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对于“吃什么”，我们有太多的疑问：吃素还是吃肉？有机还是普通？本地还是进口？……相反，吃与不吃、为何而吃，答案好像没那么重要。 随着近年来“植物性饮食”成为国内外颇受关注的话题，人们对饮食方式也有更为广度及深度的解读。实际上，在人类生存与食物生态之间，吃“草”的意义，远比我们想象中深远。 01 健康不仅仅是自己的 随着近年来越来越多权威的解读，植物性饮食与个体健康的关系早已不言而喻。
▲ 1983到1989年间，他通过对中国人饮食方式、生活环境、遗传背景的调查，发现趋向于“肉食”结构的个体，血脂水平和心血管疾病发病率普遍偏高。
▲ 相较于纯素食（Vegen Diet），植物性饮食（Plant-Based Diet）并不排斥动物性食物，且倡导受“动物福利”认证的肉制品。 如果你看过由尼尔森·坎贝尔执导的纪录片《纯植物饮食国度》，不难发现，在植物性饮食方式的背后，实际也透露着人们在资源利用、生物多样性、气候变化等问题上，对人类健康与福祉所展现出的态度。 这一点，世界资源研究所（World Resources Institute）在2016年一则报告中有所明确：2050年，全球对动物性食品的需求量可能将增加80%。这意味着，如果越来越多的人趋向于肉类消费，将间接增加食物系统中的温室气体排放量。而已有研究表明，以植物为基础的膳食结构，可以有效地减少“碳足迹”。 ▲ 当我们认为食物的需求、种类多便是好时，往往也容易忽视食物的“可持续”，实际仰赖于整个生态系统的“健康”。 02 看看“植物性饮食”践行者怎么说 当我们探讨人类与食物的关系时，如今也更多地关联到“植物性饮食”这一话题上。 这一次，我们邀请到了几位围绕“植物性饮食”的践行者。不论是基于健康、环保，还是善意与关怀，不妨来看看他们的思考与观察，且为之所付诸的行动。 ◐ 看得见的食“草”力 ▲ Louie Psihoyos 《海豚湾》《素食者联盟》的导演 非营利组织OPS的发起人 在成为纪录片导演前，Louie曾做过一段时间的摄影师。他因亲眼目睹过屠宰场宰杀牲畜的画面而选择停止吃“那些走路的动物”，也有了主动意识去揭示食物背后的“运作”系统。 在拍摄《海豚湾》的过程中，Louie看到部分国家对海豚的圈养、贩卖，令他最为痛心的是，这些动物体内残留的“毒素”，也会对身体健康造成深远影响。 ▲ 2015年，Louie还策划了一起以160种濒危动物为主角的灯光秀。© Louie Psihoyos “就像海豚体内的汞，如果借由食道进入人们的消化循环系统，则有可能导致人体肌肉及脑部组织的早衰。”这让Louie坚定了成为纯素食主义者的信念。 到了纪录片《素食者联盟》，Louie将镜头对准了对体质要求颇高的运动员们，他发现，参照植物性饮食并不会对人产生危害，可能更利于体态的保持。比如，以植物性饮食为主的运动员，在体脂、胆固醇的指标上的表现也是可观的。 ◐ 一口肉的碳排放 ▲ Michael Pollan 美国作家 代表作《杂食者的两难》《为食物辩护》 早在上个世纪九十年代，Michael开始了对饮食文化背后的人类社会困境的思考。他走访田野，从农场到超市，再到制作出各种美食的厨房，发现人们并没有意识到吃肉也是导致气候变化的最大因素之一。 他向我们指出，放弃吃一周的肉将获得的（环保）效益，相当于“一台汽油动力车换成一台电动车”。 从早年的《杂食者的两难》到如今的《吃的法则》，这些年来，Michael也目睹了公众对食物与气候之间的关系由疏离向关注的转变。 “我并不反对吃肉，我只是觉得我们在吃肉问题上有些'失控’。毫无疑问，肉是富含营养的食物，但不妨碍人们通过'以植物为主’的饮食方式保持更'可持续’的健康。” ◐ 何以为食？ ▲ 简艺 中国良食基金发起人 纪录片《何以为食》系列的导演 英文有个单词叫resilience（韧性），简艺提及它来，用以形容自己对环境——资源与生态系统——两者的觉察。