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“晨练，是在夏季中打开一天最好的方式。” 进入6月份以后，不知道热的缘故，还是被管控了十天、导致状态发生改变了的原因，从6月9日之后的晨练，竟然很少有机会把心率拉到4区——即使课表要求是有4-5区的，主观上也努力想达到，好像也不大容易达到。即使达到了，也很勉强，就算体感比较劳累了，且心率也无非在3~4区的分界线附近波动。 而且，我日常跟课表相关联的分区法，还是用的乳酸阈值法，相对于丹尼尔斯博士的EMTAI分区法，这个要求还低一些，也就是说，应该是比较容易达到的。 前一篇文章《跑多快你才会满意》里说，我对速度本身不是很在意，主要关注心率。如果硬要说对速度会有所关注的话，我关注在低心率区的跑速有没有提高——因为我们常说的“有氧基础”越来越扎实，就是指在低心率区的速度能力越来越好。 但这不是鼓动那些基本功比较扎实了的跑者，依然要千篇一律、长年累月地在1-3区之间运动。只是这些区间的时间，比较多一些而已。事实上，我从来都反对长年累月在一个固定的低强度区间运动。不同的强度区间，有其不同的功效。这句话，其实也经常在说。 有的人说，你不大在乎速度是你的健康理念使然，理解你这个追求。但是另一方面，很好奇你有没有比目前所记录的成绩跑得更快些的可能性？还是你只能跑这么快？ 我觉得再往上面的空间也许还有，但是应该是很小的余地。我虽然从来不参加比赛，都是日常运动中随机刷新的记录，但凡是能够刷新了前面的成绩，当次毕竟也是比较尽力的，大概八五成到九成的勤奋吧。可以肯定从来没有到“拼老命”、跑完后要死要活的地步。相反，每次跑完后，过5分钟，大致就恢复如常——就是这样的努力程度。所以我说余地可能还有，但不会多大了。大体也就这个等级了。 之前在网上看到一些公开的资料，给跑步成绩划了个等级，权威性不确定，当时自己好奇，把资料保存了下来。将自己的表现兑入进去看看。 各位有兴趣也可以自己对照看看。 5公里：
10公里：
上述标准应该是不考虑年龄因素的，以它为尺度，看自己大概算是一个合格的跑步爱好者吧。要是考虑到老威同志可能比绝大部分前来围观的朋友们会年长一些的话，大概算是一个良好的跑者吧。 再进一步的追求，就真的没有了。 一、夏天晨练，其实比冬天时的挑战还多 夏天晨练的第一个挑战，就是夜间休息可能不如冬天好。加上夜短日长，本来就寝得晚，要是再有个别蚊子先生混入房间，那简直是要了老命了：点蚊香未必管用，给身体涂抹各种香香，跟要做木乃伊一样，自己被味道熏翻了，蚊子先生未必受到阻截，照样在头顶上、面颊边翩翩起舞，唱着它喜欢的赞歌旋律，最后自己在半睡未睡中伺候了自己一晚上的耳光，蚊子先生没有被打死，自己倒把面颊打得肿起一块。 夏天晨练的第二个挑战，是高温常常与各种猝死伴发。每年到酷暑时节，总有这类报道。这种报道，常常以当事人正在运动为事件背景（跑步则是这类背景中最常见者），仿佛那些人是跑步给跑死似的。在这个基础上，再进一步穿凿，在不爱运动的人的观点里，仿佛跑步必然要死人似的。 夏天晨练的第三个挑战，是运动后的恢复。对于要晨练后出门上班的人来说，冬天一般洗完澡就收汗了，即使出家门时还感到热，把羽绒服拎在手里不穿，途中只要车里不开热风，一会儿车内车外的冷暖温度交流，人一定凉快下来。而夏天，如果出门时没有彻底收汗，到外面一走，出汗加剧。开车的人，用车外的自然风来冷却，早上七八点钟的途中，空气已经很热了。而汗津津的样子开了车内的空调，则一会就喷嚏狂打，有感冒的嫌疑。到了办公室，如果还是这个“症状”，特殊时期，估计周围的小兄弟们都要逃遁…… 也许还有其他的挑战。 一般来说，夏天的心率通常比较高。基础还不是很稳定的朋友，往往“还没怎么着呢，心率就蹭蹭飘高了”。因为夏天人体在运动中产生热量大，需要血液加快流动，来帮助身体散热。但是最近几周，在跑间歇课的时候，反而往往达不到目标心率区。鬼知道是因为什么。 这种想要把它拉高，却竟然拉不高的场景，活像小时候在水里追逐嬉戏：想要躲进水里逃避追击者，却偏偏沉不下去（不会水的人却苦于浮不上来），在忙着下沉的当口，水面上就被对方活捉了。 二、今天跑了个合格的 早上本来是本周中强度最小的课表，总共35分钟，有一半时间还是热身冷身，中间只有2个间歇重复。
