从脂肪分布、肌肉与力量、供能偏好等方面来聊聊增肌减脂中的性别差异！

      在训练中，男性和女性存在着很多性别差异，即使同样的训练计划也会产生不同的训练结果，那么，增肌减脂中的性别差异到底有哪些？了解这些差异对我们的训练又有什么帮助呢？

       今天我们就从脂肪分布、肌肉与力量、代谢水平与恢复能力、供能偏好、荷尔蒙激素这五个方面来聊一聊。

脂肪分布：

成年男子拥有更多的内脏脂肪（在器官周围和腹腔内），会在胸部，腹部，和臀部堆积脂肪，从而形成苹果型。

成年女性在绝经前，拥有更多的皮下脂肪（在肌肉和皮肤之间），一般在乳房，髋部和腿部，腰部和臀部，从而形成梨型。

这种脂肪的分布位置差别源自性激素，（雌激素与睾丸激素），同时脂肪组织中的基因表达，遗传，也会影响脂肪的分布方式。

从进化而言，在人类进化的几百万年里，男人主要负责打猎，女人主要负责采集，打猎需要四处奔跑投掷，所以四肢最好不要有太多脂肪堆积，女人采集食物，不需要奔跑投掷，因此可以相对把脂肪均匀开来，这个差异非常重要，因为内脏脂肪通常是造成心血管疾病、糖尿病以及各种慢性疾病的原因之一。而且内脏脂肪对于儿茶酚胺类激素（肾上腺素和去甲肾上腺素）更为敏感，所以这也意味着内脏脂肪更容易分解后进入血管，造成血脂提高等问题。

皮下脂肪分解后会进入正常的体循环，但内脏脂肪被先送去肝脏进行处理。人体的肝脏和胰腺是调节血糖的主要器官，当内脏脂肪不断地将脂肪酸送往肝脏之后，肝的胰岛素敏感性会下降，这会打破身体的血糖稳态。

所以男性脂肪的堆积是为了更好的打猎投掷，而牺牲了健康，当然在原始人时代，人类也很难累积太多脂肪。

 

肌肉与力量：

      男性与女性的肌肉组织是相同的，每平方厘米的横截面积都能产生1~2公斤的收缩力，主要差异来源于合成激素的差异，所以造成总肌肉量的差异。

      在一项研究中，研究人员对股四头肌进行标准评估后发现，男性比女性强壮50%，但如果按照瘦体重（肌肉）来比较股四头肌的发力水平的话，两者几乎没有区别。

      女性的下肢肌肉力量达到了男性的60%~70%，而上肢只有男性的50~60，在相同体重下，女性的下肢力量和男性几乎相同，但是上半身肌肉力量会低于男性。

从肌纤维方面考虑的话，最大的差异在于，女性的一型肌纤维比例更高，相比男性大约高出27-35%，毛细血管的密度也自然更高。更高比例的一型肌纤维和更高密度的毛细血管意味着肌肉组织获得更多的血液，提供氧气并排除代谢废物，同时对葡萄糖和脂肪的氧化能力也更强(一型肌纤维中有更多的线粒体和氧化酶)。

研究数据证明，在正常和肥胖人群中，胰岛素抗性和Ⅱ型糖尿病与Ⅰ型肌纤维比例和毛细血管密度呈负相关。也就是说，女性产生胰岛素抗性的Ⅱ型糖尿病的风险要略低于男性。

代谢水平与恢复能力：

从整体代谢上来看，男性和女性其实非常相似，90%的每日能量消耗来自瘦体重、脂肪和体力活动。

但女性的基础代谢普遍比男性要低，这主要是由于肌肉量和体重，而非性别。那恢复能力方面，在经受过训练的情况下，男女对比使用相同重量百分比进行训练，并训练到同样疲劳与力竭，且同等休息时间的情况下，女性能够在每组的训练中完成相对更多的训练次数，这意味着女性的恢复能力更强，所需的组间休息会比男性更少。

这是因为女性相对拥有更低的血乳酸，ATP消耗跟比例更高的一型肌纤维，而且女性在训练中也有着更强的利用脂肪供能的能力。这几点都会让女性的恢复能力更强。

供能偏好：

男性和女性在不同情况下对脂肪和碳水化合物的利用也存在差异。

在空腹阶段，男性和女性脂肪和碳水化合物的消耗比例非常接近。但在进食后，女性相比男性会在短时间内更多的氧化葡萄糖并储存更多脂肪。当进食了相同热量的高碳水食物后，男性的血糖浓度上升了，但女性由于对碳水的高效使用，血糖变化相对较低。在空腹阶段，男性和女性的血脂水平都会升高。

但禁食48小时后，女性的肌肉内甘油三酯水平上升，但男性的肝脏内甘油三酯水平上升，显而易见，男性禁食的健康风险相对更大。在训练期间，在任何强度下，女性都相比男性多消耗脂肪，利用脂肪供能的能力更强，较少消耗葡萄糖，会给训练的整体持久能力带来帮助。

但在训练后的阶段，则刚好相反。女性利用碳水的比例会提高，而男性利用脂肪的比例会提高，所以在生活中使用脂肪供能的比例就较低于男性了。

 

 

荷尔蒙激素：

女性拥有较高的雌性激素，是男性的9倍左右，而雄性激素只有男性的15~20分之一，这也导致了一般女性的肌肉含量比男性低很多，意味着基础代谢也偏低，同时，较高的雌激素除了维持女性第二性征外，还促使女性将摄入的热量储存为脂肪，尤其是皮下脂肪，脂肪细胞还会产生一种叫芳香酶的酶，这种酶可以将睾丸激素转化为雌激素。

本来女性体内睾酮激素为数就不多，转化后更增加了女性减脂的难度。另外，随着体重与年龄的增长，睾丸激素也会通过芳香酶转化为雌激素，这也是导致女性更年期产生各种问题的一个原因。

近些年来，科学家发现骨骼肌中也有芳香化酶的表达，这表明骨骼肌也能够生成雌激素。LarionovAA等发现每克新鲜肌肉组织中芳香化酶的活性与脂肪无明显差别，实验说明肌肉是男性和绝经后女性雌激素的一个重要来源，并且同脂肪组织比较它对循环中雌激素水平同样具有重要的作用，所以运动能促使骨骼肌产生雌激素，哪怕非常微量的局部雌激素生成，对于衰老的女性，运动改善肌肉、并促进骨骼肌生成雌激素的这一积极作用都是有研究价值。

 

 

总结：

所以综合上述整体情况而言的话，对于性别之中的差异，最大影响因素就是性激素差异和肌纤维比例的差异。

造成脂肪分布的特殊性，这两者会影响女性的代谢能力，让女性拥有更好的胰岛素敏感性，在训练中消耗更多的脂肪。但是也因为激素水平，导致整体肌肉量低于男性，所以基础代谢率也较低，在运动项目方面的话，女性的劣势主要在于需要糖酵解能力和快速爆发类的运动项目，这主要是由于Ⅱ型肌纤维比例较低造成的。

但是在耐力训练的部分，训练量上，完成更多次数与组数的训练时，女性会更加占据优势，有更好的抗疲劳能力。