“它其实一直都保持在一个非常脆弱的平衡中，脆弱到快要失去原本的韧性。”而面对这样的危局时，简艺从各大国际研讨会上听来最多的一个词，反而是“适应”（adaption）。 他说起，世界权威机构IPCC早于十年前，便指出了减缓气候变化最为关键的一步还是在减少肉类的摄入上。“植物性饮食不是唯一，但确是一个非常重要的维度。去让1万个人吃素对整个环境的影响及帮助，远不如用最大的力量让1000万个人少吃一半的肉。”简艺如是说。 这也是他从《何以为食》到《何以为食？六年之后》的思考：不只在主动了解食物的来源，也在于建立“食物生态”的观念，提高“知食力”。 对此，简艺与我们分享了一个基于质量、食品安全的“可持续”膳食结构——以85%（至少）纯植物为主，配以15%的高动物福利肉类。他认为，不是所有人都立即要成为素食者，但尽可能地减少自己对动物蛋白的依赖，这个才是关键。 03 如何规划你的植物性饮食？ 说到底，植物性饮食既是一种饮食结构，让你知悉吃什么，如何健康地吃。 为此，本期我们也邀请到营养师Gaby来为我们解读，看看这些平凡蔬果经“重组”后所能拥有的健康效用。 ▲ 罗晓 Gaby Luo 音昱水中天营养师 中国和澳大利亚注册营养师 作为熟悉食品科学与人体营养两方面的复合型营养师 Gaby对健康饮食的理解不是“压抑欲望” 而是追寻一种让自己“可持续”的身心愉悦的饮食习惯 谈及许多人对“吃草”的刻板印象，Gaby表示，较之于传统纯素食主义对一切动物性食物的苛刻，植物性饮食的发心是利用优质（也可以说成遵循动物的福利）的植物蛋白质和脂肪来支持每日所需的营养和能量。 “本质上，植物性饮食是一种'鼓励性’的饮食，它的核心是人们吃得丰富。”重点在于所吃的植物是否多样，配比是否合理。 这种以植物为主的饮食结构，饮食的质量也是更为重要的，通常需达到70%以上的植物来源食物的比例。 基于此，Gaby也与我们分享了一套植物性饮食的初养成计划，让我们既可通过优质的植物蛋白质和脂肪替代部分动物食品，同时也能保证膳食健康。 ▲ 点大图方便阅读～ 此外，Gaby在健康饮食与植物性饮食之间的相似性上进行了提取、规整，总结了一套相对最为简单有效的方式，可以作为借鉴： Tips：
04 杂食者的不二之选：谷物碗 在医学和营养学都日益'精细化’的今天，饮食最根本的原则实为遵循内在的基因。也许有人天生更适合植物性饮食，而有人对动物蛋白质的消化和耐受性极强。 对于不想局限于“植物性饮食”或者更倾向于1:1杂食主义的人来说，则可以营养及赏觉均优的“谷物碗”代替。 ▲ 一份完美的“谷物碗”应满足的食物体积比例是： 5%薯类，5%根茎类蔬菜，5%含必需脂肪酸的食物 10%坚果和种子，15%动物和/或大豆来源的蛋白质 25%粗制谷物和杂豆，35%非淀粉类蔬菜 ◐ 来份美味的谷物饭吧！ ▲ 松茸咖喱杂粮饭 材料： 杂粮饭220g，橄榄蒜油5g，红洋葱碎5g，油渍蒜碎5g，芦笋片20g，甜豆片20g，烫西蓝花40g，新鲜玉米粒30g，仁当酱50g，香茅香菇酱60g，香菜叶10g，海盐适量，黑胡椒碎适量，孜然粉适量，烟熏辣椒粉适量，松茸片3片，杏仁片适量，南瓜子仁适量，松子适量 步骤： 1/ 热锅加入橄榄蒜油，放进红洋葱碎，油渍蒜碎，黑胡椒碎炒香； 2/ 加入甜豆片，芦笋片和玉米煸炒至熟。加入仁当酱和冷冻松茸拌炒均匀逼出咖喱油脂； 3/ 加入杂粮饭、香茅香菇酱、西兰花，拌炒均匀。 4/ 最后加入孜然粉、海盐、烟熏辣椒粉、黑胡椒碎调味，拌炒均匀后出锅。 5/ 将松茸片挑摆在饭上，撒上松子、杏仁片、香菜叶即可。 ▲ 暖暖南瓜饭 材料： 杂粮饭220g，橄榄蒜油5g，红洋葱碎5g，油渍蒜碎5g，芦笋片20g，甜豆片20g，菠菜15g，羽衣甘蓝15g，咖喱南瓜50g，炸茄子15g，琥珀核桃适量，半干番茄适量，薄荷叶适量，海盐适量，黑胡椒碎适量 步骤： 1/ 热锅倒入橄榄蒜油，加入红洋葱碎、油渍蒜碎、黑胡椒碎爆香，加入芦笋片、甜豆片拌炒熟后加入菠菜，翻炒至软； 2/ 倒入焦糖洋葱酱，杂粮饭翻炒均匀后，加入羽衣甘蓝，倒入咖喱南瓜翻炒； 3/ 加入茄子丁、海盐和黑胡椒碎调味，拌炒出锅。 4/ 放入薄荷叶，琥珀核桃，半干番茄即可。 我们为什么要多吃“草”？｜附植物性饮食指南 健康不仅仅是自己的 随着近年来越来越多权威的解读，植物性饮食与个体健康的关系早已不言而喻。
