|
菱形肌是背部较小的肌肉，它没有背阔肌的酷炫，也没有斜方肌耀眼，甚至隐藏深层让你看不见，但它却可以改善你含胸、驼背的体态，让你保持良好的身姿。菱形肌：是根据形状而命名，它位于斜方肌深面，竖脊肌的浅面，在肩胛骨和脊柱之间。它包括小菱形肌、大菱形肌两部分。 
其中：小菱形肌：起点：6、7颈椎，T1~4的棘突。止点：肩胛骨内侧缘。大菱形肌：起点：T1~4的棘突。止点：肩胛骨内侧缘。所以说，它的活动与肩胛骨的运动有密不可分的关系。因此，菱形肌的主要功能是：1、将肩胛骨向内拉，向脊柱靠近；当然，位于它表面的斜方肌中束也是肩胛骨内收（后缩）的主要肌肉。 2、菱形肌还可以协助肩胛骨上提。 3、菱形肌、肩胛提肌和胸小肌也是肩胛骨下旋的主要肌肉。 4、与前锯肌共同作用，使肩胛骨的内侧缘紧贴胸廓壁；若此肌瘫痪，则肩胛骨内侧缘翘起，称为“翼状肩胛”。 
我们身体中，每块肌肉在运动过程中，其协同肌和结抗肌都要随之动作，当然菱形肌也不例外。结抗肌：指的是，当我们需要完成一个动作时，主动肌肉收缩，位于它们相反一侧的肌肉同时松弛和伸长，那它们就是拮抗肌的关系。协同肌：指的是，当你需要完成某一个动作的时候，除了主肌肉还需要其它肌肉共同收缩，那么他们就是协同肌的关系。我们常见的肌肉多数都有一个“结抗肌”，例如：肱二头肌的结抗肌是肱三头肌、股四头肌的结抗肌的股二头肌，而菱形肌由于其位置和结构，拥有多个结抗肌。当菱形肌无力时，就像是一根失去弹性的弹簧一样被拉长，那么胸肌就会拉动身体前倾，于是就出现了驼背、圆肩等不良体态，影响我们的身姿，今天，我们重点说的就是这一点。至于，菱形肌的另一组拮抗肌——前锯肌，它们之间肌力差，会导致的如下两种问题，以后我们再进行探讨，今天先简单介绍一下。菱形肌和前锯肌共同作用于肩胛骨，菱形肌控制肩胛骨远离胸壁，使其能够更好的完成旋转，上移，下旋等动作，而前锯肌使肩胛骨贴近胸壁，保证肩胛骨在一定范围内活动。
1、当菱形肌无力的情况，则肩胛骨贴紧胸壁，我们活动肩胛骨时，肩胛骨与胸壁撞击，产生弹响，这也是肩部"咔咔响"的原因之一。 2、当菱形肌力量大于前锯肌，导致肩胛骨突出，形成翼状肩胛，这种情况恰好和"肩胛骨-胸壁撞击"相反。 
当我们在运动过程中或日常生活中，的肩关节在超负荷受力条件下，很容易造成菱形肌急性损伤，当肩关节长期大负荷地受力或动作不正确，也能造成菱形肌慢性损伤；所以，小鱼总是强调，在肩膀的训练过程中，一定要确保动作的正确性和选用适合自己的负重。肌肉的训练动作，都是依据其功能进行设计的，菱形肌的强化动作亦是如此。1、站立肩后缩，3组，每组20个。 此动作利用了菱形肌将肩胛骨向内拉，向脊柱靠近的功能。站姿，双手伸直置于身体两侧，头部稍抬，下颌微收。呼气时，双臂往后侧靠拢，同时肩胛骨内收，动作过程中，双肘始终指向身体后侧，吸气时，还原姿势。
2、双臂大圆环，3组，每组20个。 站姿，双手伸直置于身体两侧，挺胸，头部稍抬，下颌微收。吸气时，双臂向上举过头顶（肩胛骨上旋），掌心向前，呼气时，双手向两侧展开画弧，手臂还原至身体两侧（肩胛骨下旋），同时肩胛骨向内收紧，并在腰椎后方接触后，反向画弧。当然，此动作也可以身体俯卧于瑜伽垫上完成，此时，胸口微微抬离地面，手、肘尽可能远离地面。
3、弹力带肩胛后缩，3组，每组20个。 此动作利用了菱形肌将肩胛骨向内拉，向脊柱靠近的功能。自然站立，然后双手去抓住弹力带，上手臂贴住身体肘关节成90度。利用肩膀外旋的方式来进行训练。，肩膀往后夹，将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。 此动作利用了菱形肌将肩胛骨向内拉，向脊柱靠近的功能。 挺胸抬头，保持脊柱中立，核心收紧，肘关节微屈，固定锁死，双臂外展，向后推动重量，打开的幅度超过躯干中心线，努力后收肩胛骨，感受菱形肌的收缩；然后再有控制的还原。 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
|
