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类风湿|一份令人“敢动”的运动指南

 新用户8255lM86 2022-07-18 发表于广东

陈阿姨患有类风湿病已经10多年了,当初治疗并不及时,每天早晨起来手指的关节都会僵硬1个小时。就在半年前,陈阿姨偶然在病友群里得知病友分享关于关节操的经验,跟着病友一起做起了关节操,结果,半年过去了,陈阿姨现在晨僵15分钟左右就能够得到缓解。

黄闰月医生从事临床这么多年,见了太多对于是否能够运动、采取什么样的运动一无所知的类风湿新手患者。黄闰月医生愁了又愁,决定给大家讲讲类风湿的运动,说不定能创造出更多的“陈阿姨”呢。


类风湿能运动吗

这个问题在黄闰月医生这里已经算是老生常谈的话题了。常看黄闰月医生公众号的患者应该都知道,基本上说起类风湿这个疾病的调理,黄闰月医生都苦口婆心地说,要保持运动,要规律运动

从中医的角度上看,类风湿的关节疼痛、肿胀等等症状是因为风、寒、湿三邪入侵人体,导致经络痹阻出现的。而阳主动,阴主静,运动能够调动身体的阳气,促进气血经络运行,促进气机通畅,能够帮助缓解经络痹阻症状,从而促进阳气的宣发,以此抵御外邪。

如果风、寒、湿三邪是敌军,人体正气是我军,那么规律的运动就是阵前振奋士气的战鼓。士气低迷,停滞不前,自然容易战败发病;士气激昂,英勇无畏,胜算就大了。

2015年有实验[2]研究了几种不同的运动方法对类风湿病情的影响,最终发现,个性化的运动疗法并不会导致病情加重,而且作为疗法,对患者的病情具有改善效果。因此,类风湿患者是能够进行适当的运动的


运动需要注意3点

类风湿患者在运动时,应当注意以下几点。

01

有过大关节损伤,比如做过关节置换手术、有过关节外伤病史等等情况的患者,应当避免进行高强度的负重运动,比如扛哑铃、负重跑等等,需要以常规强度的运动为主。

02

运动前应当咨询医生,由医生制定运动计划,或者进行运动指导,避免运动强度过高造成运动损伤,同时增强运动疗法的有效性。

03

运动强度适当为宜。在运动的时候应当注意,避免损伤关节,在关节疼痛比较明显的时候,我们以休息为主,或者降低运动强度,病情稳定之后再逐步提升运动量。

04

运动因人而异,运动方式及强度的选择需要根据具体个人不同作选择,以各人感觉适当最好,不能生搬硬套,年龄越大的患者,在进行运动时更应和缓,注意保护关节骨骼。


具体的运动方式推荐

很多患者听着黄闰月医生一遍又一遍的叮嘱,知道需要运动,但问题是,到底该怎么运动呢?

黄闰月医生告诉大家,我们可以进行关节操锻炼太极等张运动

01

关节操锻炼 

针对局部进行关节操锻炼,能够促进经络运行,帮助缓解痹阻症状。

关节操跟康复训练有些相似,建议患者无论病情如何,都尽量独立完成,不依赖别人,确保每天全面做完关节体操2~3次,每次重复活动1~l0次,早晚各锻炼1次,如果条件允许,中午增加1次锻炼效果更好。

关节操步骤如下:

1、颈部:

头部上下运动;头要尽量地往两侧方向屈,而耳朵往肩部位置贴近;慢慢向左右转动。

2、 肩部:

握放至头部部位,双肘往后方向尽量地伸展拉开;举起双手,向前正方肩关节部位作一个绕圈运动,向后方肩关节部位作一个绕圈运动。

3、 手肘:

手侧举握于门,虎口方向向下,身体往对侧转,大约维持30min,然后放下,再将手肘弯曲伸直。

4、 手腕:

手腕关节按照上下方向、左右方向进行活动。

5、手指:

