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可以有效让肌肉变大,最适宜的负重是多少?

 天涯一浪人Z 2022-07-02 发表于广东

要想引起肌肉的肥大,就必须让肌肉发出很大的力量。也就是说,需要有相应的很大的负荷。

作为衡量重量的尺度,有被称为“RM”(最大重复次数)的东西。举例来说,“1RM”就是只能举起1次的最大重量。而随着2RM、3RM…这样前面数字的增加,负荷会逐渐变轻。

与此对比,“80%1RM”是指只能举起1次重量的80%,如果是只能举起1次100公斤重量的人,那么80公斤就是他的80%1RM,而80%1RM大概与8RM相当。

负荷并不是越大越好。如果90%1RM(1~3RM)这样的高强度训练,反而不容易引起肌肉肥大。这并不是说什么也不会发生,只是会出现肌肉围度不发生变化而肌力得到加强,也就是很容易引起神经系统方面能力的提高。

为了使肌肉变粗,在大负荷的基础上,训练量是非常重要的。因此,如果能够增加举起的次数,延长肌肉发力的总时间(肌力发挥时间)效果会更好。正因如此,由于90%1RM以上的负荷无法实现多次重复,所以对于肌肉肥大来说就不太适合。也就是说,若以肌肉肥大为目的,80%1RM(8~10RM)是最好的。

对于80%1RM的重量来说,有人会感觉太重,也有人会感觉有些不足。因此,应该在70%1RM(≈15RM)-85%1RM(≈6RM)负荷范围内,根据不同的训练水平和身体状态灵活运用。

若是负荷低于65%1RM(≈20RMW),通过一般性的训练是很难起肌肉肥大的。这也已经被实验所证实。因此,如果以肌肥大为目的,那么请将70%1RM设为最低负荷。

肱二头肌因为是小肌肉,所以需要中等的负重

倒三角的背部,需要负重引体或者划船

大腿为例,增加股四头肌块头需要更准确的负重

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