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前段时间我们采访一位留美博士跑者，他叫关博，相信大家都有所印象，他通过为期13周的训练营学习，能力获得了大幅度的提升，从10KM艰难完成到轻松完成半马，并一次次挑战半马实现大幅PB，这是冬训营为他带来的成绩上的改变。 随着PB的提升，他的心肺耐力、最大摄氧量、心率还有体型都在发生潜移默化的改变。 其中不仅来自于他们自身的努力也得益于跑步研习社科学的课程安排和体能跟练设计以及整个团队专业的教学体系。 间隔3个月，关博又再次报名了夏训营，从初阶跳到高阶，但不巧的是这次他再次遭遇了被迫隔离的困境，也就是说他无法按照训练计划进行跑训，但他并没有因此放弃，而是针对跑步训练和自身的弱势做了拆解，为自己科学制定了一份14天的训练计划，通过这份计划，他的能力不但没有下降反而增长了许多。
他是怎么做到的，他按照怎样的思路去定制训练计划的？在面对隔离期间如何做最快的心态调整迅速投入训练？ 今天我们来听一听他的训练故事，相信对你一定很有帮助。
做好准备 事半功倍 我是一个严谨的人，非常注重理论实践，注重运动科学背后的原理，做什么事情之前，都喜欢找到最优质的方法，提前做好规划，把该了解的都会提前做好功课，这样可以做到事半功倍。 在正式跑步前，我阅读了很多跑步书籍和教学视频，甚至还花钱请了一位跑步教练，做了一次线下跑步的指导，他给我指出了我跑步过程中的问题，跑步姿势的不足，未来可能会引起的跑步伤痛风险。 教练给的计划很简单，从3km跑起，每两个月跑量逐渐递增，逐步挑战5km、7km、10km。跑到10KM的时候，由于一味求快，总是跑崩。 更糟糕的是，2021年秋天被集中隔离，无法跑步。但也没有放弃每天练核心，练原地跑。 隔离之后，我发现自己并没有太多提高，同时也意识到，跑步并没有看上去那么的简单，要想无伤跑就得从基础做起，打好跑步基本功。 在这之后我报名了跑步研习社的基本功训练营，注重扎扎实实的打好跑步基础，加强身体基本功。 从3公里、5公里开始跑，慢慢我很快融入了跑者的群体中，成为一名严肃的学习型跑者。 看着配速和最大摄氧量的逐渐提升，跑步也有了更高的成绩追求，我报名了跑步研习社线上训练营——2022的半马冬训营，经过了13周的训练后，我做了几次数据对比测试，无论是半马、全马还是数据均有了很大的提升。 训练营前后 最大摄氧量的对比 5KM成绩对比 配速从五分配到四分配，能力提升明显 用5分02的配速就可以完整跑完半马，仅仅一个冬天，配速就提升了一分半以上! 参加完跑步研习社的冬训营后，提升明显，无论是体验还是效果来看都很不错。 所以说与其自己花时间瞎练，得不到任何的正反馈，还不如花点钱报个训练营，找个专业的跑步教练指导告诉我哪里对哪里不对，让我有个积极地反馈，反而会高效很多。 有了针对性的指导，再去看书看视频就更容易理解了，重点是我现在看运动解剖肌肉图轻松了许多，知道了训练的原理和部位，训练起来也会更加顺畅积极。
打破困境 制定14天训练计划 跑步研习社正值夏训营招募初期，我果断选择了报名，继续跟着原指导段教练继续训练，有一个专业的教练指导、专业的跑步机构教学，训练起来也会更得心应手。 在训练营前我是不够重视体能训练的，训练营让我懂得了体能训练的重要性，特别是在隔离期间让我有了一定的时间去做体能训练，为身体能力也打好了一定的基础。 夏训营已经进行到了第五周，这次的夏训营相比我参加的上一次训练营改进了很多，数据更加细致，比如配速、公里数、怎么跑、怎么休息都会提前告知，无需动脑，跑者只需跟练就好。 另外这次的夏训营在强度上会有所降低，设计的非常人性化，一周就50多公里，跑者很容易能够达成。 我最喜欢一周2次的强度课，强度课会安排各种比例的强度训练，因为我耐力底子差，跟着强度课训练很容易帮助我迅速提升心肺耐力和体力。
训练后不久我又被隔离了，因为之前去年10月份也被隔离了一次，在这期间虽然每天也保持着一定的训练，坚持进行1-2个小时的运动量但是效果并不是很理想，隔离后做了一次测试，成绩下滑了很多，并且心肺耐力也不如以前了。 所以我开始分析思考，如何能在不能出门训练的情况下保证能力不变甚至是提升？ 隔离期间，我为自己定制了14天训练计划，一周七天都会安排一定时间的体能训练课。 之前的隔离训练： 2、体能训练没有计划，直播练啥我就跟着练啥 这一次我就将需要的跑步能力拆解成各个维度，也即按照跑步的几个动作，拆解成不同的体能，改进了有4点，分别是： 第一个是送髋专项，目的是为了提高步幅，送髋技术首先要求你具备良好的髋关节灵活性，这样大腿的前摆和后蹬才能获得更大的运动幅度，从而体现出送髋这样特定的高级跑步技术。 