最完美的抗氧化剂不是谷胱甘肽，而是褪黑素

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每当提到抗氧化这个词，人们就会联想到抗衰老，如果可以通过吃点什么东西就能保住青春，不让皮肤老化该有多好……

于是，很多人吃起了抗氧化剂，从维生素C到维生素E，从葡萄籽提取物到谷胱甘肽，可是，它们真的让你皮肤变好了吗？

不好说，但我确实知道一种能让脸色快速好起来的办法，而且通常只需要8个小时就能提亮肤色，那就是——睡个好觉。

我肯定不是在忽悠你，不信可以睡前拍个照片，醒来再拍个照片对比下，一定是睡醒后的脸色更好呀，难道不是吗？

如果你认同我的观点，那么接下来请了解下褪黑素，因为它正是那个在夜间默默发挥抗衰功效的大功臣。

01 为什么褪黑素是最完美的抗氧化剂？

单纯讨论能在试管中消灭多少自由基的话，褪黑素肯定拿不到第一，但如果事情发生在一个复杂的生物体内部，褪黑素无疑比所有抗氧化剂都要优秀。

下面我需要你学习一些理论知识，这有助于我们在文章的最后部分讨论如何充分利用褪黑素这种完美的抗氧化剂。

一．自由基

从化学结构上来说，自由基是含有一个或多个不成对电子的原子或基团。

从生物意义上来说，自由基是一种会对细胞或细胞器造成损伤的物质，但某些情况下也会给细胞发出积极的信号。

如果要对自由基进行分类，可以分为活性氧（ROS）和活性氮（RNS）。

活性氧包括超氧阴离子自由基、羟基自由基、脂氧自由基以及臭氧和过氧化氢。

活性氮则包括一氧化氮自由基、硝基自由基和二氧化氮。

自由基的产生是线粒体进行能量代谢时不可避免的，任何一个活着的生物都会产生自由基，但需要注意的是，炎症、辐射、紫外线、环境毒素以及不健康的食物会使机体产生更多的自由基。

在健康的个体中，自由基的产生与清除之间存在微妙的平衡，并且自由基的浓度会维持在较低水平。此时，自由基起到的是有益作用，它参与基因的表达以及细胞的生长分化调节。

然而，当自由基生成过多、抗氧化系统又运作不过来时就会导致氧化应激，这种状态与数百种疾病的发生密切相关，包括癌症、肥胖、糖尿病和多囊卵巢综合征。

二．抗氧化剂

抗氧化剂即指的那些能清除自由基的物质，它们可以来自食物，也可以由人体细胞自行合成。

食物中的抗氧化剂有硒、维生素C、维生素E、类胡萝卜素（例如β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、虾青素）、酚类化合物（例如姜黄素、白藜芦醇）、黄酮类化合物（例如槲皮素、儿茶素、原花青素）。

人体细胞合成的抗氧化剂有尿酸、胆红素、硫辛酸、辅酶Q10、谷胱甘肽、谷胱甘肽过氧化物酶、超氧化物歧化酶以及这篇文章的主角——褪黑素。

与其他大多数抗氧化剂不同，褪黑素分子量很小，并且具有高亲水性和亲油性，所以能非常轻松地穿过细胞膜和血脑屏障，很多抗氧化剂效力不佳的原因正是突破不了这两道屏障。

此外，褪黑素不会进入氧化还原循环，而是通过“自杀”的方式终结自由基，因此不会因为过量而促进氧化反应。

更有趣的是，被自由基击中的褪黑素会发生分子重排，这些重排产物中的每一种本身也是抗氧化剂，结果就是一个褪黑素分子实际上能清除10个活性氧，而那些经典的抗氧化剂只能清除一个或更少。

在能清除的自由基的种类上，褪黑素能处理多达9种，覆盖面非常广。

就算不能直接干掉它们，褪黑素还能通过激活Nrf2（一组能诱导一系列细胞保护蛋白合成的信号）以及一系列抗氧化物酶来调动身体与身俱来的防御机制，发挥间接抗氧化剂的作用。

