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不知道你是否有这样的问题：整晚躺在床上，翻来覆去却睡不着；或是睡到半夜就醒来，再也无法入睡；又或是睡了一觉，起床仍感到疲惫没睡饱。 在生活节奏快速的今天，愈来愈多的人的睡眠出现问题。根据世界卫生组织的统计，全球约有27%的人有睡眠障碍，也就是4个人中，就有1个人受到睡眠问题的困扰。 想要睡个好觉就真的那么难吗？要如何才能让自己睡个好觉？在《好睡：新的睡眠科学与医学》（以下简称《好睡》）一书中，世界预防医学领域中的天才杨定一博士，为我们提供了近百年来的睡眠科学研究，带我们明白“好睡＂的关键，帮助我们简单就能睡个好觉。 《好睡》这本书一经出版就备受瞩目，并受到央视科教频道《读书》栏目的专题推荐。本书不但打破了许多睡眠的传统认知，还告诉人们许多常见的睡眠误区，是一本专门写给中国人的高效睡眠手册。现在就让我们一同来一探究竟吧。 缺乏睡眠不但影响健康，还会要人命 我妈就是睡眠问题的受害者之一，由于睡不好，造成他白天精神不佳、情绪不稳、容易沮丧和健忘，时不时要服用安眠药帮助入睡，现在他甚至出现小脑萎缩的情形。 根据研究指出，许多慢性病都和睡眠不足有关。睡眠不足不但会对大脑产生伤害，还容易产生心脏病、糖尿病、中风、肥胖等身体方面的疾病，并且容易出现失智、忧郁症、阿兹海默症等精神方面的问题。 在90年代时期，科学家曾做过实验，实验中的人连续201个小时（8天又9个小时）不睡觉。在持续3天不睡觉后，受试者开始出现幻觉，最后66个小时是靠着药物才撑过去的。 另一位受试者是一名高中生，他在科学家的观察下连续264小时（整整11天）不睡觉。4天后，他开始出现妄想症，11天后，他连简单的加减法都无法运算，同时变得情绪化，容易沮丧。 英国萨里大学曾在《美国国家科学院院刊》上发表，持续一周睡眠不足，就会导致体内700多个基因发生改变。就算是一个晚上，缺乏睡眠也会对人产生严重的危害。 当一个人没睡好时，不但精神会变差，注意力无法集中，学习能力减弱，判断力也会下降。更有甚者，会产生焦虑易怒，或是忧郁沮丧。这时候，只要能让他补眠，一切的问题都会不翼而飞。 如果一个人的睡眠彻底被剥夺又会如何？有一种先天性的罕见疾病“致死性家族失眠症＂，就是这样一种突然再也无法入睡的疾病。这样的人在连续失眠几周后，开始出现幻觉，接着产生妄想、恐慌和恐惧症，甚至失智，在发病几个月后就会死亡。 英国哲学家约翰．洛克曾说：'睡眠是自然给予人类的甘露＂，许多研究指出，睡眠甚至比吃饭还重要。睡眠不足不但影响身体健康、生活质量，长期下来还会减短寿命，实在不容轻忽。 影响睡眠的生活的型态与错误的迷思，你中了几招 古时候的人日出而作日落而息，生活规律。由于生活型态的不同，使得他们能够想睡就睡，时不时来个小睡都不成问题，所以很少有睡眠问题。 现代人由于各种夜间活动增加，交际应酬，休闲娱乐等活动，打乱了生活的节奏，让身体在该睡和想睡时都还不睡，久而久之，自然容易产生睡眠问题。 除此之外，生活压力大、步调快速也会让人睡不好觉。根据调查．面对升学压力的学生有3/4的人睡眠不足。 许多晚上加班、熬夜苦读的人，由于工作或升学的需要，无法有足够的睡眠，加上巨大的压力，进而产生睡眠障碍。 加上上班上学都有时间限制，时间的要求更加细致，想睡的时间不能睡，不想醒的时间又必须醒，以至于睡眠问题更容易产生。 至于错误的认知所造成的焦虑，也会产生睡眠的问题。