考虑到昨天调整休息了，今天自己在结束后，不停，加了1公里3区，1公里4区，重复2次，加最后1公里冷身。 结果如下面的长图。 从平均值看不出什么特殊来，但是看曲线，和心率、配速的区间分布，就可以看到效果了。 步频与平时差不多，单脚计平均94，双脚平均188。 虽然从曲线上看，不是那种很稳定很规则漂亮的间歇跑，但总算是个以一公里为单位的变速跑，而且训练效益，也说得很清楚了。 平时跑匀速，往往也得到相近的平均心率和平均配速，但是效果是完全不一样的。而且本来打算3区4区以1公里为间隔，结果都落在4区里了。 所以形成了一个“把热身冷身都算在内，全程还是4区比例最高”的形态。
跑得波峰波谷是不是漂亮，我不管了。满意的是，大半个月都没有在4区长时间跑了。这算是补上一个。
三、因势利导做好夏季晨练 任何事情都有个因势利导的问题。如果总是千篇一律，不会根据变化了的外部条件顺势而为，那不是托大，就是愚痴。 夏天晨练有很多挑战，但是也有可以借力的地方。 1、能够摆脱熬夜，就收获了比冬天时优越得多的晨练时间。 冬天即使到6点多，天还黑咕隆咚的，老实说，这个时候，6点出门晨练，都是一种“起早摸黑”的劳苦感。而夏天，如果在头天10点左右上炕，那么早晨5点前起来，5点出门，已经是日出天光了。这时候，还不热，马路上的人车很少，几乎就是几位晨练爱好者的专场的感觉。更重要的是，由于天大亮了，连狗先生们也不像黑暗的时候，容易对人有戒心——我曾经在冬天6点多钟黑咕隆咚出门时，被早起的狗先生误会作坏人，冲我老人家要做搏命状。 夏天在5点前出门，虽然马路上也有少量的人、车，也间或有个别晨练的同好，但大多数路段，都是自己一个人在跑，这种专场感，很棒。 2、早晨的肌肉是一天当中最“懒散”的，也就是最难从安静转入运动状态的。这点在任何季节都一样。但是就肌肉的黏性而言，夏天明显要小得多。因此，夏天的原地热身运动，我个人体会，明显可以做得动作大一些，热身充分一些，因而，夏天也可以更容易使身体完成从安静到运动状态的转换。 年轻时候在校队里训练，很明显的就是热天时的准备活动比冬季训练可以短一些。所以，夏天也更容易进入一天课表的核心状态。 夏天总体来说，比较不容易在肌肉、关节等方面受伤。 3、夏天不用过于担心“练后受寒”的问题。冬天如果一出汗，哪怕你穿着再高级的速干材料龙袍，只要停下来后在外面待得久了，感冒是大概率事件。要想在户外做冷身和拉伸，几乎不可能（不敢）。但夏天时没有这个顾忌。我基本上都在楼下做完拉伸才回家——尽管这时候已经是出过大汗后。实际上，在夏天，我基本上不穿冬天贯穿的速干装备，而穿粘纤材料（有的叫做再生材料也属此类，不过分类很多，材料的档次也有高低差异）——它也是自然纤维的再加工，具有与棉一样的吸湿性，却没有棉那样的“湿透后沾身”的特性。不过冬天似乎还是要穿聚酯材料，速干，不吸水。 4、夏天湿度大。在低气压天气下的高湿度，就是俗称的“桑拿天”，这种天气，坐在室温中也会自动出汗，短衣短裤地出门跑一通，肆无忌惮地出身汗，反而舒畅，记得要及时补水。而在高气压天气下的雨后等大湿度天气，反而是冲击速度的好天气。 ………… 要是注意观察，生活中有很多可以被我们借力的地方，善于因势利导，什么季节都是好季节。善于安排时间，夏日的晨练，不仅不会让我们感到时间安排上的急迫，反而因为在享受“专场”的从容感，毕竟，6点半前晨练结束，对大多数人来说，这个时间点也不过是刚刚起床。 =================================== 作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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