大拇指依次分别和四指轮流碰触;手指屈曲,手指伸直,分开手指和并拢。

6、髋关节:

身体往前弯曲,双手握紧附近的固定物,稍停片刻,再慢慢挺直身体。

7、膝关节:

身体往前屈曲,双手握紧小腿或者附近的固定物,稍停片刻,再慢慢挺直身体;双手扶椅站立,一只手握紧脚踝,且尽量往臀部位置压。

8、踝关节:

对着墙壁方向,脚的部位是一前一后形式站立,后侧脚要让膝关节伸直,并且脚跟往下压紧贴地面,腰椎挺直往前移。

9、 脚趾关节:

脚趾先屈曲,再伸直,然后分开并拢;脚趾抓住毛巾,训练足部肌肉力量。

02

太极 

医生,类风湿患者能打太极吗?

可以。

太极招式这么多,我打哪一套好呢?

太极是中医中以促进体内气血运行为主要目的的一种运动方式,运动和缓,有利于调动人体阳气,缓解痹阻的经络。国内、外的研究均表明,太极对于类风湿的治疗具有积极的影响

从太极拳的招式上看,“双峰贯耳”这一节能够防治肘关节僵硬和上肢肌肉萎缩,骨质疏松;而“海底捞针”这一节,则能够帮助保持或增强大腿前方的肌肉和活动功能,有利于预防和矫治膝关节的畸形。

03

等张运动 

研究认为等张运动能够提高肌力,减轻疼痛,增加关节的活动能力。这种运动不受场地的限制,容易掌握,而且适应范围广,适合推广。

最典型的是Delorme的渐进抗阻训练法,在训练中要求逐渐增加负荷量。其中小负荷多次重复主要能够训练患者的肌耐力,大负荷少重复主要训练肌力。

渐进抗阻训练法要怎么操作呢?

渐进抗阻训练法是指肌肉在收缩的时候,人为地给予一定的外加阻力,让我们在运动时肌肉张力较高,从而增强肌肉。这种外加阻力可以通过工具来达到,比如徒手、器械、绷带、弹力管甚至是自身的体重都可以。

在这里黄闰月医生建议大家使用弹力带进行训练,这种弹性的训练运动方式能使关节承受的压力降到最低,避免损伤其他部位,实现关节的稳定性。

如果条件允许,可以在温水中进行运动、训练,对于关节更有好处,且能更大程度地避免对其他部位造成损伤。



黄闰月医生温馨提示

进行运动的运动强度应当根据类风湿病情的发作做出改变,关节疼痛、肿胀明显的时候,运动强度应当降低,以轻微的关节活动为主,配合低强度的等张运动,病情平稳、症状缓解了再逐渐恢复运动强度。如果自己摸不准运动强度是不是合适,黄闰月医生还是建议最好咨询一下医生。

另外,尽管运动疗法具有效果,但在治疗上冲锋陷阵的主要还是药物治疗运动仅有辅助作用,大家“动”起来的同时也不要忘记遵医嘱用药哦。

参考文献

[1] 林慧燕.关节操在类风湿关节炎患者中的运用价值研究[J].黑龙江医学,2015:96-97.

[2] 谢霞,陈红.运动疗法在类风湿关节炎患者中的应用现状[J].中华护理杂志,2015:84-87.

[3] 罗艳琳,吴宗耀,赵文利,刘伟.类风湿性关节炎的运动治疗[J].中国康复医学杂志,2003:60-62.

[4] 刘蓓蓓,丁勤能.渐进性抗阻训练在临床康复中的应用[J].江苏医药,2016:78-80.

[5] 王庆,徐桂华,周学平,钱先,郭峰,鲁璐.功能锻炼在类风湿关节炎患者康复中的作用研究近况[J].风湿病与关节炎,2013:48-51.

(本文为医学科普,仅供参考。如有疾病请医院专科规范诊治。)


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