分享

减肥期间该怎么吃?掌握好原理,大肥肉也可以用来减肥!

 新用户2127OKt3 2022-07-20 发布于上海

如何减肥,或者减肥期间怎么吃?这样的问题类似于问,如何造一架飞机?那得写一篇论文,或者从空气动力学、材料工程等多个方面讲起。诸如此类的问题太大,大到无法获得简明或有效的答案。因此,我们不妨从几个减肥者们最常碰到的问题入手,反而更有利于调整减肥期间的饮食。

问题1:饿肚子可以减肥吗?

饿肚子能否减肥,需要从两个时间长度来考察:

激烈且严格地饿肚子,确实可以令许多人在短期内实现“减重”。注意,这里说的是“减重”,不是“减肥”。短期内饿肚子,主要是令人体内的水分和一些营养物质流失,从而导致体重减轻,脂肪却并不见得减少,或者说减脂的效率很低。

饿肚子的时间越久,减脂的效果就越差。因为身体有自我保护机制,当食物供应短缺(无论是主动地饿肚子,还是闹饥荒造成的饿肚子),身体都会减少热量消耗、降低代谢水平。脂肪作为人体最重要的“战略储备能源”,身体会全力加以保护,以确保生存。

《我们为什么会发胖?以及到底该怎么减肥》一书中提及的相关研究认为,当采取节食措施时,身体会让器官和肌肉首先做出“妥协”,将本该用于确保肌肉、器官甚至大脑正常运行的能量去产生脂肪,因为“活下去”才是第一需求。正是因为如此,放纵饮食的人会得脂肪肝,过度节食的人也同样可能得脂肪肝。

从长期来看,没有谁可以一直长久地饿肚子。一旦节食者恢复正常饮食,身体会快速将摄入的热量转化为脂肪储存起来,这是老祖宗传给我们的“生存之道”。因此,严重的体重反弹就会发生,这就恰恰是节食减肥者越减越肥的原因所在。

问题2:不吃晚餐可以减肥吗?

不吃晚餐,被一些权威健康类著作认为是一种可以采取的饮食减肥法,其本质属于“热量负平衡”法。“不吃晚餐”可以减肥,但有前提,即:

包括晚餐在内的全天饮食摄入的总热量,应小于热量的消耗,否则不吃晚餐是没有意义的,因为没有“能量缺口”需要你动用体内多余的脂肪。

另外,不吃晚餐者还要考虑营养充足和均衡的问题。不吃晚餐造成的营养摄入的损失,应该在其他正餐、间餐或零食中获得有效地补充。不吃晚餐所获得的减肥效果,不能以损害健康为前提,否则得不偿失。

“不吃晚餐”也有时效性问题。随着时间的推移,其减肥效果会越来越差,直至停止。因此,减肥者应该适时停止这种饮食法,并切换到日常的基础饮食控制措施上。

问题3:不吃肥肉可以减肥吗?

吃肥肉会胖,这是大多数人的生活认知和直接经验。以二两东坡肉或红烧肉来说,含有约520至550克热量。喜食肥腻肉食的朋友,热量摄入会相当高。这确实会助长体重的增加。

然而,严格的低碳水化合物饮食法(最具代表性的是“阿特金斯减肥法”),却以畅开吃大鱼大肉为显著特征,但同时严格控制碳水食物的摄入,令人大开眼界。阿特金斯医师在其畅销一时的著作《阿特金斯医生的新饮食习惯》一书中,开篇就举了一个真实的案例:

一位叫蒂姆的35岁男子,减肥前体重高达335磅(约161公斤)。采用阿特金斯饮食法后,他在第一个月就减掉34磅(约15.4公斤),9个月后减重122磅(约55公斤)。

也就是说,这位蒂姆不仅没有挨饿,还在这9个月里大快朵颐,除了碳水。

实际上在不同的饮食减肥原则下,食物都会发挥不同的作用。比如:在低脂饮食法下,不吃肥肉有助于减肥;在热量负平衡原理下,制造能量缺口是关键;在低碳饮食法下,吃肥肉照样减肥。可见,吃不吃肥肉并不是关键,而是“你是怎么吃的”。即,天下并没有所谓的“减肥食物”,也没有所谓的“增肥食物”。

问题4:不吃主食可以减肥吗?

主食,对于我们中国人,主要是指米、面及其制品,属于典型的富含碳水化合物的食物。

从前面所说的低碳饮食法的角度,不吃主食当然有利于减肥。但碳水化合物可不仅仅只有米和面,平时所吃的各类糕点、淀粉类的食物(包括像土豆这样的根茎类蔬菜)、饮料、水果等都是。因此,只是不吃米、面类主食,却忽略对其他种类碳水化合物的控制,想减肥成功同样困难。

如果你采用的是能量负平衡法,则需要重点关注热量的摄入是否低于消耗。若主食的减少并没能实现这一目标,比如你很喜欢且经常吃巧克力、奶油蛋糕,或其他一些高热量的零食,那么不吃主食对于减肥也不会起多少作用。

如果你采用的是碳循环饮食法(将低碳水饮食日和高碳水饮食日结合起来的一种饮食减肥法,一般每周有4至6天低碳日、1至3天高碳日),则需要在一周中的某一两天反而要大量摄入碳水化合物,当然可以包括主食。

诸位看官肯定发现,又回到了上一个问题的结论:吃什么并非关键,怎么吃才是重点。

问题5:吃水果可以减肥吗?

有了前面的结论,它同样适用于水果,无论你准备用“吃水果”来减肥,还是用“不吃水果”来减肥。从健康和营养的角度,水果当然是重要的、必不可缺的食物。

吃水果能否减肥,仍旧取决于你准备怎么吃(即吃的方法)?再举另一种饮食法:低升糖指数(GI)饮食法。这种方法注重的是食物的GI值,只要能减少高GI食物的摄入,取而代之低GI的食物,也能减肥。

在这种饮食法下,显然并非所有的水果都适用,比如香蕉和西瓜的GI值偏高,就应该避免。当然,面条、馒头、油条、红薯等这些食物虽然不是水果,但也都是高GI值食物,也应少吃或不吃。

通过以上5个很实用的减肥问题,我们可以得到以下这些有意思且有效的结论,尽管它们可能和你以往的观念和生活经验是如此地不同:

(1)饿肚子不能减肥,无论从短期和长期看都是如此。

(2)不吃晚餐可以减肥,但注意它有时效性,且需要注意不损害健康。

(3)“吃什么”并非减肥成功的关键,“怎么吃”才是重点。

在明白了上述结论后,聪明的小伙伴应该会很高兴,因为今后减肥可以不用挨饿了,而且可以选择“自己喜爱吃的食物”放进减肥食谱。太好了,恭喜你!

图片来源:本文配图来自图片授权网站。

未经许可,本文禁止任何形式的转载和使用。

    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多