所以我主要训练臀部力量、核心力量、以及髋部肌肉和大腿后群肌肉力量训练。 第二个是训练跑姿协调性，因为我跑步时存在左右摇摆的情况，摆臂不够顺畅，针对于这个问题我通过马克操、车轮跑这样的训练来纠正； 第三是针对大腿前侧的专项训练，为了让跑步有足够的动力，有力量支撑持续跑长距离，所以我安排了每天至少半小时到一小时的训练，比如跳绳，爬楼梯，确保训练时的心率能达到140以上。 第四结合夏训营的体能训练和B站上各种跑步博主分享的高频体能训练动作，动作分别对应哪些身体部位再进行类别归类，每天循环练习，最后再安排足够时间去做拉伸恢复，确保营养能够保持。 隔离期制定的训练计划
经过14天的居家隔离训练后，我做了一次测试，跑步能力提升明显，成绩也提升了不少，之前200米间歇训练配速是340，现在我可以跑到312这样的配速，能力上提升了至少 20 秒，并且体感上也没有任何的不适。 隔离前后半马成绩对比，心率更低天气更热的情况下，配速提高10秒 
能力提升的 4点分享 这次的隔离不但没有让我的能力下降，反而还得到了提升，这一方面得益于夏训营的训练指导，一方面也得益于科学训练的理念体系。 针对于这样的改变，我为大家总结了以下4点： 1、良好的身体灵活性可以让跑者在全幅度自由、协调、灵活地运动，而良好的身体稳定性可以提升跑步经济性，提高承受负荷的能力。 当身体灵活性和稳定性都达到一定条件，再跑不迟，这就是磨刀不误砍材工。 2、大众跑者要实现健康、无伤、持久奔跑，有必要建立一套全新的跑步模式。 3、正确的跑步模式应该是：身体功能训练——技术训练——跑步训练，但我们往往把最后一步放在了最前面，一上来就是跑，在身体能力的情况下承担较大外部负荷，自然就容易发生伤痛。 身体能力与跑步负荷不匹配是导致伤痛的根源
4、正确的训练逻辑决定你的进步速度和伤痛发生风险。 前提是你必须足够了解你的身体，根据个人情况制定出一套科学系统的训练计划会有效很多，所以有一个专业的指导教练为你时刻做出针对性的指导非常有必要。
总结 目前正值夏训期间，天气很炎热，出门训练需要一定的勇气，对于跑者来说也是极大地挑战，能坚持下来的都是真跑者； 又或是跟我有一样的情况，被迫隔离无法出门训练，相信很多人都会出现了一些消极心理，选择停训。 那么如何缓解/消除这样的不良情绪呢？ 我分享一个心理知识给到各位，心理学有一个非常经典的理论，叫做ABC理论，A指我们遇到的境遇，C代表结果/心情或感受，心理学发现A并不能直接影响C，比如我们遇到一个糟糕的情况，并不一定会带来坏的心情，那最关键是中间这个B，这个B就是我们的态度/观点或信念。 就是说一个人怎么看待事情的发生，环境的变化直接决定了他的心情，那积极心理学多年的研究数据也显示，这个糟糕的境遇只能占10%啊，那90%都是我们如何看待这个问题，从而决定了我们的心态。 对于有些跑者无法参加比赛而放弃训练、停止跑步这样的情况，我认为其实已经违背了当初的信念，既然是信念就要坚定的去执行，那才是一个好的状态，如果你也遇到这样的困境，我希望你可以勇敢的走出来，并积极去调节这样的消极心态。 世界不会按照我们的计划来运转，我们永远要接纳一个不完美的自我和一个不完美的世界，但即使世界不完美，我们也可以活的很幸福啊，这两件事儿是不相关的，如果你建立了这样一种信念，心态就会好很多。 # 话题讨论 你是否遇到过停训消极心态
夏季训练也要讲究方式方法，配速要降低多少、跑量要如何减少，跑训与体训的比例应该如何调整？如何保证训练量减小但是能力获得持续增长？ 这些你都清楚吗？ 如果你需要一份与你跑步目标匹配的训练方案，在增长跑量的同时还能保证不受伤，想要找到志同道合的跑友交流探讨跑步体会，找到专业的教练咨询，我推荐你加入《2022无伤夏训提高营》。 原价999元 早鸟限时 799元 截止至7.19将恢复原价
扫码加入训练营 训练营一共9周，包含： ✔ 16 讲视频课 ✔ 9 周训练课表 ✔ 48 个力量训练动作精讲 ✔ 63 次体能训练 ✔ 63 天陪伴式训练 ✔ 11 次直播答疑 ✔ 小班化训练指导 截至目前，训练营已经成功开办第7次，累计指导超过2500位训练营学员。 实现个人PB的占比超过8成、平均PB成绩15分钟、最大提升达到90分钟，训练营的平均毕业率更是在75%左右。 优秀学员案例 |
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