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日常腰肌锻炼,七种简单方法

 彬临钦岛 2022-07-05 发表于四川

腰肌锻炼,主要是做各种躯干、髋关节及骨盆的前屈动作;做脊柱的侧屈和背伸展动作。

腰肌是下背部位的肌肉,以条状肌肉分布,主要包括髂腰肌(由腰大肌及髂肌组成,位于大腿腹股沟位置);腰方肌(位于脊柱两侧,在腰深层部位);竖脊肌(位于脊柱棘突两侧)。

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腰肌的功能,能让身体后仰、前俯提腿、体侧弯以及以腰椎为轴做围绕转体等。所以练腰的原理就是练好这些肌肉,锻炼腰肌的简单方法,可以用徒手做动作就可以了:

1.小燕飞

俯卧趴在垫子上,将肚子贴垫,双手、双脚与头向上反复抬举,做小燕飞的动作,该动作会让腰部肌肉紧张、收缩,从而牵拉脊柱,伸展腰背,起到锻炼腰部肌肉。

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2.平板支撑

俯卧,身体平直绷紧,以双臂肘和双脚尖接触地面,作平板支撑静力耗时训练作静力耗时训练(每次保持60~90秒),除能练腹肌外,还能锻炼到腰部的竖脊肌和核心肌群。

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3.五点支撑

仰卧平躺于床或垫子上,腹部朝天,以双肘、双足跟以及头部顶在垫子上即5点支撑,尽量将腹部抬起,向上拱起身体,作静力耗时训练(每次保持10~15秒),能很好锻炼到腰背肌肉群。

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4.三点支撑

仰卧平躺于床垫子上,双臂放置于胸前,仅用双足和头顶支撑住身体即三点支撑,让全身呈弓形撑起、尽量腾空,同时使背部尽力后伸,作静力耗时训练(每次保持10~15秒),可以进一步锻炼腰背竖脊肌。

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5.蛙泳

以游泳的蛙泳姿势锻炼,游蛙泳过程的动作中,在头部上仰换气时,能牵拉脊柱,使腰背伸展,也能较好地练好腰背肌肉力量。

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6.仰卧腾空蹬车

仰卧在垫子上,抬上身、双手抱头,以仰肩的姿势、拧转腰,反复做空中交替蹬腿动作,不仅能练腹直肌和腹外斜肌;而且同时也能强化腰椎的拧转力量。

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7.山羊挺身

俯卧在健身板上,训练时紧贴固定住腹部,以腰为轴,向上反复上身抬起,作背屈伸动作,又称山羊挺身。能较好地锻炼腰竖脊肌。

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以上动作虽简单,但能强化腰部的肌群,还能起到维护脊柱的保健作用,能避免或减少腰椎损伤、腰肌劳伤等伤害,所以平时可多做锻炼。

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