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“ 对跑友来说，跑步和举铁，是一件事情的两个方面。” 清晨这场几乎可以被称为“瓢泼”的大雨，阻挡了预定周末拉长时间的脚步。前天的天气节目中，说刚刚过去的台风“暹芭”与以往台风不同的一个特点，是“几乎都在内陆活动”，给沿途地区带来了大量降雨。可是，在前天的那条气象新闻里，说它“已经在东北地区消散了”。 可见这雨不是“暹芭”带来的。最近这么大的雨水不少——今年北京的雨水真是足。 本来就有大约三分之一的运动时间，是室内做阻力性运动，就把计划调一下吧。 平时清晨5点前出门跑步前，从窗口往下看，总有一个老同志在楼下小操场上，拿着一个橡皮绳的套件，在练力量。 我很支持中老年朋友，在跑步之外，多练练力量。 我给家人的运动建议，在炎炎夏日时，也多主张在家里练：一是开合跳之类的有氧运动，二是一些阻力性运动。 一、中老年朋友骨量和肌肉流失都加快 1、骨量流失。人在30--35岁期间，是人的骨量最高值，之后就开始走下坡路。据说，如果不加干预，妇女同志，尤其是绝经后的妇女，骨量丢失最终可达峰值骨量的30%～40%，男性骨量丢失20%～30%。 所以，老年人的骨头就会变得特别脆。稍不小心，就发生骨折事故。不仅容易伤害，连修复起来都会变得很困难。遇到一个老年人骨折的案例，医生说，如果打钢钉用于固定，年轻人可以，该病例可能钢钉打进去引起周围继续碎裂了。 2、肌肉流失。一般认为，人过了30岁，就会每年以约1%的速度流失肌肉量。一个人如果没有干预措施（运动、饮食与作息习惯方面的管理），顺着自己的性子去生活，两个人30岁时分开，到40岁时再相见，可能就有“简直认不出来了”之慨叹。 还有一个说法，过了40岁以后，在40-70岁之间，每年肌肉的丧失比例平均为8%，70岁以上，每年丧失比例平均为15%。 这些数据是否权威，没有考证过。但是这个规律是显见的： 肌肉和骨量会流失，且过了30岁高峰期就开始流失。40岁前慢一些，40岁后加速流失。当然不会达到“0”，因为它是以上一个计算期的某个百分比来表述的，永远不可能到0。 骨量和肌肉流失的害处，就不用多说了，我们这不是专业的健康领域的论文，要求不高，只是健康心得而已。大致来说肌肉和骨量流失，综合起来有这样的几个大的方面的“害处”： 1、大家最关注的，肌肉流失，非常容易发胖。因为肌肉是静态代谢消耗的大户。肌肉越少的人，基础代谢越少。 2、肌肉越少，越容易疲劳，不爱运动，反过来，更容易堕入“沙发蹲”一族。 3、骨量减少到最后导致骨头变脆，容易发生骨折事故——同等健康等级下，老年人特别容易骨折。 4、由于骨骼和肌肉的变弱，平衡性协调性会变差，人会变得特别容易摔跤，摔跤又容易骨折——恶性循环。 5、人过30岁后，每年的代谢就会降低1%左右，到40岁左右，这种代谢降低会变得更加明显。少年时期，躺着都在饿，到中年时期，喝水都会长肉。 6、……
二、趋势不可挡，但程度可以延缓 咱们不能说，人变老，想个法子阻挡这个趋势。从嬴政老师开始，就在做这个阻挡衰老步伐的努力。可惜，这种事情不存在，连被派出去做这个“逆转衰老新技术研发”的项目经理徐福老师，他也自知这个项目不是靠他平时的忽悠功夫就可以做到的，肯定完不成，怕嬴政董事长处分他项目做得不好，逃到东瀛小岛上躲起来了。 但是，阳光、积极的人，都会相信，“不可逆”意味着只要随缘，顺势而为，都会有收获。 就像水一定要从高处往低处流的，这个没有人可以改变，但是可以在流向大海的过程中，沿途建筑水库以加强管理，减少洪水泛滥，以及利用它来灌溉良田……顺势而为，造福自身。 对中年人来说，在骨量流失和肌肉流失的问题上，也同样可以通过自身的干预，得到缓解，甚至在某些局部，产生改良。 1、增加阻力性训练。对于我们普罗大众来说，最直白的，就是举铁。我有一位跑友，他说，家里没有哑铃之类的基础工具，所以无法练力量。我说身体还在吧？每天练自重蹲起，也行啊。 网络上很多长肌肉的训练方法，区别在于有的动作经典一些，有的动作创新一些，不同的动作，发布者号称更“高效”一些。大体上，能够“顺其自然”地做下来的动作，大致都有效而且不会造成伤害——譬如没有人会去做“膝盖往后弯”这种自己做起来不自然的动作——在电影里，酷刑“老虎凳”就是膝盖往后弯，你做起来肯定觉得不自然，因此本能地也就不去做。 