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每天饭后快步走，是85岁国家级名老中医林老一直以来的习惯。 快走可以强身健体，但是走不对反而会伤身。 北京大学人民医院骨关节科的刘强医生，和我们分享快走能长寿的秘密。 刘强医生说，从骨科医生的角度，走路对老年人的健康有非常神奇的功效。如果中老年人每天能健步走7500步以上，能够显著降低全因死亡风险。  中老年人有两大衰退性疾病，一个是肌肉减少症，肌肉变得越来越少，力量也减弱了。另外一个就是骨质疏松症。 日常户外健步走，可以非常好地预防和治疗这两种疾病。  但是，从40岁开始，我们的膝关节就开始衰退了，55岁-60岁的人，可能有一半以上的人都经历过膝关节疼痛，而60岁以上的人，这种情况的发生率就更高了。  即使膝盖不疼，也不代表没有问题。 今天刘强医生教我们一个自测腿部力量的方法，在家就可以照着做。如果自测发现有问题，要及时做诊断和治疗。 站在地上，两脚和膝盖并拢，脚尖朝前，找一张X光片（没有X光片的可以用一本薄的书代替），夹在膝盖中间。  如果腿部力量很强的话，就可以紧紧地夹住片子，用手是拽不动的。  而腿部力量差的人，夹不住片子，轻轻一拽就抽出来了。  经过测试，林老的腿部肌肉是没有问题的。常年坚持快走的人，膝盖更健康，腿部力量更胜一筹。 日行万步不伤膝的四个诀窍 很多叔叔阿姨走路久了膝盖就痛，林老快走十几年而不伤膝盖的秘密，究竟是什么呢？ 刘强医生说，首先林老每天一万步不是一口气走完，而是早中晚拆分成几次来完成，这样可以避免膝关节在短时间内承受过大的负担。 其次，林老走路的姿势是非常标准的，对膝关节的损伤最小。 那么，究竟怎么样才能做到日行万步不伤膝呢？正确的走路姿势和方法是什么样的？刘强医生为我们总结了四个诀窍。 ①改正外八字  两脚分开，与胯同宽，脚尖朝前，不要外八字。很多人走路的时候有外八字，这会让膝关节有不好的受力。所以保护膝关节的第一条就是改正外八字。 ②亮鞋底  我们往前迈出第一步的时候，要用脚跟先着地，亮出自己的鞋底。这个动作会让股四头肌收缩，使膝关节处于最稳定、最安全的状态。 ③迈大步 甩开手臂，大步向前迈出。这个动作需要用到腿部的力量。 刘强医生说，骨关节一旦磨损就恢复不了，而肌肉疲劳经过休息可以很快恢复，所以我们要把腿部的负重、力量和压力，从膝关节转移到肌肉上。 ④后脚蹬地  我们走路的时候，后脚蹬地，可以产生一个向前的力，这个力是由小腿的肌肉产生的，也可以帮助减少膝关节的负担。 通过这四个诀窍，把我们的肌肉用起来，就可以做到日行万步不伤膝。 03膝盖疼痛，小小鞋垫来帮忙 即使是膝关节软骨已经受到磨损的人，也是可以运动的，但需要一个小帮手——矫形鞋垫。  这个鞋垫是对照着人足部的后半部分的形状设计的，一边高一边低，能起到支撑作用。  大家可以找一双自己穿了半年以上的鞋子，观察一下鞋底脚后跟的部位磨损情况。 正常情况下，左右脚鞋子的磨损应该是均匀、对称的。 如果发现鞋子磨损不均匀，通常是因为脚落地的位置有一个偏移，有的向外偏，有的向内偏，时间长了就会造成鞋子总向同一个位置磨损。 这时候我们就可以用这个鞋垫，把磨损比较严重的一侧脚跟垫起来，相当于是把脚摆正了，这样的话这个歪的力就得到了纠正。 |
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