例如超氧化物歧化酶、谷胱甘肽过氧化物酶、过氧化氢酶、谷胱甘肽还原酶、谷氨酰半胱氨酸连接酶、血红素加氧酶、一氧化氮合酶，它们都会由于褪黑素的存在而被激活。

换言之，褪黑素不仅是直接的自由基猝灭剂，还是一种能全面提高谷胱甘肽抗氧化网络（从合成到循环）和Ⅱ期解毒酶的激活剂。

02 褪黑素与多囊卵巢综合征

假如褪黑素只能调节睡眠，它应该全部由松果体分泌才是，光照强烈时松果体停止分泌褪黑素，而夜幕降临后它把褪黑素分泌出来。

但事实上，卵巢组织也能合成大量褪黑素，并且对于行将排卵的卵泡，卵泡液中褪黑素浓度可以达到血清的3倍，这表明褪黑素的作用不止于促进睡眠。

在生殖医学领域，褪黑素最早被发现的用途是防止性早熟，这一功能的发挥依托于褪黑素独特的作用机制——抑制GnRH的脉冲，这会继发性地造成FSH和LH的分泌量减少，没有了这些促性腺激素，卵泡的发育就会处于停滞状态。

也就是说，初潮前小女生的血液中的FSH和LH浓度是非常低的。

那些采用营养不良法减肥的女生也会这样，但初潮后GnRH脉冲频率的降低有另外一个描述词，即功能性下丘脑闭经。

这里我们先总结一个要点：GnRH、FSH和LH的分泌量不足时卵泡暂停发育，初潮前的女生、功能性下丘脑闭经者皆处于这个状态，而褪黑素有抑制GnRH、FSH和LH的作用。

那么，补充褪黑素会发生什么事情？

在用量非常大的情况下，它可能会使月经原本正常的女性的月经变得不正常，对男性来说则可能会发生睾酮水平下降。

这些影响在许多人看来是副作用，也被个别学艺未精的小编改编成“导致不孕不育”，但我想替褪黑素澄清的是，它没有破坏任何一个生殖细胞，它只是调节了生殖细胞的发育方式和激素的分泌量罢了。

如果给多囊患者补充褪黑素，褪黑素对GnRH和睾酮的抑制作用还是副作用吗？

一些临床试验发现，褪黑素降低了多囊患者的各项炎症标志物（如MDA、hs-CRP、IL-1、TNF-α），提高了机体的谷胱甘肽水平和总抗氧化能力，还改善了她们的月经周期和激素指标（外用时促进头发生长）。

此外，在体外培养卵泡时添加褪黑素的话，那些胚胎移植回多囊患者子宫时就有更高的着床率，这应该是得益于褪黑素强大的抗氧化保护作用。

03 睡眠就是最好的抗衰药

有没有想过为什么哺乳动物夜晚要休息？

因为白天要摄食和劳作，还要面临各种压力和辐射（紫外线），这些事情都会促进自由基的产生，也会加速DNA的断裂。

但损伤是可以被修复的，只是有三个前提条件，一是禁食，二是避光，三是睡眠，而这三件事通常会在夜晚进行。

禁食就相当于让线粒体休息，葡萄糖停止氧化时自由基会大大减少。

避光主要是指避开蓝光（来自LED灯、手机和电脑），这样可以给松果体发出节律变化的信号，使其开始分泌褪黑素。

睡眠即让全身细胞进一步降低新陈代谢，进入几乎不产生自由基的休息状态。

满足这三个条件时，褪黑素开始联合由它激活的抗氧化防御系统，与多种细胞保护蛋白一同扑灭白天积累下来的自由基，促进DNA的修复。

8-羟基脱氧鸟苷是DNA损伤的标志物，越少意味着DNA越稳定，研究发现褪黑素在减少8-羟基脱氧鸟苷生成方面比维生素C和维生素E有效60~70倍。

04 避光还是吃褪黑素？

我不止一次分享过自己吃褪黑素的经历，总结来说就是糟糕透顶，本来可以5分钟内睡着的我在吃了褪黑素后反而睡不着，而且整晚辗转反侧。

因此，一直以来我都建议大家从调整昼夜节律开始，简单来说就是白天要多见光、晚上要少见光（尤其是蓝光），这是最有效的纠正褪黑素分泌紊乱的办法。

如果确实想补充点褪黑素，可以从0.5mg开始，睡前30分钟吃，这个剂量就能将血清褪黑素浓度提高到10倍了（与不吃褪黑素时的午夜最高峰对比）。

要是你想系统地学习昼夜节律的调节方式，可以回顾我之前写的这几篇文章。

1. 月经周期为什么是28天？要从月球周期说起……

2. 这件事做不好，吃再多药，多囊也好不了

3. 缺乏“它”会导致多囊卵巢综合征，补充“它”却不需要花一分钱

4. 根治多囊的生活方式因素思考，原来规律作息最重要

5. 给卵巢倒个时差，可能是疗愈多囊的最佳方案

6. 褪黑素，会成为治疗多囊的良药吗？

7. 褪黑素会导致不孕吗？多囊女生要的真相在这里。

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参考文献：

[1] DOI: 10.5772/intechopen.79421

[2] doi.org/10.3390/antiox9111088