▲ 1983到1989年间，他通过对中国人饮食方式、生活环境、遗传背景的调查，发现趋向于“肉食”结构的个体，血脂水平和心血管疾病发病率普遍偏高。
▲ 相较于纯素食（Vegen Diet），植物性饮食（Plant-Based Diet）并不排斥动物性食物，且倡导受“动物福利”认证的肉制品。 如果你看过由尼尔森·坎贝尔执导的纪录片《纯植物饮食国度》，不难发现，在植物性饮食方式的背后，实际也透露着人们在资源利用、生物多样性、气候变化等问题上，对人类健康与福祉所展现出的态度。 这一点，世界资源研究所（World Resources Institute）在2016年一则报告中有所明确：2050年，全球对动物性食品的需求量可能将增加80%。这意味着，如果越来越多的人趋向于肉类消费，将间接增加食物系统中的温室气体排放量。而已有研究表明，以植物为基础的膳食结构，可以有效地减少“碳足迹”。 ▲ 当我们认为食物的需求、种类多便是好时，往往也容易忽视食物的“可持续”，实际仰赖于整个生态系统的“健康”。 当我们探讨人类与食物的关系时，如今也更多地关联到“植物性饮食”这一话题上。 这一次，我们邀请到了几位围绕“植物性饮食”的践行者。不论是基于健康、环保，还是善意与关怀，不妨来看看他们的思考与观察，且为之所付诸的行动。 ◐ 看得见的食“草”力 ▲ Louie Psihoyos 《海豚湾》《素食者联盟》的导演 非营利组织OPS的发起人 在成为纪录片导演前，Louie曾做过一段时间的摄影师。他因亲眼目睹过屠宰场宰杀牲畜的画面而选择停止吃“那些走路的动物”，也有了主动意识去揭示食物背后的“运作”系统。 在拍摄《海豚湾》的过程中，Louie看到部分国家对海豚的圈养、贩卖，令他最为痛心的是，这些动物体内残留的“毒素”，也会对身体健康造成深远影响。 ▲ 2015年，Louie还策划了一起以160种濒危动物为主角的灯光秀。© Louie Psihoyos “就像海豚体内的汞，如果借由食道进入人们的消化循环系统，则有可能导致人体肌肉及脑部组织的早衰。”这让Louie坚定了成为纯素食主义者的信念。 到了纪录片《素食者联盟》，Louie将镜头对准了对体质要求颇高的运动员们，他发现，参照植物性饮食并不会对人产生危害，可能更利于体态的保持。比如，以植物性饮食为主的运动员，在体脂、胆固醇的指标上的表现也是可观的。 一口肉的碳排放 ▲ Michael Pollan 美国作家 代表作《杂食者的两难》《为食物辩护》 早在上个世纪九十年代，Michael开始了对饮食文化背后的人类社会困境的思考。他走访田野，从农场到超市，再到制作出各种美食的厨房，发现人们并没有意识到吃肉也是导致气候变化的最大因素之一。 他向我们指出，放弃吃一周的肉将获得的（环保）效益，相当于“一台汽油动力车换成一台电动车”。 从早年的《杂食者的两难》到如今的《吃的法则》，这些年来，Michael也目睹了公众对食物与气候之间的关系由疏离向关注的转变。 “我并不反对吃肉，我只是觉得我们在吃肉问题上有些'失控’。毫无疑问，肉是富含营养的食物，但不妨碍人们通过'以植物为主’的饮食方式保持更'可持续’的健康。” ◐ 何以为食？ ▲ 简艺 中国良食基金发起人 纪录片《何以为食》系列的导演 英文有个单词叫resilience（韧性），简艺提及它来，用以形容自己对环境——资源与生态系统——两者的觉察。“它其实一直都保持在一个非常脆弱的平衡中，脆弱到快要失去原本的韧性。”