【原】跑多快你才会满意

老威小屋 2022-06-30 发布于北京

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“ 快，不是健康跑步的全部。”

我经常会碰到有朋友这样问：你10公里能跑多快？你那个展示的1公里最快记录是什么情况下取得的？

甚至，还有朋友问我自行车的极速。我也不知道是指这个自行车本身能够达到多大速度，还是我能把它骑出什么速度。

听说追求速度是人的天然爱好。相信所有爱好跑步的人，都有一个自己跑得飞快的愿望在心里。君不见那么多人“自我检举揭发”：本来在路上慢慢跑的，边上有人超过去，就忍不住被带坏了节奏，追着跑了。

说明，“快”还是免不了的追求。

更何况，在竞技体育中，“更快”本来就是口号之一。

但是，我相信即使是竞技训练团队，也有个循序渐进的原则，揠苗助长的教练，历来被认为是不成功的教练。

对于我们普通健康跑爱好者来说，健康与安全，应该是远比速度更值得追求。

一、我真的不大关注“快”

有的朋友一关注本号，就为了问老威你能跑多快这样的问题。我懒得猜测这样问的人的真实想法——猜度人是非常没有意义的。对于这样的问题，我实在不知道从何处回答。统一答复一下，我对跑多快没有什么兴趣。对跑多快的话题，也懒得一一互动回复。

早先还写过一篇这样的文章，来彰显我在跑步这件事情上的“毫无追求”。

《请不要总跟我讨论跑马破几》

日常跑步，我几乎不关注速度，课表也都是基于心率来设定的。因为不关注，所以，即使在不定期进行自我测试时，也不会以“竭尽全力”这样的程度来参与——大概用个8～9成力吧！

如果硬要说“你完全不考虑速度这个因素吗”，那也不绝对。但与很多朋友们关注的“能量得到最大释放”时跑多快，还是有区别的。

1、与其说关注自己的绝对速度能跑多快，还不如说，我更在乎在较低心率区间能跑多快。

较低心率区间下的速度，当然不能跟“竭尽全力”状态下的速度相比。

2、另一方面，江湖上所谓自称“跑者”必须达到的硬条件——5公里跑进25分，甚至自己给自己定的硬条件10公里50内，半马2小时内——当然自己会督促自己保持的。

看了一下上个月内记录下来的速度记录，上月里出现的这个成绩，比半年内记录下来的的最高记录，还有一点差距，但是也算达到标准了，如下：

6月份太热了，加上居家了10天，没有做测试，也就没有达到比5月份更好的表现。

尽量保持这个自定义的硬条件，大概算是我在跑步这件事情上最大的“竞技心”了。

相对于“竭尽全力”跑多快，我实际上更关注在低心率区下的速度，有没有进步。

从上述月度统计来看，我还是比较满意这个总体心率表现的。（六月份管控了10天，最终还是把每月200公里起步的这个跑量定额给跑完了。）

随手截了最近的记录，除了下图中划红线的26日早晨大热（其实25日的气象温度最高，但炎热效应到次日早晨都不退，为此还在26日写了一篇小文来记录《本夏季以来，昨日最热，炎热效应延续到今晨》），得到心率高、速度慢的收益外，其他都还在预计的区间内。

二、凡事都暗合水到渠成的道理

这些年，在“慢慢跑”的追求中，其实也在快起来，只不过这不是刻意追求的，而是水到渠成地达成的。

这个水到渠成，建筑在两个原则上：

一是科学的训练计划（体现为课表）；

二是基本功。

凡是脱离基本功所追求来的速成表现，都是无本之木。

记得在两年半前的2019年底，当时的愿望是不管多高心率，10公里跑进6分配速。

后来，目标又变成了以140左右的全程平均心率，10公里跑进6分配速。

现在，日常跑的成效，大致是140全程平均心率下，配速530上下。

看上去，是一个很不错的进步。

平时可以直观地通过跑完后系统给出的跑步指数和效益评定来看看自己本次跑得有没有效率——只要得到的跑步指数，高于预测的最大摄氧量（最近一次是57，一般都在56-58之间波动），说明是很好的有氧强度内跑步。

譬如，今早是一个一小时的有氧跑，在舒适的天气下，实在有点不忍停步。

从Running Index看，相对于最近的57基准值而言，就是很有有氧效率的一场慢跑。

相比于两三年前，这肯定是很稳定的进步了。老实说，除了每隔半年会比较尽力地跑一下5公里和10公里外，平时尽量完全按照课表来跑——在高强度课时有时也达不到心率区间，几乎没有追求过速度。不曾想，好像也进步了。所谓进步，大致也就依据一个标准，就是我一贯鼓吹的：即在维持相同的心率下，速度快了。或者说，在相同的速度下，心率低了。

二、快，不是健康跑的全部

我坚守自己的理解：在健康跑中，快，不是全部。根据强度计划来展开，才是核心。而在不同强度的要求下，顺理成章地达成了“快”和“慢”，都是好的训练。

正是因为本着这样坚定的认知，所以，近些年，从来没有在路跑时被人带着节奏跑。你慢，我超过去，有时候举手示意，互相加个油；你快，目送你从身边跑过去，暗暗送你一声赞叹。

除了跟踪自己的强度节奏，如果还有令我关注的，那就是细细体会跑姿，有不当的地方，修正之。因为那不仅影响竞技心，不恰当的跑姿，也影响安全和健康。

前不久跟跑表厂商的人员交流，大家有个共同的认识，那就是，健康跑步，应该顺从心率——我们一直在说，心率，在绝大多数情况下，是可以作为训练强度的标尺的。

说来说去，所谓健康跑，就是强度管理，而强度的标尺，在多数场景下，就是通过心率的表现来呈现的。

说“快不是健康跑的全部”，这并不意味着“健康跑不必快”，两者是不同的概念，因为不同强度（心率）下，对身体的刺激是不一样的。快，当然有快的收获，譬如，肌肉力量，呼吸系统等，都可以在快速跑中得到很好的训练。但是对于绝大部分业余跑者来说，毕竟是“长跑爱好者”，而不是“短跑爱好者”。对于长跑来说，“慢”所建筑起来的基本功——有氧代谢能力，长时间刺激下的肌肉耐疲劳能力等——恐怕更有助于提高长跑能力。

更何况，从健康的需求出发，心肺能力、心血管状态等的维持和优化、身体耐力、燃脂能力，等等，都是通过慢跑来积累的。

也许正是基于这样的逻辑，所以，很多由系统自动给出的课表——我理解这类课表相对偏保守一点，以策安全——基本上都是大部分日子安排低到中等强度（慢到中速度），每周有1-2次安排包含心率4-5区的间歇跑，比例明显要低。

从这个意义上说，间歇跑这类强刺激，是在低心率区的能力得到加强，且十分强大了以后的课题，因而也往往被一些朋友用来做“突破瓶颈”的手法。如果慢速度低强度的基本功都还不稳固（典型的体现是速度很慢，但心率依然飘高，且停跑后久久下不来），那就还远远不到需要动用间歇跑的阶段。

困扰华北地区多日的炎热，终于在今日结束了，早晨5点前的天气，非常令人振奋，必须给它立此存照，方够示其珍贵。