比如一天应该要睡满8小时才足够，这样的说法让许多无法睡满8小时的人，产生睡眠障碍的错觉。 据说拿破仑一天只睡3个小时，但丝毫不影响他的生活和判断。英国的撒切尔首相一天只睡4小时，发明大王爱迪生一天也只睡5个小时，他们两人都活到80几岁。而爱因斯坦一个晚上则可以睡到10到12小时。 由此可知，每个人对于睡眠的需求各有不同，不想睡就不必勉强自己去睡。 另外，睡觉一定是一觉到天亮吗？根据实验，在不受外界干扰的环境中，人的睡眠是断断续续的。先是睡上4小时，中间会醒来大约1－3小时，然后再睡上4小时，这种睡眠方式称作“分段睡眠”。 科学家发现，半夜起来的这段时间其实是人最放松、最自在的状态。也就是说，人并不是非得一觉到天亮，若中途起床睡不着，也是正常的，之后再去补眠即可。 很多时候，由于错误的认知，造成心理压力和情绪的紧张，反而成为我们睡眠障碍的原因。当我们明白原来我们以为睡得少和半夜醒来，其实也是正常的时候，就不会再为此大惊小怪，心理压力放轻松自然就不会再为此烦恼。 好睡有方法，关键在作息和心理的调整 在明白了睡不好的原因，主要出于生活型态与心理的迷思两大因素后，那么想要睡好，也就必须要从这两部分开始着手。 在《好睡》这本书中作者特别强调，许多睡眠问题都是由心理问题产生，要解决睡眠的困扰，首先还是要先处理我们的心理状态。 要先了解自己目前遇到的问题，优先处理心理的问题，或许是压力，或许是焦虑，这些问题是因，睡眠是果，很多时候人们容易倒因为果。 其次是要接纳自己的睡眠状态。无论是睡得少，或是睡到中途醒来，这都不是病，只是一种现象。 像我妈就是容易为一点小事就胡思乱想，担心烦恼的人，睡太少也紧张，半夜起床睡不着也担心，心理的焦虑反而让她更难入睡，形成了恶性循环。原来这些都是正常现象，只需要放宽心去接纳即可。 在明白了心理状况之后，书中还提供了一些方法帮助我们能够好睡，在这里介绍3个方法。 第一个方法是运动。作者提到，当我们的代谢好了，睡眠质量自然会好。运动能帮助我们的代谢，书中提到，运动必须要完成有氧、健身和拉伸3部分，尤其年纪愈大愈需要运动。 其次是呼吸。呼吸是最简单也是调整体质、让身心安定最快的方式。呼吸能直接影响自律神经系统，透过本书中教导的各种呼吸练习，比如４短１长的呼吸法，都能够很好地带动睡眠的转变。 再来是饮食。由于现在人的三餐多采外食或现成的快餐，过度精制的食物、糖、盐和酱油等，加上不均衡的饮食，使我们营养失衡。还有抽烟、喝酒、咖啡等物品都会影响我们的睡眠。 书中指出，摄取足够的胺基酸、蛋白质及微量元素，透过均衡的饮食补充正确的营养，并避免尼古丁、酒精和咖啡因等东西，也能帮助我们很好地进入梦乡。 作者还提到了静坐、小睡、远离电子产品、睡姿、打哈欠等方法，并有详细的说明和练习，都是十分简单有效的方式。 写在最后 我们一生中大约有三分之一的时间在睡眠，睡眠的好坏影响着我们的生活质量。但很多时候，睡眠其实反映着我们的人生态度，当我们的心态改变时，睡眠自然就会改变。 当我们调整调心态，改变我们的生活习惯，对于睡眠以更轻松和顺其自然的态度去面对，并运用书中所提供的简单有效的方法，大多数睡眠障碍都可以预防或善，我们会发现原来“好睡”并不难。 在《好睡》这本书中，还有更多科学的概念和有效的练习方法，帮助我们更多地了解睡眠进而好睡，是一本适合中国人阅读的书籍。愿我们都能透过这些知识，帮助自己及周遭的人拥有良好的睡眠。 |
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