无论是自重，还是负重，只要阻力足够大，就一定会对肌肉和骨骼有好处。 这里说到“阻力足够”，是因为“过于轻量”的负重，实际上为了达到必要的运动量，就成为了长时间的有氧运动，大致上起不到“阻力性训练”的效果。而是变化成了有氧运动。 所以，我不大赞成用“手握一瓶矿泉水”或者阻力极小的橡皮绳来进行力量训练，强度太小。 2、防止过量有氧运动。如果没有阻力性训练相搭配，过量有氧运动一定会导致肌肉流失。这里的前提是“过量”。跑个5公里当然没啥问题。 这对于痴迷于跑步的人，真的是当头棒喝。老威经常点名批评“长年累月做低强度等时长的跑步”，就是这种情况。我遇到过有的跑友，几乎长年累月，就是心率130-135左右，每天1小时，没有其他运动——外观可能变得很苗条，很瘦，但肌肉比例一定会降低，骨骼也一定不会很强壮。 实际上，就算不喜欢专门的负重训练，冲刺、快跑等也是增强肌肉，增强骨骼的方法之一。短跑运动员都很健硕，长跑运动员普遍瘦削——这只是大致分类，因为他们不管长跑短跑，都会专门做力量训练的。 3、营养均衡，防止饮食不合理。蛋白质摄入过少，钙质摄入少，甚至极度控制脂肪的摄入，都会影响肌肉的生长，以及骨质的加强。至于有的人以接近零碳水的饮食来追求瘦身，我觉得更是奇怪。 4、戒烟断酒。抽烟容易导致骨质酥松。大量饮酒，会使人变得意志昏沉，不是有句话叫“饮酒乱性”嘛。就是说人的天性——自然欲望会在酒后得不到控制，平时说不出口的乱七八糟的话，这时候会给对方打个电话过去，在电话里乱说（有的人喝完酒很爱打电话可能就是属于此类），平时看到部门里某个人不顺眼，在集体聚会上喝了酒，就容易找事由打起来——都是乱性。 从健康角度来说，酒精，不仅自身是高热量食物，还会阻碍体内已有的脂肪的代谢顺序。 5、多晒太阳，多接触自然。当你意识到需要补钙，无论你拿钙片当饭吃，还是每天喝两脸盆骨头汤（实际上骨头汤要达到补钙目的，的确要喝得比较大量），摄入了钙元素，但是并不表示会被人体吸收。 钙元素被人体吸收，必须靠维生素D的作用，有了维生素D，钙才能找到家。而维生素D，则必须通过光合作用来合成。现在有的说可以直接补充维生素D，我不知道是不是真的，但晒太阳增强体内合成维生素D，这个应该是金科玉律。所以，“晒太阳补钙”这句话，本身逻辑并不严密，但道理是对的。如果没有晒太阳合成维生素D，那么摄入多少钙元素，都无法达成“补钙”的效果。 当然，不摄入钙元素，就是把自己在太阳底下晒死，估计也没有用。 三、跑步和举铁是一件事情的两个方面 非职业短跑选手的跑步——像我们业余跑者这一类，跑步主要是取其有氧效益。 我虽然从高中时期就有跑步的习惯，2013年开始正式成为“佩戴专业跑表”的那种跑步爱好者，但是真正让我感到从跑步中得到自己完全明白其“所以然”的收益的，是近三两年的事。也就是在沉下心来，再也没有那种“我要快、我要远”的浮躁之心下，回过头来，以小白的心态，从零开始练习，得到了很大的收益。 对于业余跑者来说，打下一个良好的有氧基础，既是后续提高的基础，其本身也可以独立成篇，作为一个完整的收益。 良好的有氧基础，一定对应一个良好的心肺功能。 有的人“长年累月以低强度的节奏跑”，也是图这个收益。 这种跑，对心肺系统有很大的好处，但是对于骨骼肌肉，几乎没有帮助。 反过来，长年举铁，骨骼坚硬如花岗岩，躺在压路机下都压不碎，肌肉隆隆如施瓦辛格，但是这种训练，对于心肺功能，却几乎没有帮助。甚至有的说法，由于长期在“闭气发力”状态，对于心脑血管，还有一定的损害。 所以，对于我们普罗大众，两者兼顾，实际上是最好的了。 举铁的人，适当跑跑有氧。跑步的人，可以在有氧跑之外，加上一些冲刺跑，当然也可以设置单独的举铁课。 更何况，对于跑步者来说，核心力量、腿部力量不仅仅是作为“强化肌肉、骨骼”的独立成篇的训练，核心和腿力，本身也是促进跑步技术改善和跑步技能提高的基础。 从这个意义上说，对于绝大部分以健康为追求的运动爱好者而言，举铁和跑步，其实是健康道路上，一件事情的两个方面，相辅相成，并不矛盾。 =================================== 作者：老威修斯william，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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