永康小伙练了一身搓衣板腹肌，有秘诀！

曾聪

　　杭州市2014年“乐健杯”健美健身竞标赛第三名

　　美国运动委员会（ACE-CPT）认证教练

　　美国国家运动医学会（NASM-CPT）认证教练

男人最性感的地方大概就是可以拿来给她当搓衣板的腹肌了吧，八块腹肌上身，绝对不仅仅能为你提高颜值，更重要的是一种魅力。如何不去健身房就有好身材？看看健身教练曾聪为大家准备的腹肌撕裂训练，你只需在家就能消除腹部多余脂肪，锻炼完美身材。

热身

通过以下三个步骤热身，调动腰腹部的肌肉，包括腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌以及腰方肌。

1、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组持续30－60秒。

2、侧支撑

侧卧，两腿并拢伸直，单手肘关节静力支撑，另一手侧上举。单组持续30－60秒。

3、静态卷腹

平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹。单组持续15-30秒。

热身

正操：

通过以下六个步骤从内到外充分训练腰腹部肌肉，从而达到消耗脂肪，增加腰腹部肌肉紧实感的目的。

1、 V字起身

手尽量不要超过你的头，直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。一组25次。

2、坐姿收腿

这是一个核心动作，注意举起双手，胸部挺直，双腿有节奏地伸直、弯曲。如果你觉得困难，可以用双手向后撑地，坚持一会，再尝试将双手举起。

3、蛙展

蛙展运动，注意双臂要张开伸展，双腿进行“坐姿收腿”中的运动，保持呼吸节奏以及动作协调。感觉累的时候可以双手抱膝休息一会，再进入动作。

4、攀腿

顾名思义，就是起身通过攀登的动作够到脚尖。注意在攀腿过程中，双手尽可能减少双手攀登腿部动作的次数，如果直接起身碰到脚尖更好。一侧腿为一组，一组12次，共24次。

5、侧体V字屈身

曲腿30°（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿仍然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放松放在腿上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。一侧为一组，一组25次，共50次。

6、上犬式放松

面向地面，双手伸直撑在胸前，上半身抬高，放松肌肉。

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永康壹周

记者 颜悦

编辑/整理 胡巧萍