而面对这样的危局时，简艺从各大国际研讨会上听来最多的一个词，反而是“适应”（adaption）。 他说起，世界权威机构IPCC早于十年前，便指出了减缓气候变化最为关键的一步还是在减少肉类的摄入上。“植物性饮食不是唯一，但确是一个非常重要的维度。去让1万个人吃素对整个环境的影响及帮助，远不如用最大的力量让1000万个人少吃一半的肉。”简艺如是说。 这也是他从《何以为食》到《何以为食？六年之后》的思考：不只在主动了解食物的来源，也在于建立“食物生态”的观念，提高“知食力”。 对此，简艺与我们分享了一个基于质量、食品安全的“可持续”膳食结构——以85%（至少）纯植物为主，配以15%的高动物福利肉类。他认为，不是所有人都立即要成为素食者，但尽可能地减少自己对动物蛋白的依赖，这个才是关键。 说到底，植物性饮食既是一种饮食结构，让你知悉吃什么，如何健康地吃。 为此，本期我们也邀请到营养师Gaby来为我们解读，看看这些平凡蔬果经“重组”后所能拥有的健康效用。 ▲ 罗晓 Gaby Luo 音昱水中天营养师 中国和澳大利亚注册营养师 作为熟悉食品科学与人体营养两方面的复合型营养师 Gaby对健康饮食的理解不是“压抑欲望” 而是追寻一种让自己“可持续”的身心愉悦的饮食习惯 谈及许多人对“吃草”的刻板印象，Gaby表示，较之于传统纯素食主义对一切动物性食物的苛刻，植物性饮食的发心是利用优质（也可以说成遵循动物的福利）的植物蛋白质和脂肪来支持每日所需的营养和能量。 “本质上，植物性饮食是一种'鼓励性’的饮食，它的核心是人们吃得丰富。”重点在于所吃的植物是否多样，配比是否合理。 这种以植物为主的饮食结构，饮食的质量也是更为重要的，通常需达到70%以上的植物来源食物的比例。 基于此，Gaby也与我们分享了一套植物性饮食的初养成计划，让我们既可通过优质的植物蛋白质和脂肪替代部分动物食品，同时也能保证膳食健康。 Tips：
在医学和营养学都日益'精细化’的今天，饮食最根本的原则实为遵循内在的基因。也许有人天生更适合植物性饮食，而有人对动物蛋白质的消化和耐受性极强。 对于不想局限于“植物性饮食”或者更倾向于1:1杂食主义的人来说，则可以营养及赏觉均优的“谷物碗”代替。
▲ 一份完美的“谷物碗”应满足的食物体积比例是： 5%薯类，5%根茎类蔬菜，5%含必需脂肪酸的食物 10%坚果和种子，15%动物和/或大豆来源的蛋白质 25%粗制谷物和杂豆，35%非淀粉类蔬菜 ◐ 来份美味的谷物饭吧！ ▲ 松茸咖喱杂粮饭 材料： 杂粮饭220g，橄榄蒜油5g，红洋葱碎5g，油渍蒜碎5g，芦笋片20g，甜豆片20g，烫西蓝花40g，新鲜玉米粒30g，仁当酱50g，香茅香菇酱60g，香菜叶10g，海盐适量，黑胡椒碎适量，孜然粉适量，烟熏辣椒粉适量，松茸片3片，杏仁片适量，南瓜子仁适量，松子适量 步骤： 1/ 热锅加入橄榄蒜油，放进红洋葱碎，油渍蒜碎，黑胡椒碎炒香； 2/ 加入甜豆片，芦笋片和玉米煸炒至熟。加入仁当酱和冷冻松茸拌炒均匀逼出咖喱油脂； 3/ 加入杂粮饭、香茅香菇酱、西兰花，拌炒均匀。 4/ 最后加入孜然粉、海盐、烟熏辣椒粉、黑胡椒碎调味，拌炒均匀后出锅。 5/ 将松茸片挑摆在饭上，撒上松子、杏仁片、香菜叶即可。 ▲ 暖暖南瓜饭 材料： 杂粮饭220g，橄榄蒜油5g，红洋葱碎5g，油渍蒜碎5g，芦笋片20g，甜豆片20g，菠菜15g，羽衣甘蓝15g，咖喱南瓜50g，炸茄子15g，琥珀核桃适量，半干番茄适量，薄荷叶适量，海盐适量，黑胡椒碎适量 步骤： 1/ 热锅倒入橄榄蒜油，加入红洋葱碎、油渍蒜碎、黑胡椒碎爆香，加入芦笋片、甜豆片拌炒熟后加入菠菜，翻炒至软； 2/ 倒入焦糖洋葱酱，杂粮饭翻炒均匀后，加入羽衣甘蓝，倒入咖喱南瓜翻炒； 3/ 加入茄子丁、海盐和黑胡椒碎调味，拌炒出锅。 4/ 放入薄荷叶，琥珀核桃，半干番茄即可。 |
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