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肌肉锻炼以大肌肉训练为主，小肌肉训练为辅。大肌肉群有胸肌、背部肌肉和臀腿肌肉，小肌肉群有胳膊肌肉（肱二头肌与肱三头肌）、肩部肌肉和腹肌等。 训练计划推荐：
腹肌每晚睡觉前10分钟锻炼。 一、胸部训练动作胸部训练以各种变式俯卧撑为主。胸肌分5个部分训练，分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌内侧，胸肌外侧。五个部分分别对应五种俯卧撑动作。 ① 胸肌上部 对应训练动作：下斜窄距俯卧撑  ② 胸肌中部 对应训练动作：标准俯卧撑  ③胸肌内侧 对应训练动作：钻石俯卧撑  ④ 胸肌外侧 对应训练动作：宽距俯卧撑  ⑤ 胸肌下部 对应训练动作：上斜宽距俯卧撑  训练计划推荐：
二、背部训练最好的徒手训练背部的动作非引体向上莫属。 ① 反手窄距引体向上  ② 正手宽距引体向上  ③正手标准引体向上  训练计划推荐：
三、臀腿训练臀腿是最应该训练的一个部位，“人老腿先衰”，为了防止腿部肌肉退化，造成腿脚不便，影响到生活质量，腿部一定要锻炼。 ①徒手深蹲  ② 箭步蹲  ③相扑深蹲  ④保加利亚分腿蹲 训练计划推荐：
四、肩部训练肩部训练主要是锻炼肩部的三角肌。三角肌分为前束，中束，后束。须采用不同的动作进行训练。可借助哑铃，弹力绳等。重量也不能太重！ ① 三角肌后束训练 对应动作：俯身哑铃侧平举 ② 三角肌前束训练 对应动作：哑铃前平举 ③三角肌中束训练 对应动作：哑铃侧平举 ④三角肌整体训练 对应的动作：哑铃站姿推举 训练计划推荐：
五、胳膊训练胳膊上的肌肉分两部分训练，分别为肱二头肌与肱三头肌！ 1.肱二头肌训练动作 ①哑铃集中弯举 ② 哑铃站姿弯举 2.肱三头肌训练 ①钻石俯卧撑 ② 哑铃颈后臂屈伸 训练计划推荐：
六、腹肌训练动作①仰卧卷腹 ②坐姿收腹 ③仰卧举腿 ④V字卷腹 训练计划推荐：
有氧运动与饮食控制①有氧运动 以上动作虽然可以锻炼我们各个肌肉，但是如果你本身胖，想要减肥，通过上面的动作取得效果并不明显。想要减肥我们还得是选择有氧运动，例如跑步，跳绳，游泳，打球，快走，健身操，HIIT等运动。每周锻炼4到5次，每次训练40到60分钟！ ②饮食控制 想要减肥除了需要做有氧运动，还得把饮食控制好。其实饮食控制才是我们减肥成功的关键。我们每天只有做到热量缺口，让摄入的热量小于消耗的热量，才能达到减肥的效果。 这就需要我们很好地控制饮食，做到以下几个方面：
总结
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