来说就十分不合理了。而且高蛋白质饮食会导致钙的流失增加，而李某日常饮食中奶类的摄入量仅仅是日常需要量的低限，所以如果长时间保持这样的饮食习惯，可能会导致人体缺钙而容易出现骨质疏松等问题。再从食物多样性的角度来说，李某的饮食种类过于单一，牛肉虽然和其他食物相比有蛋白质含量高、能量低、铁含量高的优点，但是不饱和脂肪酸及其他微量元素的含量相对不足，所以我建议他换着花样摄入猪、牛、羊的瘦肉、去皮的禽肉及鱼虾，以做到膳食均衡，营养素摄入全面。最后，针对甜饮料的问题，虽然从李某整体的能量摄入来看，它们并不对整体能量造成威胁，同时还在一定程度上弥补了碳水化合物摄入不足的问题。但是，甜饮料中含有的糖分属于精制糖，升高血糖速度非常快，会对血糖、血脂代谢造成影响，长期下去会导致代谢紊乱的问题出现。所以我建议他先从减少甜饮料的摄入量做起，逐渐用淡茶水、白开水来代替，同时利用低血糖生成指数的主食来填补缺少的碳水化合物，以获得长远的身体健康。
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